Knæ - træning af muskelstyrke 1

Information og træningsprogram om ømhed og hævelse af knæ efter operation.

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Dit knæ kan godt være ømt og hævet efter en operation. Det er dog meget vigtigt, at du begynder på at bevæge dit ben så hurtigt som muligt efter operationen. Fysioterapeuten vejleder dig i, hvor meget du må bevæge dit knæ, om du må støtte på dit ben når du går, og om du skal træne med eller uden skinne.

Man kan med fordel benytte is på knæet til smertedæmpning i 20 minutter 2-3 gange om dagen. For at afhjælpe hævelsen kan man benytte et støttebind, og holde det skadede sted højere end hjertehøjde mens du laver fodvip.

Øvelser

☐ Øvelse 1: Muskelaktivering (VMO)

  • Sid på et hårdt underlag
  • Spænd op i lårmusklen, og se om du også kan få fat i den inderste del af musklen, ved at presse knæhasen ned i underlaget

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 2: Knæstræk med pølle

  • Sid på et hårdt underlag, med en bold, et sammenrullet håndklæde eller lignende under knæet
  • Spænd op i lårmusklen og pres knæet ned
  • Løft underbenet fra underlaget uden at knæet løftes op

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 3: Knæstræk med snor

  • Sid på et hårdt underlag med en snor/et bælte om forfoden
  • Spænd i lårmusklen ved at presse knæet ned og løft foden fra underlaget. Hjælp til med snoren ved behov
  • Slip snoren og forsøg at holde hælen løftet fra gulvet, uden at knæet bøjer

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 4: Strakt benløft

  • Lig på ryggen
  • Spænd op i lårmusklen ved at presse knæet ned mod underlaget
  • Mens du holder spændingen løfter du benet strakt op i luften
  • Sænk langsomt benet tilbage til udgangsstillingen

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 5: Sideliggende benløft

  • Lig på siden, med navlen pegende ned mod underlaget og spænd op i balderne
  • Løft det øverste ben opad og en smule bagud uden at bevæge bækkenet
  • Sænk langsomt benet tilbage til udgangsstillingen

Øvelsen kan gøres sværere med en elastik omkring knæ eller fødder

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 6: Muslingen

  • Lig på siden med bøjede knæ samt hofter
  • Løft det øverste ben mens du holder fødderne samlede
  • Sænk knæet langsomt ned igen
  • Bækkenet skal holdes stabilt under hele øvelsen

Øvelsen kan udføres med og uden elastik

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

 ☐ Øvelse 7: Maveliggende strakt benløft

  • Lig på maven
  • Spænd op i balderne og løft træningsbenet op mens du holder dit bækken stabilt i underlaget
  • Sænk langsomt benet tilbage til udgangsstillingen

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 8: Klem på bold

  • Lig på ryggen med en bold mellem fødderne
  • Klem på bolden med fødderne, dog kun til smertegrænsen
  • Hold spændingen i 30-60 sekunder á ____ gentagelser eller

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 9: Bækkenløft på stol

  • Lig på ryggen med underbenene på en stol eller sofa
  • Spænd op i balderne og løft bagdelen. Bækkenet skal holdes stabilt under hele øvelsen
  • Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 10: Bækkenløft

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og begge fødder i underlaget. Der skal være lidt afstand mellem fødder og knæ
  • Spænd i balderne og løft bagdelen op så du strækker hofterne helt ud. Bækkenet skal holdes stabilt under hele øvelsen
  • Hold bagdelen oppe i 5 sek. og kom langsomt tilbage til udgangsstillingen

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 11: Étbensbalance

  • Stå på et ben
  • Spænd op i balder samt lårmuskulatur
  • Bækkenet skal holdes stabilt under øvelsen, og du skal sørge for at hofte, knæ samt din 2.tå peger i samme retning
  • Øvelsen kan gøres sværere ved at stå på et blødere underlag, fx pude eller skumklods
  • Stå fx på et ben mens du står og børster tænder

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 12: Knæstræk med bold

  • Stå med en bold mellem knæhase og væg
  • Pres på bolden med knæhasen, så du spænder op i lårmusklen
  • Du kan med fordel løfte forfoden op fra gulvet mens du spænder op

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 13: Knæstræk med elastik

  • Stå med en elastik omkring dit let bøjede knæ
  • Stræk dit knæ ved at spænde op i lårmusklen
  • Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 14: Siddende knæstræk m/u. elastik

  • Sid på et bord eller en høj stol med bøjede knæ og en elastik omkring den ene fod og bord- eller stolebenet
  • Stræk knæet helt og bøj langsomt igen
  • Overkroppen holdes oprejst gennem hele øvelsen

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 15: Knæbøj på klud

  • Stå på træningsbenet med modsatte fod placeret på en klud/tæppeflise
  • Lav en knæbøjning på træningsbenet ved at føre det andet ben bagud, til siden eller fremad
  • Hold hofte, knæ samt fod på en lige linie (på standbenet) og bækkenet vandret

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 16: Lille knæbøjning

  • Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne
  • Bøj ned i knæene til max 90 graders bøj i knæene
  • Dine knæ skal pege i samme retning som dine fødder, og vægten skal være på dine hæle
  • Fokusér på at holde overkroppen oprejst under hele bevægelsen og skyd vægten bagud

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 17: Træd op og ned

  • Sæt træningsbenet op på et lavt trin
  • Spænd lårmusklen og træd langsomt op på trinnet, mens spændingen holdes
  • Hold spændingen mens du træder ned fra trinnet.
  • Både på vej op og på vej ned skal du sørge for, at dit knæ på træningsbenet holdes over 2.tå

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 18: Sidelæns op og ned

  • Stå med siden til et lavt trin
  • Sæt træningsbenet op på trinet og spænd i balde- samt lårmusklen mens du træder op
  • Hold spændingen mens du træder ned fra trinet
  • Både på vej op og på vej ned skal du sørge for at dit knæ på træningsbenet holdes over 2.tå

Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt

Redaktør