Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning fra en ergoterapeut

Kom godt i gang

Du kan selv gøre meget, for at din hånd kan komme til at fungere så godt som muligt – både ved at lave øvelser og ved at bruge armen i det daglige.
Øvelserne og rådene i dette øvelsesprogram er en hjælp til at komme i gang med genoptræningen efter dit brud.

Brug armen i dagligdagen

I det daglige er det vigtigt, at du begynder at bruge hånden. Følgende eksempler på små dagligdags gøremål, hvor du bruger armen, vil alt sammen hjælpe din genoptræning:

• Tage tøj på
• Vaske dig
• Spise
• Rede hår/vaske hår
• Svinge med armene, når du går

Begrænsninger i brugen af armen

Undgå at løfte, vride og skubbe tunge ting med den tilskadekomne arm, før du har fået rådgivning af din terapeut eller læge.

Smerter

Får du pludselige jagende eller borende smerte ved bruddet, skal du holde en pause eller stoppe med det, du er i gang med.

Hæver din hånd og/eller arm

I tilfælde af, at din hånd og/eller arm er hævet, er det vigtigt, at du sørger for, at din arm ikke hænger nedad.
Når du ligger ned, skal du prøve at have armen over hjertehøjde ved at lægge den ovenpå en pude.

Hvis din hånd og/eller arm hæver, skal du lave øvelse 1 10-20 gange hver time i løbet af dagen, indtil hævelsen aftager.

Kontakt skadestuen eller ortopædkirurgisk ambulatorium, hvis:

• Gipsen føles for stram
• Gipsen presser tomlen ind mod håndfladen
• Gipsen forhindrer dig i at knytte og strække fingrene helt
• Gipsen forhindrer dig i at bøje helt i albuen
• Armen eller hånden hæver meget
• Fingrene bliver meget varme eller kolde
• Det prikker eller snurrer i fingrene
• Hånden ændrer farve
• Du får meget ondt

Hvordan skal du træne?
Du skal lave øvelserne 2-3 gange om dagen i et roligt tempo. Hver øvelse skal gentages 5-10 gange.

Mens du laver øvelserne, skal skuldrene være sænket, og du skal slappe af i skulder- og nakkemusklerne.

Når du træner, må det godt stramme og gøre lidt ondt, men du skal stoppe, hvis du får vedvarende eller tiltagende smerter ved bruddet.

Øvelser

☐ Øvelse 1: Pumpeøvelse

• Løft armene i vejret og stræk og spred fingrene, så albuen er over hjertehøjde og gerne så højt som muligt.

Øvelse 1 fortsat

• Bøj armene med hænderne opad
• Knyt fingrene så godt som muligt
• Hvis din arm føles meget tung, kan du understøtte albuen
  med den raske hånd.
• Øvelsen kan laves siddende, stående eller liggende.

☐ Øvelse 2: Pumpeøvelse med skumrulle

Når det bliver lettere for dig at knytte fingrene, kan du bruge en skumrulle eller en køkkensvamp til denne øvelse.

• Hold om skumrullen og slap af i fingrene, når du løfter armen over hjertehøjde
• Klem om skumrullen alt hvad du kan, når du sænker armen
• Du kan også beholde armen i vejret og klemme og slippe skumrullen

☐ Øvelse 3: Albueøvelse

• Stå op eller sid på en stol uden armlæn
• Hold albuerne ind til kroppen
• Bøj og stræk armen så meget som muligt
• Ved besvær hjælp gerne med den raske arm
• Øvelsen kan også udføres liggende

☐ Øvelse 4: Knyt og stræk fingre

• Knyt hånden, så fingrene er helt lukkede
• Ved besvær hjælp gerne med den raske hånd
• Er fingrene meget stive, kan det være nødvendigt at bøje én finger ad gangen med hjælp fra den raske hånd
• Stræk derefter fingrene helt ud.
• Hjælp gerne med den raske hånd.

☐ Øvelse 5: Spred og saml fingrene

• Spred og saml fingrene så meget som muligt
• Hjælp gerne med den raske hånd ved besvær

☐ Øvelse 6: Tommelfingerøvelse

• Før tommelfingeren ud og rundt i en cirkel til bunden af lillefingeren
• Før tommelfingeren op igen, ud til siden og på plads
• Hjælp gerne med den raske hånd ved besvær
• Lav cirkler med tommelfingeren den ene vej og den anden vej

☐ Øvelse 7: Pincetgreb

• Før tommelfingerspidsen til spidsen af hver finger,
  så du danner et stort "O"
• Stræk fingrene helt ud, inden du fortsætter til næste finger
• Husk at bøje det yderste led af dine fingre
• Hjælp gerne med den raske hånd ved besvær

☐ Øvelse 8: Hæv og sænk skuldrene

Det er vigtigt at lave skulderøvelser, dels for at skuldermusklerne ikke skal blive stive, dels for at mindske hævelse i arm og hånd.

• Øvelserne kan laves stående og siddende
• Løft skuldrene op til ørerne
• Hold stillingen og tæl til 3
• Sænk skuldrene langsomt

☐ Øvelse 9: Afspænd skuldrene

• Træk skuldrene bagud, så skulderbladene samles
• Hold stillingen og tæl til 3
• Rund ryggen, mens armene føres ind foran kroppen
• Tæl til 3

☐ Øvelse 10: Indad- og udadrotation af skuldre

• Før hænderne til nakken
• Før hænderne til lænden