ITB-syndrom

Information og øvelsesprogram om tractus iliotibialis (løberknæ).

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Hvad er ITB-syndrom?

ITB-syndrom (tractus iliotibialis), løberknæ eller runners knee er tre betegnelser for samme skade, der giver smerter på ydersiden af knæet. Det er en hyppig overbelastningsskade, som overvejende rammer idrætsudøvere, der løber meget. Fra hoftekammen til skinnebenet løber der på ydersiden af låret et stærkt senebånd (tractus iliotibialis). Ved gentagne bevægelser, som f.eks. løb eller cykling, kan senebåndet og det underliggende væv blive irriteret, der hvor senen sætter sig fast.

Hvor ondt må det gøre?

Du må ikke have smerter, når du laver genoptræningsøvelserne, og der må slet ikke være en forværring af smerterne næste morgen. Aktiviteter der giver disse symptomer bør undgås.

Hvad kan du selv gøre?

Du bør begrænse aktiviteter som løb og cykling osv. i en periode på 4-6 uger, for at aflaste. I lette tilfælde kan løbedistancen blot afkortes og den samlede træningsmængde reduceres. Herefter anbefales det at opstart på løb sker langsomt. Dette har din fysioterapeut et program for. Undgå løb i kuperet terræn og løb ned ad bakke. Det kan være en god idé at korrigere uhensigtsmæssig fodstilling med korrekte løbesko og/eller indlæg.

Øvelser

☐ Øvelse 1: Sideliggende træning af den mellemste baldemuskel. ”Musling-øvelsen”

  • Læg dig på siden med næsten strakt hofte, men med bøjede knæ.
  • Spænd lidt i de skrå mavemuskler.
  • Åbn og luk knæene imens fødderne holdes samlede.
  • Hold lænden stabil så bevægelsen kun sker i hofteleddet og ikke i ryggen.

Gør øvelsen sværere ved at have 5 cm luft mellem hælene, eller ved at have en elastik omkring benene lige over knæene.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 2: Stående træning af mellemste baldemuskel

  • Tag elastik omkring begge underben.
  • Lad fødderne pege lige frem og knæene let bøjede.
  • Hold overkroppen i ro.
  • Tag store skridt fra side til side.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 3: Stående træning af mellemste baldemuskel

  • Stå med en elastik omkring begge underben.
  • Hold overkroppen i ro.
  • Bøj godt i knæet på dit standben og hold hofte, knæ og fod i lige linje (alignment)
  • Før modsatte ben skråt bagud med hælen først og derefter tilbage igen.
  • Lad begge knæ og fødder pege lige frem. Du vil formentlig opleve, at du bliver mest træt i balden på standbenet.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 4: Bækkenløft

  • Lig på ryggen med bøjede ben og armene foldet over brystet
  • Spænd i balderne.
  • Løft bagdelen op.
  • Sænk langsomt igen.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 4 Avanceret: Bækkenløft på et ben

Udfør øvelsen med det ene ben strakt ud parallelt med modsatte lår.

☐ Øvelse 5: Knæbøjning på ét ben

  • Stå på et ben med hænderne i siden.
  • Bøj ned i benet så langt du kan, mens du fokuserer på at hofte, knæ og 2. tå er på en lodret linje.
  • Bevæg ikke knæet længere frem end dine tæer, og hold overkroppen oprejst.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 6: Squat med elastik

  • Stå med elastik omkring begge lår.
  • Hold hoftebredde afstand imellem knæ og fødder.
  • Lad knæ og fødder pege samme retning.
  • Bøj godt ned i knæene, som om du ville sætte dig på en stol.
  • Hav vægten på hælene.
  • Kom tilbage til udgangsstillingen og gentag.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 7: Splitsquat

  • Stå med en fod på stol/bænk, det andet ben langt fremme.
  • Spænd i mave og ryg.
  • Bøj det forreste ben til 90 grader.
  • Underbenet skal være lodret.
  • Ret dig langsomt op igen.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 8: Udspænding af senebåndet på lårets yderside

  • Stå med træningsbenet strakt ind bag det modsatte ben
  • Du kan forstærke strækket ved at bøje dig ud over træningsbenet

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 9: Udspænding af lårets yderside

  • Lig på siden
  • Tag fat om fodleddet på øverste fod og træk foden op mod enden
  • Læg det nederste bens fod på det bøjede knæ, og pres det samtidig mod gulvet

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 10: Liggende udspænding af balden

  • Lig på ryggen med foden på modsatte knæ.
  • Træk knæet mod brystet.
  • Hold spændingen 30-40 sekunder

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 11: Siddende udspænding af balden

  • Sid med benet bøjet og foden på den anden side af modsatte knæ.
  • Træk knæet mod brystet, så du mærker et stræk i balden.
  • Hold strækket 30-40 sekunder

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 12: Foamrolling af lårets yderside

  • Lig på siden på en foamroller.
  • Øverste bens fod sættes i gulvet foran træningsbenet.
  • Rul langs hele lårets yderside fra knæet til hoften.
  • Gentag nogle gange i 1-5 minutter.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

Redaktør