Kronisk Kompartmentsyndrom i underben

Øvelserne skal udføres 3 gange om ugen med en hviledag imellem hver gang.
De første 4 uger skal du lave 3 x 15 gentagelser af hver øvelse. Efter 4 uger skal du øge belastningen, og lave 3 x 12 gentagelser af hver øvelse. Den ugentlige belastning foregår i samråd med fysioterapeuten

Øvelser

Uge 1-2:

Øvelse 1: Træning af den udvendige skinnebensmuskel

• Sid på gulvet med en elastik om foden
• Løft ydersiden af foden som ville du se på ydersiden af lilletåen
• Lad derefter foden vende tilbage til udgangsstillingen
• Undgå at løfte storetåen opad

Øvelse 2: Træning af den dybe skinnebensmuskel

• Sid på en stol med foden på modsatte knæ og en elastik om begge fødder.
• Før foden op mod loftet, og lad derefter foden vende tilbage til udgangsstillingen.

Øvelse 3: Træning af læggen

• Stå på et trin med vægten på forfoden
• Gå langsomt op på tæer og ned igen (tæl til 4 hver vej)
• Kom langt ud i bevægebanen
• Hold stillingen i yderpositionerne et øjeblik

Øvelse 4: Træning af den dybe lægmuskel

• Stå på et trin med vægten på forfoden
• Bøj i knæene og hold dem bøjet under hele øvelsen
• Gå langsomt op på tæer og ned igen (tæl til 4 hver vej)
• Kom langt ud i bevægebanen
• Hold stillingen i yderpositionerne et øjeblik

Øvelse 5: Kortfodsøvelse

• Stå med næsten strakte knæ og fødder lige frem (knæ over 2. tå)
• Spænd i ballerne og i musklerne på indersiden af lårene (VMO)
• Gør foden kort: løft inderste fodrand uden at krumme tæer

Ekstra øvelser fra uge 3-12

Øvelse 6: Skråt bagud

• Stå med elastikken om begge ben
• Kontroller at benet du står på er i korrekt position, dvs. hofte, knæ og fod er i lige linie
• Hold overkroppen i ro under øvelsen
• Før det andet ben skråt bagud med hælen først og tæerne pegende fremad/let indad
• Før benet tilbage til udgangspositionen
• Husk at træne begge ben

Øvelse 7: Bækkenløft

• Lig på ryggen med bøjede knæ
• Hold bækkenet vandret, mens det løftes

Øvelse 8: Knæbøjning på et ben

• Stå på et ben med hænderne i siden
• Bøj ned i benet så langt du kan, mens du fokuserer på, at hofte, knæ og 2. tå er på en lige lodret linje
• Bevæg ikke knæet længere frem end dine tæer, og hold overkroppen oprejst

Løbetræning

Ændring af løbestil kan for de fleste fjerne/mindske symptomerne fra underbenene. Du skal derfor fortsætte med at løbe, men afprøve følgende:

• Tag kortere skridt. Prøv at ramme en kadence på ca. 180 skridt/minut
• Fokusér på en mellemfodslanding så du undgår kraftigt hælisæt
• Tænk over, at din horisont skal stå stille, så du ikke hopper så meget op og ned.