Det er vigtigt at du laver hjemmeøvelser hver dag, samtidig med at du træner sammen med din fysioterapeut. På den måde får du det bedst mulige resultat af din operation.

Når du laver øvelserne

• får du forbedret din bevægelighed i dit opererede knæ
• bliver du stærk i din balde-, lår- og hasemuskulatur
• får du en god balance i benet
• forbedrer du din kondition

Øvelser

☐  Øvelse 1

• Stå på træningsbenet med modsatte fod placeret på en klud
• Lav en knæbøjning på træningsbenet ved at føre det modsatte ben bagud eller ud til siden
• Hold hofte, knæ og fod på en lige linje (på standbenet)

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐  Øvelse 2

• Stå med let bøjet knæ på gulv, pude eller skumklods
• Hold overkroppen strakt under hele øvelsen
• Fokuser på at hofte, knæ og 2. tå er på en lodret linje. Lav evt. små knæbøjninger
• Bevæg ikke knæet længere frem end dine tæer
• Bevæg evt. det løftede ben frem og tilbage, eller kast med en bold mens du holder stabiliteten

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 3

• Sæt træningsbenet op på et lavt trin
• Spænd lår musklen
• Træd langsomt op på trinnet, mens spændingen holdes
• Sørg for at holde knæet på træningsbenet helt lige over 2. tå
• Træd herefter langsomt ned igen

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 4

• Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne
• Bøj ned i knæene til ca. 90 grader og hold knæene over 2.tå
• Fokusér på at holde overkroppen oprejst under hele bevægelsen og skyd vægten bagud
• Øvelsen kan gøres sværere ved at sætte en elastik omkring begge lår eller have en vægtstang eller en skoletaske på ryggen

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 5

• Stå med et ben bagud eller med et ben hvilende på stol/trappetrin
• Bøj ned i træningsbenet mens du spænder i balder og lår
• Hold overkroppen oprejset
• Fokusér på at det forreste knæ ikke bevæges længere frem end dine tæer
• Du kan evt. have en elastik omkring begge lår for at gøre øvelsen sværere

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 6

• Lig på ryggen med begge fødder på en klud
• Løft numsen helt op og vær opmærskom på at bækkenet holdes vandret og at balderne er spændte
• Glid skiftevis frem og tilbage med begge ben

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 7

• Lig på ryggen med det ene ben bøjet, og det andet ben strakt op i luften, så det følger det andet lår parallelt
• Løft bækkenet så højt du kan og fokuser på at bækkenet er vandret
• Gør øvelsen sværere ved at strække armene op i luften
• Gør øvelsen hårdere med foden på en bold eller en BOSU

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 8

• Stå med ret ryg, spænd i maven og hold knæene strakte
• Hold denne position mens du langsomt bøjer i hoften
• Du skal kunne mærke at det er hårdt for dine baglår og du må ikke opleve smerter i ryg eller skuldre
• Gør øvelsen sværere ved at stå på et ben

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 9

• Stå med ret ryg, næsten strakte knæ og spænd i maven
• Bøj dig forover i hoften og hold armene strakte
• Kom hurtigt og eksplosivt tilbage til startpositionen mens du presser bækkenet frem
• Du skal kunne mærke at det er hårdt for dine baglår og må ikke opleve smerter i ryg eller skuldre

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 10

Denne øvelse skal du kun lave hvis ikke du får smerter ved at ligge på knæene

• Lig på knæene på en blød måtte eller pude
• Få en makker til at holde om dine ankler
• Hold ryggen rank og hoften helt strakt
• Buk forover ved at strække dine knæ
• Kom tilbage til udgangsstillingen, eller lad dig falde helt ned og tage fra  med armene når du ikke kan komme længere ned

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 11

• Læg dig på siden med hælene samlet og en elastik om lårene
• Lad din navle pege mod gulvet
• Spænd lidt i mavemusklerne
• Hold lænden stabil under øvelsen - bevægelsen skal kun ske i hofteleddet - ikke i ryggen
• Åbn og luk nu knæene og hold fortsat hælene samlet
• Gør øvelsen sværere ved at have 5 cm luft mellem hælene når du udfører øvelsen, eller ved at løfte fødderne op i luften

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 12

• Stå med elastikken om begge ankler eller fødder
• Lad tæerne pege lige frem, og hold knæene let bøjede
• Hold overkroppen i ro under øvelsen
• Træd fra side til side
• Mærk det i balderne

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 13

• Stå med elastikken om begge ankler
• Før det ene ben skråt bagud mens du er opmærksom på at dit standben er stabilt. Mærk det i balderne
• Før benet tilbage til udgangsstillingen
• Hold overkroppen i ro under øvelsen

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 14

• Hop op på en pude/BOSU-bold/trampolin
• Spænd lår musklen
• Sørg for at holde knæet på træningsbenet helt lige over 2. tå. og at holde bækkenet stabilt

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 15

• Stil dig på et trin eller en kasse. Jo højere kassen er, jo sværere er øvelsen
• Hop ned og land med lige meget vægt på begge ben
• Under og efter landingen skal begge knæ pege lige over 2. tå. De må IKKE pege ind mod hinanden

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 16

• Sid i en benrpes med begge ben eller et ben på pladen. Hofte, knæ og 2. tå placeres på linje 
• Stræk og bøj knæene fra 0 til 90/100 grader

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 17

• Lig i hasecurl med begge ben eller et ben. Maskinen findes også i siddende position
• Stræk og bøj knæene fra 0 til 90/100 grader

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt

☐  Øvelse 18

• Må tidligst opstartes 4 måneder efter operation
• Sid i knee extender med begge ben eller et ben
• Stræk og bøj knæene fra 0 til 90/100 grader

Lav _______ x  _______ gentagelser, _______ x dagligt/ugentligt