Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en ergoterapeut
Kom godt i gang
Du kan selv gøre meget, for at din hånd kan komme til at fungere så godt som muligt – både ved at lave øvelser og ved at bruge armen i det daglige.
Øvelserne og rådene i dette øvelsesprogram er en hjælp til at komme i gang med genoptræningen efter dit brud i håndleddet.
Styrken kommer gradvist tilbage
Det er ikke forventet, at du med det samme kan bruge hånden, som før du kom til skade.
Styrke, udholdenhed og bevægelighed vil gradvist blive bedre ved hjælp af træning og tiltagende inddragelse i daglige gøremål.
Fremgangen sker i op til et år efter tilskadekomsten.
Brug armen i dagligdagen
I det daglige er det vigtigt, at du begynder at bruge hånden.
Følgende eksempler på små dagligdags gøremål, hvor du bruger hånden, vil alt sammen hjælpe din genoptræning:
- Tage tøj på
- Vaske dig
- Spise
- Rede hår/vaske hår
- Svinge med armene, når du går
Smerter
Får du pludselige jagende eller borende smerte ved bruddet, skal du holde en pause eller stoppe med det du er i gang med.
Hvordan skal du træne?
Du skal nu begynde at træne styrke i din hånd. Alle øvelserne i programmet samt øvelserne til under bandagering skal udføres 2-3 gange dagligt,
5-10 gange hver.
Du skal gradvist øge antallet af repetitioner, vægt, og belastning. Når øvelserne bliver lettere at udføre, skal du øge antal repetitioner og vægt.
Undgå daglige opgaver og fritidsaktiviteter, som kan give pludselig belastning og stød ved håndleddet. Når du træner skal skuldrene være sænket, og du skal slappe af i skulder- og nakkemusklerne.
Når du træner, skal du derud, hvor det strammer og gør lidt ondt, men du skal stoppe, hvis du får vedvarende eller tiltagende smerter ved bruddet.
Øvelser
☐ Øvelse 1: Drej underarmen
- Sid så underarmen hviler på et bord eller eventuelt på dit lår
- Hold overarmen ind til kroppen
- Drej underarmen så håndfladen vender opad
- Hold stillingen og tæl til ..........
- Hjælp gerne med den raske hånd til at dreje underarmen så meget som muligt indenfor smertegrænsen
Øvelse 1 fortsat
- Drej underarmen så håndfladen vender nedad og tæl til ..........
- Hjælp også gerne her med den raske hånd
☐ Øvelse 2: Bevæg håndleddet fra side til side
- Læg underarmen på højkant på et bord med hånden udover bordkanten
- Du kan også benytte et armlæn eller dit lår
- Håndleddet bevæges fra side til side
- Slap af i fingrene imens
- Hjælp gerne med den raske hånd til at strække og bøje i håndleddet
Øvelse 2 fortsat
Som vist på billedet er det vigtigt, at du bøjer fingrene let, når du bevæger hånden bagud.
☐ Øvelse 3: Bøj og stræk håndled
Lav kun denne øvelse, hvis du kan dreje underarmen, så den hviler helt på bordet med håndfladen nedad.
- Læg hånden ud over bordkanten
- Brug eventuelt et armlæn eller dit knæ
- Hold din underarm i ro ved at lægge den raske hånd ovenpå
- Bevæg hånden opad, mens du bøjer fingrene let
- Hold stillingen og tæl til ..........
- Hjælp gerne med den raske hånd til at strække i håndleddet
☐ Øvelse 4: Bøj og stræk håndled fra side til side
- Læg underarmen på højkant på et bord med hånden udover bordkanten
- Du kan også benytte et armlæn eller dit lår
- Bevæg hånden nedad mod lillefingersiden
- Hold stillingen og tæl til ..........
- Hjælp gerne med den raske hånd til at bevæge håndleddet
Øvelse 4 fortsat
- Bevæg hånden opad mod tommelfingersiden
- Hold stillingen og tæl til ..........
- Hjælp gerne med den raske hånd til at bevæge håndleddet
☐ Øvelse 5: Udspænding af håndled
- Hold håndfladerne sammen foran brystet
- Bøj i begge håndled ved at føre hænderne nedad mod navlen
og albuerne ud til siderne - Hold stillingen og tæl til ..........
☐ Øvelse 6: Udspænding af håndled
- Hold håndfladerne sammen foran brystet
- Skiftevis bøj og stræk i håndleddene
- Den raske hånd hjælper den tilskadekomne med bevægelserne
☐ Øvelse 7: Bevæg håndleddet fra side til side
- Læg en tør klud eller et stykke papir på bordet
- Læg hånden ovenpå, mens underarmen hviler på bordet
- Bevæg kluden fra side til side med hånden
- Hold underarmen i ro imens
- Ved besvær hjælp gerne til med den raske hånd
☐ Øvelse 8: Styrketræningsøvelse for håndledsstrækkere
- Hold om en ½ liters flaske med håndfladen nedad
- Læg hånden ud over bordkanten
- Du kan også bruge et armlæn eller dit knæ
- Hold din underarm i ro ved at lægge den raske hånd ovenpå
- Bevæg hånden opad, hold stillingen og tæl til ..........
- Du kan gradvist øge mængden af vand i flasken, når din styrke og udholdenhed i håndleddet øges
Øvelse 8 fortsat
- Bevæg hånden nedad, hold stillingen og tæl til ..........
☐ Øvelse 9: Styrketræningsøvelse for håndledsbøjere
- Skift greb om flasken, så du holder om den med håndfladen opad
- Bevæg hånden opad
- Hold stillingen og tæl til ..........
Øvelse 9 fortsat
- Bevæg hånden opad
- Hold stillingen og tæl til ..........
- Du kan gradvist øge mængden af vand i flasken, når din styrke og udholdenhed i håndleddet øges
☐ Øvelse 10: Øvelse 1 med modstand
- Brug en grydeske, hammer eller noget lignende
- Hold om skaftet og følg instruktionerne fra øvelse 1
Ergoterapeut ..............................................................