Løbetræning

Information og træningsplan om løbetræning efter en skade

Kom godt tilbage til løb efter en skade

Løb er god motion

Løbetræning er en god og effektiv måde at træne konditionen, øge fysisk og mentalt velvære og styrke muskler og sener. Denne pjece indeholder retningslinier og råd til at komme godt i gang med at løbe, hvis du aldrig har løbet før, eller hvis du har haft en overbelastningsskade.

Løbeskader

De hyppigste faktorer, som bidrager til overbelastningsskader er:

  • For hurtig øgning af distancen
  • For hurtig øgning af hastigheden
  • For stor hyppighed/for lidt restitution

Andre faktorer kan være løb på uvant underlag, løbesko der ikke passer godt til dig eller eventuelle muskulære ubalancer.

Byg løbet langsomt op

Det kræver tålmodighed at undgå tilbagefald, og at blive en god og stærk løber, og det er en god ide at følge et struktureret program i starten. Ofte kan hjerte og lunger hurtigere tilpasse sig til belastningen end muskler og sener kan. Her i pjecen finder du et forslag til et program som på 10 uger får dig op på 30 minutters løb. Det er en rigtig god ide at vente med at indlægge fart i din løbetræning til du har opbygget en god, solid base. Vi anbefaler at du maximalt øger løbemængden med 10% om ugen, især hvis du er på vej tilbage efter en skade. Dette gælder også, når du begynder at lægge fart ind i programmet. De fleste elite-løbere har omkring 80% roligt løb og 20% intensitet i deres program. Det er en god regel at følge, også for motionsløbere.

Lyt til din krop

Kroppen er god til selv at sende signaler, hvis træningen bliver for hård. Tag signalerne alvorligt, så undgår du nemmere længerevarende skader.

  1. Ømhed og smerter er tegn på overbelastning. Er det opstået pludseligt eller på en enkelt løbetur, så giv kroppen en ekstra hviledag og undlad at øge distance/hastighed i en uge eller to
  2. Hvis du er meget træt eller småsløj, så giv hellere kroppen en fridag
  3. Vedvarende smerter, som fortsætter mere end et par uger er tegn på en overbelastnings-skade. Stop helt eller skru gevaldigt ned på løbet og opsøg evt fysioterapeut.

Løbesko

Forskningen har efterhånden med ret stor sikkerhed vist, at det ikke har nogen betydning om skoen har stor eller lille sål, antipronation eller ej, eller meget eller lidt stødabsorbering. Det vigtigste for kvaliteten af en løbesko er hvorvidt du synes den er behagelig at løbe i. Det kan stadig være en fordel at afprøve skoen på et løbebånd, så du kan mærke, om den passer dig godt. Det kan være en god ide at have mere end et par løbesko, så du løber i noget forskelligt. Evt en til mængde og en til fart.

Løbestil

Den bedste løbestil er den, du finder let og naturlig, og som ikke giver dig smerter under løbet. Har man allerede en overbelastningsskade, som er kommet gennem løb, kan man evt prøve at ændre lidt på sin løbestil. Det kan være en god ide at arbejde med kadencen, og tage lidt flere, kortere skridt pr minut.

Træningsplan for begynder (kilde: ”ALT om løb” af Finn Johannsen)

Træningen udføres 2-3 gange om ugen med mindst 1 dags pause mellem hver træningsdag, så kroppen får tid til restitution (programmet er for løbere, som skal tilbage til løb efter en længerevarende skade). Den 3. gang kan evt undlades eller skydes til ugen efter.

1. uge:
1) 1 min. løb, 2 min. kvik gang, 3 gentagelser
2) 2 min. løb, 2 min. kvik gang, 3 gentagelser
3) 2 min. løb, 2 min. kvik gang, 4 gentagelser

2. uge:

1) 2 min. løb, 2 min. kvik gang, 3 gentagelser
2) 3 min. løb, 2 min. kvik gang, 3 gentagelser
3) 3 min. løb, 2 min. kvik gang, 4 gentagelser

3. uge:

1) 3 min. løb, 2 min. kvik gang, 3 gentagelser
2) 4 min. løb, 2 min. kvik gang, 3 gentagelser
3) 4 min. løb, 2 min. kvik gang, 4 gentagelser

4. uge:

1) 4 min. løb, 2 min. kvik gang, 3 gentagelser
2) 5 min. løb, 2 min. kvik gang, 3 gentagelser
3) 5 min. løb, 2 min. kvik gang, 4 gentagelser

5. uge:

1) 5 min. løb, 2 min. kvik gang,  3 gentagelser
2) 5 min. løb, 1½ min. kvik gang, 3 gentagelser
3) 5 min. løb, 1½ min. kvik gang, 4 gentagelser

6. uge:

1) 5 min. løb, 1½ min. kvik gang, 3 gentagelser
2) 6 min. løb, 1½ min. kvik gang, 3 gentagelser
3) 6 min. løb, 1½ min. kvik gang, 4 gentagelser

7. uge:

1) 6 min. løb, 1½ min. kvik gang, 3 gentagelser
2) 6 min. løb, 1 min. kvik gang,  3 gentagelser
3) 6 min. løb, 1 min. kvik gang,  4 gentagelser

8. uge:

1) 6 min. løb, 1 min. kvik gang, 3 gentagelser
2) 7 min. løb, 1 min. kvik gang, 3 gentagelser
3) 7 min. løb, 1 min. kvik gang, 4 gentagelser

9. uge:

1) 7 min. løb, 1 min. kvik gang, 3 gentagelser
2) 10 min. løb, 2 min. kvik gang, 2 gentagelser
3) 10 min. løb, 2 min. kvik gang, 3 gentagelser

10. uge:

1) 10 min. løb, 2 min. kvik gang, 2 gentagelser
2) 10 min. løb, 1 min. kvik gang, 2 gentagelser
3) 10 min. løb, 1 min. kvik gang, 3 gentagelser

Redaktør