Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut
Dit knæ kan godt være ømt og hævet efter en operation. Det er dog meget vigtigt, at du begynder på at bevæge dit ben så hurtigt som muligt efter operationen. Fysioterapeuten vejleder dig i, hvor meget du må bevæge dit knæ, om du må støtte på dit ben når du går, og om du skal træne med eller uden skinne.
Man kan med fordel benytte is på knæet til smertedæmpning i 20 minutter 2-3 gange om dagen. For at afhjælpe hævelsen kan man benytte et støttebind, og holde det skadede sted højere end hjertehøjde mens du laver fodvip.
Øvelser
☐ Øvelse 1:
- Sid på en stol eller lig på ryggen med tæppeflis/klud under foden.
- Bøj og stræk i knæet. Du kan lægge overpres på bøjet ved at presse med det raske ben.
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 2
- Lig på ryggen, med et sammenrullet håndklæde, en bog eller lignende under hælen.
- Stræk helt ud i knæet og lad tæerne pege lige op i luften
- Læg evt. hænderne på det nederste af låret og pres ned
- Læg evt. noget tungt på låret (fx en pose mel)
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 3:
- Sid på et hårdt underlag og spænd op i lårmusklen. Prøv om du også kan få fat i den inderste del af musklen, ved at presse knæhasen ned i underlaget
- Du kan også sidde med en bold, et sammenrullet håndklæde eller lignende under knæet
- Spænd op i lårmusklen og pres knæet ned så hælen løfter sig fra underlaget
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 4:
- Sid på et hårdt underlag med en snor/et bælte om forfoden
- Spænd i lårmusklen ved at presse knæet ned og løft foden fra underlaget. Hjælp til med snoren ved behov
- Slip snoren og forsøg at holde hælen løftet fra gulvet uden at løfte knæet fra underlaget
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 5:
- Lig på maven eller på ryggen
- Spænd og løft træningsbenet op og ned
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 6:
- Lig på siden med navlen pegende ned mod underlaget og spænd op i balderne
- Løft det øverste ben op og ned uden at rotere bækkenet
- Øvelsen kan gøres sværere med en elastik omkring knæ eller fødder
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 7:
- Lig på siden med bøjede knæ og hofter
- Løft det øverste ben og sænk det igen mens du holder fødderne samlede
- Bækkenet skal holdes stabilt og du skal mærke at balderne aktiveres
- Øvelsen kan udføres med og uden elastik
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 8:
- Lig på ryggen med en bold mellem fødderne eller knæene
- Klem på bolden med fødderne/knæene, dog kun til smertegrænsen
- Hold spændingen i 30-60 sekunder á _______ gentagelser eller
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 9:
- Lig på ryggen med underbenene på en stol eller sofa
- Spænd op i balderne og løft bagdelen. Bækkenet skal holdes stabilt under hele øvelsen
- Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 10:
- Lig på maven med en elastik omkirng anklen der sidder fast i en ribbe e.l.
- Bøj dit knæ så meget du kan
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 11:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og begge fødder i underlaget. Der skal være lidt afstand mellem fødder og knæ
- Spænd i balderne og løft bagdelen op så du strækker hofterne helt ud. Bækkenet skal holdes stabilt under hele øvelsen
- Hold bagdelen oppe i 5 sek. og kom langsomt tilbage til udgangsstillingen
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 12:
- Lig på gulvet, stå på alle 4 eller stå op og støt til en stol med en elastik omkring dine knæ.
- Spænd i balden, hold lænden stabil og løft det ene ben bagud.
- Du skal være opmærksom på ikke at bruge ryggen i bevægelsen.
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 13:
- Stå på et ben og hold bækkenet stabilt. Sørg for at hofte, knæ samt din 2.tå peger i samme retning
- Øvelsen kan gøres sværere ved at stå på et blødere underlag, fx vippebræt eller skumklods
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 14:
- Stå med en bold mellem knæhase og væg eller stå med en elastik omkring dit let bøjede knæ
- Stræk dit knæ ved at spænde op i lårmusklen
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 15:
- Sid på et bord eller en høj stol med bøjede knæ og en elastik omkring den ene fod og bord- eller stolebenet
- Stræk knæet helt og bøj langsomt igen
- Kan også laves stående
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 16:
- Stå på træningsbenet med modsatte fod placeret på en klud/tæppeflise
- Lav en knæbøjning på træningsbenet ved at føre det andet ben bagud, til siden eller fremad
- Hold hofte, knæ samt fod på en lige linie (på standbenet) og bækkenet vandret
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 17:
- Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og lige meget vægt på begge ben
- Fokusér på at holde overkroppen oprejst under hele bevægelsen og skyd vægten bagud
- Øvelsen kan gøres nemmere ved at stå op ad en væg
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt
☐ Øvelse 18:
- Sæt træningsbenet op på et lavt trin
- Spænd lårmusklen og træd langsomt op på trinnet. Man kan også træde ned ad trinnet eller træde sidelæns op.
- Både på vej op og på vej ned skal du sørge for, at dit knæ på træningsbenet holdes over 2.tå
Lav ____ x ____ gentagelser, ____ x dagligt/ugentligt