Knæ - træning af muskelstyrke 2

Information og træningsprogram om ømhed og hævelse af knæ efter operation.

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Øvelser

☐ Øvelse 1: Squat på BOSU

  • Stå på en BOSU-bold.
  • Lav en squat mens du fokuserer på at bækkenet holdes vandret, knæene peger i samme retning som dine tæer og du har bagvægt.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ ugentligt

☐ Øvelse 2: Étbenssquat på BOSU

  • Stå på en BOSU-bold.
  • Lav en knæbøjning på et ben mens du fokuserer på at bækkenet holdes vandret og knæet peger i samme retning som dine tæer.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 3: Fremstående hoftestræk

  • Stå på alle 4 med en elastik omkring dine knæ.
  • Spænd i balden, hold lænden stabil og løft det ene ben bagud.
  • Du skal være opmærksom på ikke at bruge ryggen i bevægelsen.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 4: Bækkenløft med klude

  • Lig på ryggen med et viskestykke eller en tæppeflise under hver fod.
  • Spænd i balderne og løft bækkenet op så dine hofter er helt strakte.
  • Bøj og stræk skiftevis i begge ben, mens du er opmærksom på at holde bækkenet vandret.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 5: Bækkenløft med lille bold

  • Lig på ryggen med fødderne oppe på en bold.
  • Spænd i balderne og løft bækkenet op så dine hofter er helt strakte.
  • Bøj og stræk i begge ben, mens du er opmærksom på at holde bækkenet vandret.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 6: Et-bens bækkenløft

  • Lig på ryggen med den ene fod i underlaget, og det andet ben strakt op i luften.
  • Spænd i balderne og løft bækkenet op så dine hofter er helt strakte.
  • Sænk bækkenet igen.
  • Vær opmærksom på at holde bækkenet vandret på vej op og på vej ned.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 7: Étbens dødløft

  • Stå på træningsbenet med meget let bøjet knæ.
  • Før langsomt overkroppen frem med ret ryg, og uden at ændre stillingen på det ben, du står på.
  • Du skal kunne mærke det i baglåret på træningsbenet.
  • Kom tilbage til udgangsstillingen.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

 ☐ Øvelse 8: Dødløft

  • Stå med let bøjede knæ med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
  • Tag fat om stangen, og lad skuldrene være en smule foran stangen.
  • Spænd op i mave og ryg, løft stangen og ret dig op.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 9: Nordic Hamstring

  • Lig på knæene på en måtte eller pude.
  • Få en hjælper til at holde godt fast om dine ankler.
  • Hold ryggen rank og hoften helt strakt.
  • Læn dig forover ved at strække dine knæ.
  • Kom tilbage til udgangsstillingen eller lad dig falde helt ned og tag fra med armene.
  • Start forsigtigt, fx 2 x 5 gentagelser.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x ugentligt

☐ Øvelse 10: Skråt bagud

  • Stå med elastikken omkring forfødderne eller anklerne.
  • Før det ene ben skråt bagud med hælen først, mens du er opmærksom på at dit standben er stabilt, dvs hofte, knæ og fod peger i samme retning.
  • Før benet tilbage til udgangsstillingen

Du vil formentlig opleve at du bliver mest træt i balden på standbenet.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 11: Sidstep

  • Stå med elastikken omkring enten fødderne eller anklerne.
  • Lad tæerne pege lige frem, og hold knæene let bøjede.
  • Træd fra side til side, overkroppen skal holdes i ro under hele øvelsen.
  • Du skal kunne mærke at du aktiverer musklen på ydersiden af hofterne.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 12: Muslingen

  • Lig på albuen og knæet og løft hoften op.
  • Spænd op i maven.
  • Åbn og luk knæene mens du holder fødderne samlet, evt med elastik omkring knæ.
  • Hold lænden stabil under øvelsen - bevægelsen skal kun ske i hofteleddet, ikke i ryggen.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 13: Halv sideplanke

  • Lig på albuen og knæet og løft hoften op
  • Navlen skal pege let nedad.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 14: Sideplanke

  • Lig på albuen og den ene fod.
  • Løft hoften op mens navlen peger let nedad.
  • Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte det øverste ben.

Lav ____ gentagelser á ______ sekunder

☐ Øvelse 15: Maveplanke med benløft

  • Lig på albuerne og tæerne med en elastik omkring anklerne
  • Spænd op i maven og hold lænden stabil
  • Løft det ene ben mens du fortsat stabiliserer lænden

Lav ____ gentagelser á ______ sekunder

☐ Øvelse 16: Step up

  • Stå på træningsbenet på et høj trin/en stepbænk.
  • Spænd op i lårmusklen og kom op og stå på trinnet
  • Fokusér på at hofte, knæ samt fod peger i samme retning under hele bevægelsen.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 17: Sidelæns step up

  • Stå med siden til et højt trin/en stepbænk.
  • Spænd op i lårmusklen og kom sidelæns op og stå på trinnet
  • Fokusér på at hofte, knæ samt fod peger i samme retning under hele bevægelsen.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 18: Splitsquat med elastik

  • Stå med et ben bagud på en stol/et trappetrin og med en elastik omkring begge knæ.
  • Bøj ned i træningsbenet mens du spænder i balder og lår og holder elastikken spændt.
  • Fokusér på at det forreste knæ ikke bevæges længere frem end dine tæer og at overkroppen er oprejst.
  • Både på vej op og på vej ned skal du sørge for, at dit knæ på træningsbenet holdes over 2.tå.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 19: Stabilitet på BOSU

  • Stå med træningsbenet på en BOSU eller en pude.
  • Bøj i knæet og hold hofte, knæ og fod stabile.
  • Rotér overkroppen fr☐ side til side, mens du holder knæet stabilt.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 20: Boxjump

  • Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne på en stepbænk eller lignende.
  • Hop ned foran bænken. Knæene skal være på linie med 2.tå ved afsæt og landing.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 21: Squat med vægt

  • Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og en vægtstang på skuldrene.
  • Hold ryggen ret, spænd maven og bøj ned i knæene med vægten på hælene.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 22: Lunge med vægt

  • Stå med det ene ben foran det andet.
  • Hold forreste knæ på linje med 2. tå og bækkenet vandret.
  • Hold ryggen ret, spænd i maven og bøj ned i knæet og hold knæet på linje over 2. tå.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 23: Ét bens hop med elastik

  • Stå på ét ben med en elastik om maven, der er fastgjort til ribbe eller andet stabilt.
  • Hop i forskellige retninger (frem og til begge sider) med fokus på at lande med knæet over 2. tå og bækkenet stabilt.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 24: Indhop på BOSU

  • Stå på ét ben og hop ind på midten af bosu bolden, en skumpude eller en lille trampolin.
  • Land med fokus på at knæet er over 2. tå og bækkenet stabilt.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 25: Stabilitet på bold

  • Stå med bolden foran dig hvilende på begge dine underben.
  • Rul op på bolden mens du støtter med dine hænder og finder balancen på knæene.
  • Hvis du har balancen til det kan du slippe med hænderne.

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 26: Okklusion

  • Sid i benpres med okklusionsmanchet omkring låret på det ene ben.

Træn _____sæt:1.sæt ____ rep, 2.sæt ____rep, 3.sæt ____rep, 4.sæt _____rep

Træn ____ dagligt/ugentligt

Okklusion kan udføres med blodtryksmanchet eller okklusions-strap og træningsformen kan også bruges i andre maskiner, såsom leg-extension og hasecurl, eller med elastikker/vægtmanchetter om anklerne.

Vi anbefaler at man kun træner okklusion efter aftale med fysioterapeuten.
 

Redaktør