Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5
Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de første 6 uger finder den vigtigste fase af helingen i din hofte sted og frem til og med 3 uger efter operationen må du ikke dreje udad med hoften mere end 30 grader og ikke strække benet
mere i hoften end ved almindelig gang.
Målet med den 2. fase af din genoptræning er at:
- Genopbygge normal bevægelighed i den opererede hofte
- Smerter og hævelse omkring hoften aftager
- Få normalt gangmønster tilbage
- Styrke hoftens stabiliserende muskler, for at reducere muskulære ubalancer og forberede hoften til hårdere træning i den næste fase.
Selvom du nu må belaste fuldt på den opererede hofte, anbefaler vi, at du fortsætter med at bruge stokkene, indtil du kan gå i et almindeligt gangmønster uden smerte og uden stokke. Stokkene kan være med til at beskytte den opererede hofte mod overbelastning. Gå mange korte ture til at begynde med og så kan du langsomt gøre turene længere. Undgå at irritere hoften ved at gå og stå for meget eller hvile for lidt. Hvis du har smerter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning. Hvis du ikke har smerter, må du gå normalt på trapper 4-6 uger efter operationen.
Undgå smerte og hævelse
Følger du nedenstående råd, vil det bidrage til at mindske smerte og hævelse
- Aflast hoften ofte
- Lig på maven minimum 20 minutter 2 gange dagligt
- Undgå at sidde i en stol for længe ad gangen, hvis du får ondt i hoften
- Læg en is-pose (f.eks. en pose frosne ærter) på din hofte i ca. 20 minutter ad gangen, gentag efter behov og efter træning. Læg et viskestykke eller lignende mellem din hofte og is-pakningen
Træning
Det er fortsat vigtigt, at du tager hensyn til smerter i forbindelse med træning. Du må gerne mærke let ømhed under træningen, men det må ikke gøre ondt eller nive i hoften, når du laver øvelser. Eventuelle lette smerter under træning skal aftage efterfølgende, ellers er det tegn på overbelastning.
Motionscykel
Vi anbefaler, at du træner på motionscykel uden belastning 15-30 minutter 2 gange om dagen, og 4 uger efter operationen kan du begynde at cykle med belastning. På det tidspunkt kan du med fordel lave intervaltræning, så du efter 10 minutters opvarmning laver 3-5 minutters intervaller med tungere belastning
resten af tiden. Du kan tidligst cykle udendørs 4-6 uger efter operationen.
Træning i vand
Du kan starte med at træne i vand, når du har fået fjernet trådene, og sårene er helet. De første 4-6 uger, skal du bruge en pull buoy (ben-bærer) mellem lårene, hvis du svømmer og først herefter kan du svømme almindeligt (crawl og brystsvømning).
2-3 gange dagligt skal du lave øvelserne 11-21.
Øvelse 11-14 : lav 3x10 gentagelser.
Øvelse 15 er udspænding.
Fra uge 4 supplér med øvelse 16-21: lav 3x10 gentagelser
12 Rygliggende bækkenløft
- Lig på ryggen med bøjede ben
- Klem balderne sammen og løft bækkenet så hoften strækkes ud
- Hold stilllingen i 3-5 sekunder
- Sænk langsomt ned igen
12b Du kan gøre øvelsen sværere ved:
- At udføre øvelsen med en elastik omkring knæene
- Gradvist at få mere vægt på det opererede ben ved at løfte det raske ben
Obs. ”Undgå at ”tabe” bækken/hofte”
14 Stående vægtoverføringer
- Stå med det opererede ben forrest, med vægten på det bagerste ben (rask)
- Spænd i balden på det opererede ben og kom frem og stå på benet
- Før vægten tilbage igen
Obs. undgå følgende: Indaddrejning i hoften, ”tabe hoften”ud til siden og sidebøjning af overkroppen så skuldrene ikke er i samme niveau.
14b Du kan gøre øvelsen sværere ved:
- Stå at holde balancen på 1 ben
- Bevæge arme og det frie ben
- Variere underlaget
- Lukke øjnene
Mål: For at gå videre til næste fase skal du kunne:
- Gå normalt uden at halte
- Udføre øvelserne 11-21 uden smerter og med kvalitet