Skuldertræning

Information og øvelsesprogram om skulderbelastning.

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Hvordan fungerer skulderen?

Muskler, ledbånd og ledkapsel styrer og stabiliserer skulderleddet. Skulderleddet er det led i kroppen med størst bevægelighed.
Jo større belastning du udsætter skulderen for, jo mere afgørende bliver det, at udholdenhed, muskelstyrke og koordination er nøje afstemt mellem de forskellige muskelgrupper.

Tilrettelæggelse af din genoptræning

Træning i forbindelse med skulderskader kan opdeles i:

  • Træning af skulderbladets stabilitet og muskler der styrer skulderbladet og dermed ledskålens placering (m. serratus anterior og m. trapezius).
  • Træning af musklerne, der hjælper med at placere overarmsknoglen i ledskålen – også kaldet rotatorcuff-musklerne (m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. subscapularis og m. teres minor).
  • Funktionel og idrætsspecifik træning af de store muskler, der accelererer og kraftoverfører ved f.eks. kastebevægelser.

Smerter

Du må gerne have lette smerter eller ubehag ved øvelserne, men du må ikke opleve forværring af dine smerter under eller efter træningen.

Hvor længe skal jeg træne?

Optræning efter en skulderskade tager ofte mange måneder, så det kræver stor tålmodighed og selvdisciplin.

Hvordan skal jeg træne?

Et af formålene med træningen er at forbedre udholdenheden i skuldermusklerne. Du skal derfor lave mange gentagelser og kun fortsætte så længe, at du kan lave bevægelsen med fuld kontrol. Hvis bevægelsen bliver ujævn eller smertefuld er det tegn på, at du er ved at blive træt, og du skal holde en pause. Det er en god ide at træne begge arme. Du kan eventuelt bruge pauserne til at træne med den anden arm.

Øvelser

☐ Øvelse 1: Low row

  • Bind elastikker om en tung genstand.
  • Stå med armene og håndleddene strakte og hold dem 45 grader foran kroppen. Elastikken sættes om hænderne og håndfladerne peger fremad.
  • Placér skulderbladene korrekt
  • Træk tilbage i elastikken til hånden er ud for hoften/låret

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 2: Almindelig Row

  • Bind elastikker om en tung genstand, feks en radiator
  • Stå med armene strakt 45 grader foran kroppen.
  • Placér skulderbladene korrekt
  • Træk armene mod dig selv, mens du bøjer albuerne til 90 gr.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 3: Skulderbladskontrol

  • Stå på alle fire.
  • Pres øverste del af ryggen mod loftet
  • Før kroppen fremad, så der lægges mere vægt på hænderne
  • Læg kun så meget vægt på, så skulderbladene kan kontrolleres
  • Før evt vægten skiftevis fra side til side

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 4: Armstræk på væg

  • Stå med hænderne på væggen
  • Placér skulderbladene korrekt
  • Stå med lige ryg og lidt spænding i mavemusklerne
  • Lav armbøjninger uden at skulderbladene vinger. Albuerne skal pege mod gulvet.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 5: Almindelig armstræk

  • Stå med hænder og tæer i gulvet
  • Placer skulderbladene korrekt
  • Lav en armbøjning mens albuerne holdes ind mod kroppen og skulderbladene holdes på plads

Øvelsen kan evt. laves på knæene.
Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 6 : Wallslide med elastik

  • Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og ca 15 cm fra væggen.
  • Stå med underarmene helt lodret mod væggen og en elastik omkring hænderne.
  • Før armene op langs væggen til de er strakte mens du holder let spænding på elastikken.
  • Løft evt armene ud fra væggen.
  • Før armene retur igen, mens der holdes spænding på elastikken

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 7: Kontor øvelse

  • Sid ved et bord med albuerne på bordet og en elastik om hænderne.
  • Lad overkroppen falde sammen, så du runder i ryggen
  • Sæt spænding på elastikken og skyd brystet frem, mens albuerne bliver i bordet.
  • Vend tilbage til udgangsstillingen

