Kom godt i gang

Du kan selv gøre meget, for at din arm kan komme til at fungere så godt som muligt – både ved at lave øvelser og ved at bruge armen i det daglige.
Øvelserne og rådene i dette øvelsesprogram er en hjælp til at komme i gang med genoptræningen efter dit brud i albuen.

Brug armen i dagligdagen

I det daglige er det vigtigt, at du begynder at bruge armen. Følgende eksempler på små dagligdags gøremål, hvor du bruger armen, vil alt sammen hjælpe din genoptræning:

• Tage tøj på
• Vaske dig
• Spise - gerne med kniv og gaffel
• Rede hår/vaske hår
• Slap af i armen, når du går

Begrænsninger i brugen af armen

Mens du genoptræner din arm, må du i begyndelsen ikke løfte tunge ting.

Sådan klæder du dig på

Når du klæder dig på, er det i begyndelsen en hjælp at tage tøjet på den tilskadekomne arm først. Når du klæder dig af, skal du tage tøjet af den tilskadekomne arm til sidst.

Smerter

Får du pludselige jagende eller borende smerte ved bruddet, enten ved dagligdags aktiviteter eller i forbindelse med øvelserne, skal du holde en pause eller stoppe med det, du er i gang med.

Hvor ofte skal du træne?

Øvelserne skal gentages 5-10 gange, 2-3 gange om dagen i et roligt tempo.

Husk når du træner, at:

• Dine skuldre skal være sænket, og du skal slappe af i skulder- og nakkemusklerne.
• Når du træner, må det gerne stramme og gøre lidt ondt, men du skal stoppe, hvis du får vedvarende eller tiltagende smerter ved bruddet.

Øvelser

☐ Øvelse 1: Skub og træk med klude på bord

• Sid eller stå foran et bord
• Lad hænderne hvile på en klud, som nemt kan glide hen over bordet
• Hold kroppen i ro imens, så bevægelsen foregår i albuen
• Skub hænderne så langt frem som muligt
• Træk hænderne tilbage

☐ Øvelse 2: Pudse bord - i cirkler

• Sid eller stå foran et bord
• Lad hænderne hvile på en klud, som nemt kan glide hen over bordet
• Lav cirkler med hænderne - både med og mod uret

☐ Øvelse 3: Pumpeøvelse

• Sid på en stol uden armlæn eller stå op
• Bøj i albuen og klem alt hvad du kan om skumrulle/træningsbold
• Stræk albuen og slap af i fingrene, dog uden at tabe skumrullen/bolden

Hvis din arm er hævet, er det vigtigt, at du prøver at få den over hjertehøjde og gentager øvelsen 10-20 gange hver time. Hvis din arm føles meget tung, kan du understøtte albuen med den raske hånd. Øvelsen kan også laves liggende.

☐ Øvelse 4: Drej underarmen

• Sid så underarmen hviler på et bord eller eventuelt på dit lår
• Hold overarmen ind til kroppen, så albuen flugter med din skulder
• Drej underarmen, så håndfladen vender opad
• Drej underarmen, så håndfladen nedad - det må gerne stramme
  
  Hjælp gerne med den raske hånd til at dreje underarmen så meget som muligt, uden at det medfører egentlige smerter.

☐ Øvelse 5: Bøj og stræk albuen

• Stå op eller sid på en stol uden armlæn - øvelsen kan også
  udføres liggende
• Hold albuen ind til kroppen
• Bøj og stræk så meget som muligt - hjælp gerne med den raske arm

☐ Øvelse 6: Få hånden til nakken

• Stå op eller sid på en stol
• Forsøg at få hånden så langt bag nakken som muligt
• Du må gerne hjælpe med den raske arm

☐ Øvelse 7: Vægøvelse

• Stå med ansigtet mod en væg
• Lad begge hænder kravle op ad væggen
• Stræk armene, så meget du kan
• Prøv at holde skuldrene sænket under øvelsen
• Hjælp til med modsatte hånd ved behov

☐ Øvelse 8: Øvelse med et kosteskaft

• Tag fat om et kosteskaft eller lignende med begge hænder, og sæt albuerne i siden
• Stræk armene mod lårene
• Bøj armene
• Hold dine skuldre sænkede imens

Når du får lov til at belaste armen, kan du hænge vægt på kosteskaftet, fx 1 liter mælk, 1 kg mel eller en hel vandflaske i en pose midt på kosteskaftet.

☐ Øvelse 9: Armbøjninger op ad en væg

Denne øvelse må først udføres, når albuen må belastes, hvilket typisk er efter 5 uger.

• Stå med ansigtet mod en væg
• Placer begge hænder på væggen med armene strakt
• Føddernes afstand fra væggen bestemmer, hvor stor belastning din arm udsættes for
• Begynd med at lægge kropsvægten på den raske arm
• Læg derefter gradvist mere vægt på den tilskadekomne arm