Svangsenebetændelse

Information og øvelsesprogram om svangsenebetændelse.

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Hvad er svangsenebetændelse?

Svangsenebetændelse er en overbelastning afsvangsenen under foden.

Hvordan opstår skaden?

Smerten opstår ofte ved aktiviteter med afsæt og landinger som for eksempel ved løb. Andre årsager kan være en påvirket hælpude, nedsat funktionel stabilitet i underkroppen, overvægt, forkerte sko samt øget træningsmængde

Tidshorisonten

Genoptræningen af denne skade er ofte langvarig og kan vare mere end 1 år. Du må derfor som udgangspunkt tidligst forvente, at kunne vende tilbage til sport med maksimal belastning efter 6 måneders genoptræning. 

Hvor ondt må det gøre under træningen?

Der skal ikke være smerter under genoptræningen, og du skal undgå de aktiviteter, der giver smerte. Behandlingen
Behandlingen består af pause fra de aktiviteter, som er årsagen til din skade. Disse kan evt erstattes med for eksempel svømning, cykling og lignende. Herudover vil behandlingen bestå af genoptræning. Genoptræningen vil styrke senevævet under foden, styrke musklerne omkring foden, underbenet og hoften og der vil være fokus på udspænding af senen under foden.

Behandlingen kan suppleres med:

  • Isbehandling ved akut opstået smerte
  • Tape til aflastning af smerter
  • Dyb tværmassage, fx med massagebold e.l

Gode sko er vigtige

Det er vigtigt, at du dagligt bruger sko, som er tilpasset din fod og dine behov. Generelt anbefales sko med god svangstøtte, god stødabsorbering samt med en fast og tætsiddende hælkappe. Tilbage til din vante sport
Før du begynder på din vante sport, skal du være helt smertefri. Da senevæv har en langsom helingstid (9-12 mdr.), er det vigtigt at starte langsomt op på trods af, at du er smertefri.

☐ Øvelse 1: Træning af svangen

  • Stå med næsten strakte knæ og fødderne lige frem
  • Spænd i balderne og låret
  • Gør foden kort ved at løfte svangen uden at krumme tæerne

Lav _____ omgange af _____ gentagelser, _____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 2: Den lange tåbøjer

  • Sid på gulvet og bind en elastik omkring storetåen
  • Hold selv fast i elastikken
  • Bøj storetåen nedad mod gulvet
  • Vend roligt tilbage til udgangsstillingen

Lav _____ omgange af _____ gentagelser, _____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 3: Den ydre skinnebensmuskel

  • Sid på gulvet eller på en stol med en elastik om foden
  • Løft ydersiden af foden som ville du se på undersiden af lilletåen
  • Lad derefter foden vende tilbage til udgangsstillingen
  • Undgå at løfte storetåen opad

Lav _____ omgange af _____ gentagelser, _____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 4: Den indre skinnebensmuskel

  • Sid på en stol med den ene fod på det modsatte knæ
  • Hold den øverste ankel i neutralstillingen
  • Sæt en elastik om foden på gulvet og omkring forfoden på den øverste fod
  • Før foden op mod loftet og langsomt ned igen

Lav _____ omgange af _____ gentagelser, _____ x dagligt/ugentligt

De to nedenstående øvelser laves 3 x ugen, med 48-72 timers pause mellem hvert træningspas. Belastningen justeres som anført på skemaet. Du kan fx øge belastningen ved at lægge gradvist mere vægt på træningsbenet, eller ved at fylde en rygsæk med bøger/vandflasker

Det er vigtigt at øvelserne udføres langsomt, dvs 3-4 sekunder op, og 3-4 sekunder ned.

Træningsplan
UgeSæt og Repetitioner
13 x 15
2 - 33 x 12
4 - 53 x 10 
6 - 83 x 8
9 - 123 x 6

☐ Øvelse 5: Den overfladiske lægmuskel

  • Stå på et trin med vægten på forfoden, støt dig evt til væggen
  • Kom langsomt helt op på tæerne
  • Kom langsomt tilbage til udgangspositionen
  • Læg vægten mellem 1. og 2. tå

☐ Øvelse 6: Den dybe lægmuskel

  • Stå på et trin med vægten på forfoden, støt dig evt. til væggen.
  • Bøj i knæene og hold dem bøjede under hele øvelsen
  • Kom langsomt op på tæerne
  • Kom langsomt tilbage til udgangspositionen
  • Læg vægten mellem 1. og 2. tå

De ovenstående øvelser kan alternativt udføres med håndklæde rullet sammen under forfoden, for at øge strækket af svangsenen.

☐ Øvelse 7: Udspænding af svangsenen 1

  • Sid på en stol
  • Læg foden på det modsatte bens knæ
  • Med den ene hånd trækkes tæerne op så svangsenen spændes
  • Med den anden hånds tommel udspændes svangsenen yderligere ved et blidt langvarigt tryk (uden at smutte på senen).

Strækket holdes 10 sekunder. Gentag strækket 10 gange med få sekunders mellemrum. Udføres 2 x dagligt

☐ Øvelse 8: Udspænding af svangsenen 2

  • Stå med tæerne opad en væg
  • Placer foden så hælen kommer så tæt på væggen som mulig
  • Før hele benet ind mod væggen, hvorved svangsenen strækkes
  • Kan evt. udføres med sko på

Hold strækket ca. 30 sek.. Gentag strækket 3 gange med få sekunders interval. Udføres dagligt.

☐ Øvelse 9: Udspænding af svangsenen 3

  • Sid som vist på billedet
  • Lad tæerne pege ligefrem, så du kan mærke, at det strækker under foden
  • Kan du ikke mærke strækket, kan det hjælpe at trække hælen lidt væk fra kroppen.

Hold strækket ca. 30 sek. af gangen. Gentag 3 gange med få sekunders interval. Udføres dagligt.

☐ Øvelse 10: Omvendt V

  • Stil dig med hænder og fødder i gulvet så du danner et omvendt V.
  • Læg skiftevis vægten på det ene og det andet ben og sæt hælen i gulvet, så du mærker et stræk på bagsiden af benet

Lav _____ omgange af _____ gentagelser, _____ x dagligt/ugentligt

Redaktør