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 8 : Spænd elastikken

  • Stå med elastik omkring hænderne og albuerne bøjet 90 grader.
  • Placér skulderbladene korrekt.
  • Sæt spænding på elastikken og før armene over hovedet, mens albuerne holdes i 90 graders bøjning.
  • Før armene ned igen, mens spændingen holdes.
  • Undgå at albuerne peger udad.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 9: Skråt op

  • Stå med en elastik i hænderne.
  • Den ene hånd holdes fast ved hoften.
  • Træningsarmen føres strakt op over hovedet og tilbage igen. Tommelfingeren skal pege opad.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 10: Armløft nede

  • Lig på maven med panden på et håndklæde.
  • Placer armene langs siden af kroppen med håndfladerne opad.
  • Spænd mavemusklerne.
  • Løft skuldrene fra gulvet, før armene strakt bagud og drej tommelfingeren væk fra kroppen.
  • Før armene retur til udgangsstillingen

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 11: Armløft i midten

  • Lig på maven med panden på et håndklæde.
  • Før armen strakt ud til siden, så hånden er ud for skulderen.
  • Spænd i mavemusklerne. Løft langsomt armene fra underlaget mens de er strakte.
  • Før armene retur til udgangsstillingen.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 12: Armløft oppe

  • Lig på maven med panden på et håndklæde.
  • Stræk armene over hovedet, parallelt med gulvet.
  • Spænd i mavemusklerne. Løft langsomt armene fra underlaget mens de er strakte og tommelfingeren peger opad.

De 3 ovenstående øvelser kan laves som en enkelt øvelse, hvor man fører armene hele vejen op og hele vejen ned igen.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 13: Stående Y-løft

  • Bind en elastik fast om noget tungt og højt, evt et vandrør.
  • Stå med elastikken om hænderne og armene strakt over hovedet, lidt foran kroppen.
  • Før armene bagud så langt du kan mens de holdes strakte.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 14: Udadrotation stående

  • Stå med albuen bøjet 90 grader, armen langs siden og et sammenrullet håndklæde mellem albue og krop.
  • Drej hånden udad, så underarmen føres væk fr☐ kroppen. Hold albuen ind mod kroppen.
  • Før langsomt armen tilbage igen.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 15: Indadrotation stående

  • Stå med albuen bøjet i 90 grader, overarmen ned langs kroppen og med et sammenrullet håndklæde mellem albue og krop. Underarmen skal være drejet udad.
  • Før hånden ind mod maven og langsomt ud igen.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 16: Rygliggende rotationer

  • Lig på ryggen med skulder og albue i 90 grader. Placér et sammenrullet håndklæde under albuen.
  • Bevæg hånden mod gulvet og tilbage til udgangsstillingen i begge retninger.
  • Hold øje med at skulderen ikke løftes fra underlaget.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser
 

☐ Øvelse 17: Sideliggende udadrotation

  • Lig på siden med et sammenrullet håndklæde mellem krop og albue. Hold albuen i 90 grader.
  • Hold armen vandret i luften og løft den herfra op mod lodret stilling.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 18: Stående armløft


• Stå med armene langs siden og en håndvægt i hver hånd. Vend håndfladen fremad.
• Løft armene ud til siden lidt foran kroppen og hele vejen op. Før langsomt armene retur igen.
Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 19: Sideliggende armløft

  • Lig på siden med armen strakt foran dig
  • Sæt skulderbladet på plads
  • Før armen vandret op over hovedet så langt du kan

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

☐ Øvelse 20: Udspænding af kapslen

  • Lig på siden med træningsarmen nederst
  • Placer albuen i skulderhøjde og underarmen pegende mod loftet.
  • Træningsarmens skulder er trukket tilbage så skulderbladet fikseres.
  • Med modsatte hånd føres træningsarmen langsomt ned mod underlaget.

Strækket skal mærkes på bagsiden af skulderen.
Hold strækket i ___ omgange af ___ sekunder

Redaktør