Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en ergoterapeut

Håndledsbandage

Du har fået en sort, aftagelig håndledsbandage på. Håndledsbandagen skal du beholde på i løbet af dagen og om natten. Du må gerne tage håndledsbandagen af, når du træner samt når du vasker dine hænder og tager bad. Hvis håndledsbandagen strammer, kan du løsne stropperne.

Brug armen i dagligdagen

I det daglige er det vigtigt, at du begynder at bruge hånden. Små dagligdags gøremål, hvor du bruger hånden, vil alt sammen hjælpe din genoptræning, fx:

• Tage tøj på
• Vaske dig
• Spise med kniv og gaffel
• Skrive på computer
• Rede hår/vaske hår
• Lad armen hænge, når du går

Begrænsninger i brugen af armen

Undgå at løfte, vride, skubbe og trække tunge ting med den tilskadekomne arm.

Smerter

Får du pludselige jagende eller borende smerte ved bruddet, skal du holde en pause eller stoppe med det du er i gang med.

Hvordan skal du træne?

Du skal lave øvelserne i denne pjece 2 -3 gange om dagen i et roligt tempo.
Hver øvelse laves 5-10 gange.

Gode råd

Skuldrene skal være sænket, og du skal huske at slappe af i skulder- og nakkemusklerne. Når du træner, skal du derud, hvor det strammer og gør lidt ondt, men du skal stoppe, hvis du får vedvarende eller tiltagende smerter ved bruddet.

Efter 5 uger

Du må nu gradvist begynde at belaste din hånd indenfor smertegrænsen under udførelse af dagligdage opgaver som for eksempel madlavning og rengøring. Får du pludselige jagende eller borende smerte ved bruddet, skal du holde en pause eller stoppe med det du er i gang med. 

Øvelser

☐ Øvelse 1: Drej underarmen

• Sid så underarmen hviler på et bord eller eventuelt på dit lår
• Hold overarmen ind til kroppen
• Drej underarmen så håndfladen vender opad
• Hold stillingen mellem 10-30 sekunder
• Hjælp gerne med den raske hånd

Øvelse 1 fortsat

• Drej underarmen så håndfladen vender nedad og hold den 10-30 sekunder
• Hjælp gerne med den raske hånd.

☐ Øvelse 2: Bevæg håndleddet fra side til side

• Læg underarmen på højkant på et bord eller med hånden ud over bordkanten
• Du kan også benytte et armlæn eller dit lår
• Håndleddet bevæges mod håndfladen
• Slap af i fingrene imens
• Hold stillingen mellem 10-30 sekunder
• Hjælp gerne med den raske hånd

Øvelse 2 fortsat

• Håndleddet bevæges bagud
• Hold stillingen mellem 10-30 sekunder
• Som vist på billedet er det vigtigt, at du bøjer fingrene let, når du bevæger hånden bagud.

☐ Øvelse 3: Bøj og stræk håndled fra side til side

• Læg underarmen på højkant på et bord med hånden udover bordkanten
• Du kan også benytte et armlæn eller dit lår
• Bevæg hånden nedad mod lillefingersiden
• Hold stillingen mellem 10-30 sekunder
• Hjælp gerne med den raske hånd til at bevæge håndleddet

Øvelse 3 fortsat

• Bevæg hånden opad mod tommelfingersiden
• Hold stillingen mellem 10-30 sekunder
• Hjælp gerne med den raske hånd til at bevæge håndleddet

☐ Øvelse 4: Udspænding af håndled

• Hold håndfladerne sammen foran brystet
• Bøj i begge håndled ved at føre hænderne nedad mod navlen og albuerne ud til siderne
• Hold stillingen mellem 10-30 sekunder

☐ Øvelse 5: Bevæg håndled fra side til side

• Hold håndfladerne sammen foran brystet
• Skiftevis bøj og stræk i håndleddene
• Den raske hånd hjælper den tilskadekomne med bevægelserne
• Gentag 5-10 gange til hver side i langsomt tempo

Ergoterapeut .....................................