Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut
Øvelser
☐ Øvelse 1:
- Stå på en BOSU-bold på begge eller 1 ben og hold balancen
- Du kan evt. lave øvelsen sværere ved at lave små knæbøjninger mens du fokuserer på at bækkenet holdes vandret, knæene peger i samme retning som dine tæer.
Lav ____ x ____ gentagelser ____ x dagligt/ ugentligt
☐ Øvelse 2:
- Lig på ryggen med et viskestykke eller en tæppeflise under hver fod.
- Spænd i balderne og løft bækkenet op så dine hofter er helt strakte.
- Bøj og stræk skiftevis i begge ben, mens du er opmærksom på at holde bækkenet vandret. Øvelsen kan gøres sværere ved at trække begge ben frem og tilbage samtidigt.
Lav ____ x ____ gentagelser ____ x dagligt/ ugentligt
☐ Øvelse 3:
- Lig på ryggen med fødderne oppe på en bold.
- Spænd i balderne og løft bækkenet op så dine hofter er helt strakte.
- Bøj og stræk i begge ben, mens du er opmærksom på at holde bækkenet vandret.
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 4:
- Lig på ryggen med fødderne i underlaget
- Spænd i balderne og løft bækkenet op så dine hofter er helt strakte med vægt på hoften.
- Sænk bækkenet igen.
- Vær opmærksom på at holde bækkenet vandret på vej op og på vej ned.
- Øvelsen kan gøres sværere ved at udføre øvelsen på et ben
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 5:
- Stå med strakte knæ og før langsomt overkroppen frem med ret ryg mens benene holdes strakte.
- Kom tilbage til udgangsstillingen.
- Du skal kunne mærke det i baglårene
- Øvelsen kan også laves på et ben
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 6:
- Lig på knæene på en måtte eller pude og få en hjælper til at holde godt fast om dine ankler.
- Hold ryggen rank og hoften helt strakt.
- Læn dig forover ved at strække dine knæ.
- Kom tilbage til udgangsstillingen eller lad dig falde helt ned og tag fra med armene.
- Start forsigtigt, fx 2 x 5 gentagelser.
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x ugentligt
☐ Øvelse 7:
- Stå med elastikken omkring forfødderne eller anklerne.
- Før det ene ben skråt bagud med hælen først, mens du er opmærksom på at dit standben er stabilt, dvs hofte, knæ og fod peger i samme retning.
- Før benet tilbage til udgangsstillingen
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 8:
- Stå med elastikken omkring enten fødderne eller anklerne.
- Lad tæerne pege lige frem, og hold knæene let bøjede.
- Træd fra side til side, overkroppen skal holdes i ro under hele øvelsen.
- Du skal kunne mærke at du aktiverer musklen på ydersiden af hofterne.
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 9:
- Lig på albuen og knæet og løft hoften op.
- Spænd op i maven.
- Åbn og luk knæene mens du holder fødderne samlet, evt med elastik omkring knæ.
- Hold lænden stabil under øvelsen - bevægelsen skal kun ske i hofteleddet, ikke i ryggen.
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 10:
- Lig på albuerne og tæerne med en elastik omkring anklerne
- Spænd op i maven og hold lænden stabil
- Løft det ene ben mens du fortsat stabiliserer lænden
Lav ____ gentagelser á ______ sekunder
☐ Øvelse 11:
- Stå på træningsbenet på et høj trin/en stepbænk.
- Spænd op i lårmusklen og kom op og stå på trinnet
- Fokusér på at hofte, knæ samt fod peger i samme retning under hele bevægelsen.
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 12:
- Stå med et ben bagud på en stol/et trappetrin og med en elastik omkring begge knæ.
- Bøj ned i træningsbenet mens du spænder i balder og lår og holder elastikken spændt.
- Fokusér på at det forreste knæ ikke bevæges længere frem end dine tæer og at overkroppen er oprejst.
- Både på vej op og på vej ned skal du sørge for, at dit knæ på træningsbenet holdes over 2.tå.
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 13:
- Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og en vægtstang på skuldrene.
- Hold ryggen ret, spænd maven og bøj ned i knæene med vægten på hælene.
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 14:
- Stå med det ene ben foran det andet.
- Hold forreste knæ på linje med 2. tå og bækkenet vandret.
- Hold ryggen ret, spænd i maven og bøj ned i knæet og hold knæet på linje over 2. tå.
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 15
- Stil dig med hoftebreddes afstand og med stangen placeret over ca. midten af foden
- Tak fat på stangen på ydersiden af underbenene
- Rejs dig op med stangen og ret hoften ud
- Kan også laves med kettlebell
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 16: Boxjump
- Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne foran en stepbænk eller lignende.
- Hop op på bænken. Knæene skal være på linie med 2.tå ved afsæt og landing.
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 17:
- Stå på ét ben og hop ind på midten af bosu bolden, en skumpude eller en lille trampolin.
- Land med fokus på at knæet er over 2. tå og bækkenet stabilt.
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 18:
- Sid i benpres med okklusionsmanchet omkring låret på det ene ben.
Træn _____sæt:1.sæt ____ rep, 2.sæt ____rep, 3.sæt ____rep, 4.sæt _____rep
Træn ____ dagligt/ugentligt
Okklusion kan udføres med blodtryksmanchet eller okklusions-strap og træningsformen kan også bruges i andre maskiner, såsom leg-extension og hasecurl, eller med elastikker/vægtmanchetter om anklerne.Vi anbefaler at man kun træner okklusion efter aftale med fysioterapeuten.