Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Hofte/lyske skader

Hofte/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige, hvorfor genoptræningen kan strække sig over mange måneder. Bækkenregionen er bindeled mellem over- og underkrop og det er derfor vigtigt, at musklerne i bækkenregionen er stærke og arbejder optimalt sammen.

Hvorfor opstår en hofte/lyske skade?

Skaden kan både opstå akut eller over tid. Akutte skader opstår typisk ved pludselige retningsskift, acceleration eller hårde spark. Overbelastningsskader opstår ved gentagende belastninger såsom løb, mange spark eller lignende.

Aktiv aflastning og genoptræning

Musklerne i bækkenet belastes ved dagligdagsaktiviteter og det kan derfor være svært at aflaste det område der er skadet. Du skal forsøge at afholde dig fra de aktiviteter, der forværrer eller vedligeholder de kendte smerter, da det ellers vil være svært at opnå et optimalt resultat af genoptræningen. Det kan betyde at du helt eller delvist skal holde pause fra din vante sport. Begynd f.eks. at lave aktiviteter der kan være aflastende for det skadede område så som cykling, svømning, crosstrainer eller løb i vand.

Genoptræningen vil fokusere på at optimere styrken, stabiliteten og muskelbalancen i bækkenregionen.

Øvelser

☐ Øvelse 1: 

• Fastgør en bred elastik eller et bælte, enten om foden eller f.eks. om et bordben
• Placér elastikken/bæltet så tæt på hoftebøjningen som muligt
• Tag fat om knæet med hænderne og træk det ned mod brystet
• Du skal fornemme et mildt træk i hoften, hold gerne 45-60 sekunder

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 2: 

• Fastgør en bred elastik, f.eks. om et bordben
• Placér elastikken så højt i lysken som muligt på det bagerste ben
• Find ind i en knæstående lunge
• Læg vægten fremover det forreste ben så du fornemmer et stræk af bagerste hofte

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 3: 

• Lig på ryggen med bøjede knæ
• Spænd roligt op i bækkenbund og den dybe mavemuskulatur
• Pres lænden let ned i underlaget og hold denne position under hele øvelsen
• Stræk det ene ben ved at lade hælen glide langs gulvet, brug evt. en klud under hælen

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 4: 

• Lig på ryggen med bøjede knæ
• Spænd roligt op i bækkenbund og den dybe mavemuskel
• Pres lænden let ned i underlaget og hold denne position under hele øvelsen
• Lad dit ene knæ falde roligt ud til siden og før det kontrolleret tilbage

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 5: 

• Sid på gulvet med det ene ben foran kroppen i 90gr og det andet ben bagud i 90gr
• Vip evt overkroppen frem over det forreste ben
• Vip evt bagerste fod op fra gulvet

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 6: 

• Sid eller læg dig på ryggen
• Bøj i hoften som vist på billedet
• Spænd let i maven og hold lænd og bækken stabilt
• Læg modstand på knæet med dine hænder

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 7: 

• Læg dig på ryggen
• Spænd let i maven og hold lænd og bækken stabilt
• Løft det ene ben strakt og sænk det roligt igen

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 8: 

• Læg dig på ryggen
• Spænd let i maven og hold lænd og bækken stabilt
• Placér elastikken om lår eller fod som vist på billedet
• Før dit knæ op mod brystet og sænk derefter roligt benet ned mod gulvet

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 9: 

• Lig på ryggen med strakte eller bøjede knæ
• Klem om bolden, dog kun til smertegrænsen
• Hold spændingen og giv roligt slip igen

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 10: 

• Lig på ryggen med bøjede knæ
• Klem bolden mellem knæene og lav samtidig en skrå mavebøjning

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 11: 

• Lig på siden, med det øverste ben placeret som vist på billedet
• Det nederste ben løftes og sænkes strakt og kontrolleret fra gulvet

☐ Øvelse 12: 

• Lig på maven
• Knæet er enten bøjet eller strakt
• Aktivér/spænd din balde og løft knæet fra underlaget
• Fokusér på at det er din balde og ikke dit baglår der arbejder mest

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 13: 

• Lig på ryggen med bøjede knæ
• Spænd balderne, sug navlen let ind
• Løft bækkenet op uden at svaje i lænden, hold hofterne på linje

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 14:

• Læg dig på siden med bøjede knæ
• Navlen skal pege let ned mod gulvet
• Spænd let i maven, hold lænden stabil uden svaj

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 15: 

• Læg dig på siden med det øverste ben strakt
• Navlen skal pege let ned mod gulvet
• Spænd let i maven, hold lænden stabil
• Løft og sænk benet kontrolleret

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 16: 

• Læg dig på ryggen som vist på billedet, med elastikken om fødderne
• Spænd let i maven og hold lænd og bækken stabilt
• Sænk kontrolleret modsatte arm og ben strakt mod underlaget uden at svaje i lænden
• Kom roligt retur til udgangspositionen og gentag til modsatte side

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.