Styrketræning - Ben

Information og øvelsesprogram om styrketræning af ben.

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Optimer din muskelopbygning

For at optimere din muskelopbygning, kan du indtage protein og kulhydrat under og efter træningen. Forskning har vist, at personer, der indtager protein øger muskelmassen med op imod 30 % mere end dem, der ikke indtager protein. Vi anbefaler, at du indtager 0,25 gram protein og 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt indenfor en halv time efter træningen. Dette svarer for eksempel til en ½ liter kakaoskummetmælk, som indeholder 18 gram protein, 52 gram kulhydrat og 2,5 gram fedt.

Din fysioterapeut tilrettelægger din træning

Du kan udføre styrketræning på forskellige måder alt efter, hvad målet er med træningen, og hvilken type skade du har. Din fysioterapeut tilrettelægger din træning med fokus på korrekt dosering til netop din type skade.

Til dig med en seneskade

Tung, langsom styrketræning er den bedst dokumenteret form for styrketræning til genoptræning af sener. Øvelserne skal udføres langsomt. Det betyder, at hver gentagelse tager ca. 8 sekunder at udføre, og du skal holde 2-3 minutters pause mellem sættene. Vi anbefaler, at du træner 3 gange om ugen i minimum i 12 uger.

Generelt skal du være opmærksom på følgende

  • Belastningen skal være så tung, at du kun lige kan gennemføre de planlagte antal gentagelser.
  • Du skal ikke tage smertestillende medicin for at kunne gennemføre øvelserne.
  • Du skal varme op inden styrketræning.
  • Du skal indstille maskinernen korrekt og afprøve øvelsen inden du lægger belastning på.
Træningsplan
UgeSæt og Repetitioner
13 x 15 
2 - 3

3 x 12

4 - 53 x 10
6 - 83 x 8
9 - 123 x 6

Øvelser

☐ Øvelse 1: Benpres på to ben

  • Placer dine fødder på pladen med hoftebreddes afstand og ca. 90 grader i knæleddene
  • Stræk knæene
  • Bøj langsomt knæene og kom tilbage til udgangsstillingen
  • Husk at sikre dig, at knæene går over 2. tå

Lav _____ sæt af_____ gentagelser

☐ Øvelse 2: Squat i stativ

  • Placer dig som vist på billedet med hoftebreddes afstand mellem fødderne
  • Vægtstangen skal hvile på begge skuldre, og du skal holde fast med begge hænder
  • Bøj langsomt i begge knæ, således at knæene går over 2. tå og ikke længere end til 90 grader
  • Sørg for, at knæene ikke kommer længere frem end tæerne
  • Kom langsomt tilbage til udgangsstilling

Lav _____ sæt af_____ gentagelser

☐ Øvelse 3: Squat fritstående

  • Placer dig som vist på billedet med hoftebreddes afstand mellem fødderne
  • Vægtstangen skal hvile på begge skuldre, og du skal holde fast med begge hænder
  • Bøj langsomt i begge knæ, således at knæene går over 2. tå og ikke længere end til 90 grader
  • Sørg for, at knæene ikke kommer længere frem end tæerne
  • Kom langsomt tilbage til udgangsstilling

Du kan evtentuelt lægge en vægtskive under dine hæle, for nemmere at holde bagvægt.
Lav _____ sæt af_____ gentagelser

☐ Øvelse 4: Stående træning af achillessenen

  • Placer en stor vægtskive på gulvet foran dig
  • Placer en vægtstang på nakken
  • Stil dig på vægtskiven med forfødderne således at hælen rører gulvet
  • Begynd bevægelsen med langsomt at hæve hælen så højt du kan ved at stille dig ”op på tæer”
  • Sænk dig langsomt til udgangspositionen

Lav _____ sæt af_____ gentagelser

☐ Øvelse 5: Knæstræk med to ben (M. Quadriceps)

  • Placer dig som vist på billedet
  • Stræk benene langsomt til knæene er strakte
  • Bøj langsomt benene tilbage til udgangsstillingen

Du kan også udføre øvelsen med ét ben ad gangen.

Lav _____ sæt af_____ gentagelser

☐ Øvelse 6: Hasecurl for hasemuskulaturen

  • Placer dig liggende med strakte ben
  • Bøj benene langsomt til knæene er bøjet så meget som muligt
  • Hoften skal holdes i underlaget under hele øvelsen
  • Stræk langsomt benene tilbage til udgangsstillingen

Du kan også udføre øvelsen med ét ben ad gangen.

Lav _____ sæt af_____ gentagelser

☐ Øvelse 7: Baldespark (M. Gluteus Maximus)

  • Placer dig som vist på billedet
  • Hold overkroppen, bækkenet og lænden stabil under hele øvelsen
  • Spark bagud og opad med det ene ben
  • Sørg for at aktivere baldemusklen bevidst
  • Før langsomt benet tilbage til udgangsstillingen

Lav _____ sæt af_____ gentagelser

☐ Øvelse 8: Træning af inderlår (M. Adductores)

  • Placer dig som vist på billedet
  • Vær opmærksom på, at der ikke kommer for stor afstand mellem benene
  • Pres nu langsomt benene mod hinanden
  • Returner derefter langsomt til udgangsstilling

Lav _____ sæt af_____ gentagelser

☐ Øvelse 9: Træning af den mellemstore baldemuskel (M. Gluteus Medius)

  • Placer dig som vist på billedet
  • Pres langsomt benene ud til siden
  • Returner derefter langsomt til udgangsstillingen

Lav _____ sæt af_____ gentagelser

☐ Øvelse 10: Træning af den overfladiske lægmuskel og achillessenen (M. Gastrocnemius)

  • Placer dig som vist på billedet
  • Placer forfoden på den nederste kant af pladen, så læggen kommer på stræk
  • Knæet skal være næsten strakt under hele øvelsen.
  • Skub dig væk, så du ”står på tæer” på pladen
  • Returner herefter langsomt til udgangsstillingen

Du kan også udføre øvelsen med ét ben ad gangen.

Lav _____ sæt af_____ gentagelser

☐ Øvelse 11: Træning af den dybe lægmuskel og achillessenen (M. Soleus)

  • Placer dig som vist på billedet
  • Placer forfoden på den nederste kant af pladen, så læggen bliver strukket
  • Knæet skal være bøjet under hele øvelsen
  • Skub dig væk, så du ”står på tæer” på pladen
  • Returner herefter langsomt til udgangsstillingen

Du kan også udføre øvelsen med ét ben ad gangen.

Lav _____ sæt af_____ gentagelser

Redaktør