Skulderøvelser med bevægebegrænsninger

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en ergoterapeut

Kom godt i gang

Du kan selv gøre meget, for at din arm kommer til at fungere så godt som muligt – både ved at lave øvelser og ved at bruge armen i det daglige.

Øvelserne og rådene i dette øvelsesprogram er en hjælp til at komme i gang med genoptræningen efter dit skulderbrud.
Det er naturligt, at du ikke kan bruge din arm som før skaden, men styrke, bevægelighed og udholdenhed vil gradvis blive bedre, og der kan være fremgang op til et år eller mere efter skaden.

Bevægebegrænsninger

Bevægebegrænsningerne skyldes, at dit skulderbrud er af en sådan karakter, at du ikke må aktivt dreje din underarm udad eller løfte din arm ud til siden, før knoglen er groet helt fast. Dette varer 6 uger.

Sådan må du bevæge dig

1. Forestil dig, at du står op af en mur, når du bevæger din arm. Det er kun hertil, du må bevæge armen.

2. Når du skal hente eller tage ting, skal du dreje i hele kroppen, så du står med fronten til det, du gerne vil tage.

Her er et eksempel på det, du skal undgå.

Brug af armen de første 6 uger

For at kunne overholde bevægebegrænsningerne de første 6 uger, kan du vaske dig under den tilskadekomne arm ved at skubbe den ud til siden med den raske arm. Din tilskadekomne arm skal slappe helt af imens og være passiv.

Sådan tager du tøj på

Når du klæder dig på, er det i begyndelsen en hjælp at tage tøjet på den dårlige arm først og af den dårlige arm sidst, når tøjet skal af.

Begrænsninger i brugen af armen

Mens du genoptræner din arm, må du ikke løfte tunge ting. Du må først gå med stok, bære tunge byrder og trække dig selv op i et gelænder, når det ikke medfører forværring af smerterne.

Brug armen i dagligdagen

I det daglige er det vigtigt, at du begynder at bruge armen. Små dagligdags gøremål, hvor du bruger armen vil, alt sammen hjælpe din genoptræning, fx:

Tage tøj på
Vaske dig
Spise
Rede hår
Svinge med armene, når du går

Armslynge

Armslyngen tages af, når du laver øvelserne. Den skal fra nu af bruges mindre og mindre også i dagligdagen i takt med at smerterne aftager. I begyndelsen vil det sædvanligvis være rart at bruge slyngen til aflastning, når du er udendørs eller under transport.

Efter ca. 6 uger skal du ikke længere bruge slyngen.

Hvorfor skal du træne?

Det er vigtigt at lave øvelser for at undgå, at skulder, albue og fingre bliver stive samt for at minimere hævelse, som altid i større eller mindre omfang vil opstå efter et brud.

Hvordan skal du træne?

Overhold bevægebegrænsninger de første 6 uger, når du lave øvelser.

Hver øvelse gentages 5-10 gange, 2-3 gange om dagen i et roligt tempo.

Husk at slappe af i skulderen, både når du laver øvelser, og når du bruger armen i det daglige. Når du træner, skal du derud, hvor det strammer og gør lidt ondt, men du må ikke få vedvarende eller tiltagende smerter ved bruddet.

Øvelser

☐ Øvelse 1: Opvarmende skulderrulninger

Rul skuldrene mod uret
Rul skuldrene med uret

☐ Øvelse 2: Pumpeøvelse

Sid på en stol uden armlæn eller stå op
Bøj i albuen og klem om en skumrulle eller træningsbold
Stræk albuen og slap af i fingrene, dog uden at tabe skumrullen eller bolden

Det er vigtigt, at du prøver at få hånden over hjertehøjde, mens du laver øvelsen. Hvis din arm føles meget tung, kan du hjælpe til med den raske. Øvelsen kan også laves liggende. Har du ikke skumrullen i nærheden, kan du nøjes med ”at pumpe luft”.