Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut
Sæt skuldrene på plads
Det er vigtigt, at du har den helt rigtige udgangsstilling, når du træner skuldrene. Det første du skal gøre er at sætte skulderne på plads. Det gør du ved at rette dig op og løft brystbenet opad.
☐ Øvelse 1: Nå foden
- Sid med ryggen ret
- Placer en hånd på hvert lår
- Læn kroppen fremover og lad hænderne glide ned ad benene mod fødderne
- Vend tilbage til udgangsstillingen
Lav 3 omgange af 10 gentagelser
☐ Øvelse 2: Stav over hovedet
- Lig på ryggen med bøjede ben
- Hold om kosteskaft eller lignende med begge hænder
- Før armene strakt op over hovedet så langt som muligt
- Hold stillingen min. 5 sek. og før armene langsomt tilbage til udgangsstillingen
Lav 3 omgange af 10 gentagelser
☐ Øvelse 3: Drejning med stav
- Lig på ryggen med albuerne bøjede i 90 grader og tæt ved kroppen
- Placer enden af kosteskaftet i håndfladen på træningsarmen
- Hold håndleddet strakt på træningsarmen
- Drej underarmen udad ved at skubbe med kosteskaftet
Lav 3 omgange af 10 gentagelser
☐ Øvelse 4: Hænderne i nakken
- Lig på ryggen med hænderne bag hovedet
- Pres albuerne ned mod underlaget
- Hold stillingen min. 5 sek. og gentag
Lav 3 omgange af 5 gentagelser
☐ Øvelse 5: Stav bagud
- Stå med let spredte ben
- Løft kosteskaftet op og bagud væk fra kroppen
Lav 3 omgange af 10 gentagelser
☐ Øvelse 6: Stav til siden
- Stå med let spredte ben
- Hold om kosteskaftet så tommeltotten peger opad på træningsarmen
- Skub med den raske hånd kosteskaftet ud til siden/op
- Vær opmærksom på, at du ikke løfter skulderen
Lav 3 omgange af 10 gentagelser
☐ Øvelse 7: Hånd til lænd
- Stå med armene bag på ryggen
- Grib om håndleddet på den arm, som skal trænes, og træk hånden op ad ryggen
Lav 3 omgange af 10 gentagelser
☐ Øvelse 8: Siddende ved bord
- Sid med fronten mod et bord
- Læg hænderne på en klud
- Glid med kluden frem og tilbage
- Glid med kluden fra side til side
- Glid i cirkelbevægelser
Lav 3 omgange af 10 gentagelser
☐ Øvelse 9: Vask væggen
- Stå med fronten mod en væg
- Placer hænderne på en klud mod væggen
- Før kluden op og ned af væggen
Lav 3 omgange af 10 gentagelser