Skulderen - bevægeøvelser

Information og øvelsesprogram om bevægelsesøvelser for skulderregionen

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Sæt skuldrene på plads

Det er vigtigt, at du har den helt rigtige udgangsstilling, når du træner skuldrene. Det første du skal gøre er at sætte skulderne på plads. Det gør du ved at rette dig op og løft brystbenet opad.

☐ Øvelse 1: Nå foden

  • Sid med ryggen ret
  • Placer en hånd på hvert lår
  • Læn kroppen fremover og lad hænderne glide ned ad benene mod fødderne
  • Vend tilbage til udgangsstillingen

Lav _____ omgange af _____ gentagelser

BILLEDE KOMMER

☐ Øvelse 2: Stav over hovedet

  • Lig på ryggen med bøjede ben
  • Hold om kosteskaft eller lignende med begge hænder
  • Før armene strakt op over hovedet så langt som muligt
  • Hold stillingen min. 5 sek. og før armene langsomt tilbage til udgangsstillingen

Lav _____ omgange af _____ gentagelser

BILLEDE KOMMER

☐ Øvelse 3: Drejning med stav

  • Lig på ryggen med albuerne bøjede i 90 grader og tæt ved kroppen
  • Placer enden af kosteskaftet i håndfladen på træningsarmen
  • Drej underarmen udad ved at skubbe med den raske hånd
  • Hold håndleddet strakt på træningsarmen

Lav _____ omgange af _____ gentagelser

BILLEDE KOMMER

☐ Øvelse 4: Hænderne i nakken

  • Lig på ryggen med hænderne bag hovedet
  • Pres albuerne ned mod underlaget
  • Hold stillingen min. 5 sek. og gentag

Lav _____ omgange af _____ gentagelser

BILLEDE KOMMER

☐ Øvelse 5: Stav bagud

  • Stå med let spredte ben
  • Løft kosteskaftet op og bagud væk fra kroppen

Lav _____ omgange af _____ gentagelser

BILLEDE KOMMER

☐ Øvelse 6: Stav til siden

  • Stå med let spredte ben
  • Hold om kosteskaftet så tommeltotten peger opad på træningsarmen
  • Skub med den raske hånd kosteskaftet ud til siden/op
  • Vær opmærksom på, at du ikke løfter skulderen

Lav _____ omgange af _____ gentagelser

BILLEDE KOMMER

☐ Øvelse 7: Hånd til lænd

  • Stå med armene bag på ryggen
  • Grib om håndleddet på den arm, som skal trænes, og træk hånden op ad ryggen

Lav _____ omgange af _____ gentagelser

BILLEDE KOMMER

☐ Øvelse 8: Siddende ved bord

  • Sid med fronten mod et bord
  • Læg hænderne på en klud
  • Glid med kluden frem og tilbage
  • Glid med kluden fra side til side
  • Glid i cirkelbevægelser

☐ Øvelse 9: Vask væggen

  • Stå med fronten mod en væg
  • Placer hænderne på en klud mod væggen
  • Før kluden op og ned af væggen

Lav _____ omgange af _____ gentagelser

BILLEDE KOMMER

Redaktør