Vejrtrækningsøvelser og fysisk aktivitet

Information og øvelsesprogram om vejrtrækningsøvelser og fysisk aktivitet til patienter for coronavirus/covid-19.

Til patienter med, eller under observation for coronavirus/covid-19

Coronavirus

Corona er en virus, hvor man blandt andet kan have symptomer fra sine lunger. Symptomer fra luftvejene kan være åndenød, slim i lungerne og i øvre luftveje samt tør hoste. Du kan eventuel få behov for ilt.

Virussen kan gøre, at du taber luften ved selv de mindste bevægelser. Vær derfor opmærksom på, hvordan du har det undervejs i øvelserne. Hold pauser eller stop med øvelsen, hvis du bliver utilpas.

Under isolation

Det bedste du kan gøre for dig selv og dine lunger er at bevæge dig.

Vejrtrækningsøvelser og fysisk aktivitet

Enkle vejrtrækningsøvelser og fysisk aktivitet hjælper dig til at trække vejret bedst muligt, så du hindrer sammenfald af lungevæv, og bliver i stand til at rense lungerne for slim.

Når du ligger i sengen kan det være svært at trække vejret godt igennem. Dine lunger luftes og fungerer bedre, når du sidder oppe eller går omkring på stuen.

Anbefaling

Sid oppe så meget som muligt, og mindst 20 minutter flere gange dagligt.

Sid gerne i en stol eller på sengekanten.

Hvis det ikke er muligt, så sid i sengen med hovedgærdet hævet.

Vær opmærksom på at få balder og hofter godt tilbage i sengen. Det giver dig en god udgangsstilling for at trække vejret godt igennem.

Vejrtræknings- og slimløsningsteknikker

Anbefaling:

10-20 vejrtrækninger med mellemgulvet, minimum 6 gange dagligt, men gerne flere. Eventuelt efterfulgt af stød og host.

Udgangsstilling:

Sid i stol eller på sengekant, mens du laver dine vejrtrækningsøvelser. Hvis du ikke er i stand til det, så hæv hovedgærdet på sengen så højt som muligt.

Træning:

Placer dine hænder omkring navlen og træk vejret ned i maven ved brug af mellemgulvet.

Under en indånding skal du mærke, at maven løfter sig under dine hænder.
 

Under en udånding skal din mave sænke sig igen, uden at du bruger kræfter på det.

Du kan eventuel puste ud med spidse læber. 

Har du slim, kan du benytte stød og host.

Ved stød forstås en lang og kraftig udånding med åben mund, som at ånde på et spejl eller vindue. Slimen flyttes dermed højere op i luftvejene.

Gentag det over tre omgange med tiltagende styrke i udåndingen, så du efterfølgende kan hoste slimen op.
 

Host i ærme eller serviet. Synk eller spyt slimen ud.

Kan du stadig ikke få løsnet slim, så afprøv eventuelt en PEP-fløjte i kombination med ovenstående. Tal med fysioterapeuten om det.

Vejrtræknings- og udspændingsteknik

Har din vejrtrækning været besværet over længere tid, så har dine vejrtræknings hjælpemuskler været på overarbejde. Er det tilfældet kan det være rart af få dem udspændt.

Anbefaling:

10-20 vejrtrækninger med udspænding, 6 gange dagligt, og gerne flere.

Udgangsstilling:

Lig i sengen uden hovedpude med hævet hovedgærde. Placer din hovedpude under knæene, for at aflaste dine hoftebøjere og lænderyg.

Træning 1:

Placer armene let bøjet over hovedet og lad albuerne falde ud til siderne. Mærk, at dine muskler på forsiden af din brystkassen udspændes.

Forsøg at fokusere på rolig og dyb vejrtrækning, uden at du løfter brystkassen på din indånding.

Træning 2:

Placer nu dine hænder bag nakken og træk vejret ned i maven ved brug af mellemgulvet. Under hver indånding skal du mærke, at maven løfter sig.

Vær opmærksom på, at du ikke løfter brystkassen eller skuldre på din indånding.

Under din udånding skal din mave sænke sig, uden at du bruger kræfter på det.

Du kan eventuelt puste ud med spidse læber.

Fysisk aktivitet

Det anbefales, at du udfører øvelserne efter vejledning af fysioterapeuten.

Øvelse 1: Træning af ben
Udgangsstilling:

  • Støt til sengegavlen.
  • Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og lige meget vægt på begge ben.
  • Hold overkroppen i ro under øvelsen.

Træning 1: Underben

  • Løft dig op på tæerne.
  • Rul derefter ned igen og kom hele vejen op på hælene.
  • Udfør øvelsen roligt og kontrolleret

 Lav ___ x ___ gentagelser ___ gange dagligt.

Træning 2: Ben og balance

  • Løft skiftevis det ene og det andet knæ op til hoftehøjde, samtidig med at du holder overkroppen oprejst.

Lav ___ x ___ gentagelser ___ gange dagligt.

Øvelse 2: Skulderrul

  • Ryk frem på stolen og sid med begge fødder placeret med hoftebreddes afstand.
  • Hold ryggen ret under øvelsen.
  • Hæv dine skuldre op mod ørerne.
  • Rul skulderne bagud og sænk dem ned på plads.
  • Rul både forlæns og baglæns.

Lav ___ x ___ gentagelser___ gange dagligt..

Øvelse 3: Rejse og sætte sig

Udgangsstilling:

Ryk frem på stolen og sid med begge fødder placeret med hoftebreddes afstand.

Træning 1: Hjælp af armlæn

  • Læn overkroppen frem.
  • Benyt armlænet og rejs dig til stående stilling.
  • Hold ryggen ret under øvelsen.

Lav ___ x ___ gentagelser ___ gange dagligt.

Træning 2: Armene foran brystet

  • Placer dine arme i et kryds foran brystet.
  • Læn overkroppen frem og rejs dig til stående stilling.
  • Hold ryggen ret under øvelsen.

Lav ___ x ___ gentagelser ___ gange dagligt.

Træning 3: Armene over hovedet

  • Læn overkroppen frem.
  • Rejs dig til stående stilling.
  • Løft armene op over hovedet.
  • Hold ryggen ret under øvelsen.

Lav ___ x ___ gentagelser ___ gange dagligt.

Redaktør