Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en ergoterapeut

Kom godt i gang

Du kan selv gøre meget, for at din arm kommer til at fungere så godt som muligt – både ved at lave øvelser og ved at brug armen i det daglige.

Tidshorisonten for din genoptræning

Det er naturligt, at du ikke kan bruge din arm som før skaden, men styrke, bevægelighed og udholdenhed vil gradvist blive bedre, og der kan være fremgang op til et år eller mere efter skaden.

Brug armen i dagligdagen

I det daglige er det vigtigt, at du begynder at bruge armen. Små dagligdags gøremål, hvor du bruger armen vil, alt sammen hjælpe din genoptræning, fx:

• Tage tøj på
• Vaske dig
• Spise
• Rede hår/vaske hår
• Svinge med armene, når du går

Begrænsninger i brugen af armen

I begyndelsen af din genoptræning, må du ikke løfte tunge ting.
Du må først gå med stok, bære tunge byrder og trække dig selv op i et gelænder, når det ikke medfører forværring af smerterne.

Sådan tager du tøj på

Når du klæder dig på, er det i begyndelsen en hjælp at tage tøjet på den dårlige arm først, og af den dårlige arm sidst, når tøjet skal af.

Armslynge

Armslyngen tages af, når du laver øvelserne.

Den skal fra nu af bruges mindre og mindre også i dagligdagen i takt med at smerterne aftager. I begyndelsen vil det sædvanligvis være rart at bruge slyngen til aflastning, når du er udendørs eller under transport.

Efter 7-10 dage skal du ikke længere bruge slyngen.

Hæver din arm

Hvis din arm eller hånd hæver, skal du lave øvelse 5 hver time. Du kan bruge en udleveret skumrulle, bold eller ”pumpe luft”.

Hvorfor skal du træne?

Det er vigtigt at lave øvelser for at undgå, at skulder, albue og fingre bliver stive samt for at minimere hævelse, som altid i større eller mindre omfang vil opstå efter et brud.

Hvordan skal du træne?

Hver øvelse gentages 5-10 gange, 2-3 gange om dagen i et roligt tempo.
Husk at slappe af i skulderen, både når du laver øvelser, og når du bruger armen i det daglige.

Når du træner, skal du derud, hvor det strammer og gør lidt ondt, men du må ikke få vedvarende eller tiltagende smerter ved bruddet.

Øvelser

☐ Øvelse 1: Opvarmende skulderrulninger

• Rul skuldrene mod uret
• Rul skuldrene med uret

☐ Øvelse 2: Skub og træk med klude på bord

• Sid eller stå foran et bord
• Lad hænderne hvile på en klud, som nemt kan glide hen over bordet
• Skub hænderne så langt frem som muligt
• Træk hænderne tilbage
• Hjælp med den anden hånd ved behov

☐ Øvelse 3: Cirkler med klude på bord

• Sid eller stå foran et bord
• Lad hænderne hvile på en klud, som nemt kan glide hen over bordet
• Lav cirkler med hænderne - både med og mod uret

☐ Øvelse 4: Vuggeøvelse

• Tag fat om begge albuer
• Den tilskadekomne arm hviler på den raske
• Løft den tilskadekomne arm væk fra kroppen
• Se om du kan få armene op foran brystet

Øvelse 4 fortsat

• Hold fortsat den raske arm nederst
• Vug armene fra side til side

Øvelse 4 kan laves stående eller liggende - for eksempel når du ligger i sengen.

☐ Øvelse 5: Pumpeøvelse

• Bøj i albuen og klem om en skumrulle eller træningsbold

Det er vigtigt, at du prøver at få hånden over hjertehøjde, mens du laver øvelsen. Hvis din arm føles meget tung, kan du hjælpe til med den raske. Øvelsen kan også laves liggende. Har du ikke skumrullen i nærheden, kan du nøjes med ”at pumpe luft”.

☐ Øvelse 6: Bøj og stræk i albuen

• Sid på en stol uden armlæn eller stå op
• Hold albuen ind til kroppen
• Prøv at strække din arm helt
• Bøj den så meget som muligt
• Du kan hjælpe med din raske arm ved behov

Du kan også lave øvelsen liggende.

☐ Øvelse 7: Sving armen frem og tilbage

• Stå med siden til et bord
• Støt med den raske hånd på bordet
• Læn kroppen lidt fremover, og lad den tilskadekomne arm hænge ned
• Hold armen strakt, og sving den frem og tilbage
• Efterhånden som øvelserne bliver lettere, kan du gøre bevægelserne større og større

☐ Øvelse 8: Sving armen fra side til side

• Støt med den raske hånd på et bord
• Læn kroppen fremover og lad den tilskadekomne arm hænge ned med strakt albue
• Hold armen strakt og sving den fra side til side
• Efterhånden som øvelserne bliver lettere, kan du gøre bevægelserne større og større

☐ Øvelse 9: Sving armen i cirkler

• Støt med den raske hånd på et bord
• Læn kroppen fremover, og lad den tilskadekomne arm hænge ned med strakt albue
• Sving armen i cirkler foran kroppen - både med og mod uret
• Efterhånden som øvelserne bliver lettere, kan du gøre bevægelserne større og større

Hvis din balance er dårlig, og du har svært ved at stå op, kan du udføre øvelse 7, 8 og 9 siddende på en stol uden armlæn.

• Læn dig så langt frem i stolen som muligt
• Lad din arm hænge ned
• Sving armen frem og tilbage/fra side til side

☐ Øvelse 10: Hånd til nakke

• Forsøg at få hånden så langt bag nakken som muligt
• Du kan hjælpe med den raske hånd ved behov

Ergoterapeut .................................................................................