Gradueret fysisk aktivitet

Information om gradueret fysisk aktivitet

Gradueret fysisk aktivitet er en blid genoptræningsform, som kræver tålmodighed. Når man skal optræne en muskel, kan det gøres relativt hurtigt. Men ved langvarige smerter er det et overfølsomt og overaktivt nervesystem, som skal trænes. Det skal gå langsommere, og tager længere tid.


Ved gradueret genoptræning kan alle former for træning og motion bruges. Det vigtigste er, at du selv kan lide træningsformen, og at du træner hele kroppen - ikke kun den del, som gør ondt.

Hvis du har særligt ondt et bestemt sted, fx i nakken, kan det være godt at begynde med at træne resten af kroppen og undlade øvelser for nakken.

Al fysisk aktivitet er træning, lige fra dagligdags aktiviteter som rengøring, havearbejde og indkøb til forskellige træningsformer som svømning, gåture, cykling osv. Men du skal mærke efter, hvad der føles godt for dig, overholde træningsprincipperne og undgå ”optur/nedtur” (se senere).

Principperne for træningen er:

  • Lav programmet ud fra det du kan klare på en dårlig dag.
  • Du skal kunne træne 5 dage om ugen.
  • Husk at det er normalt at kroppen reagerer på træning.
  • Øg først træningens varighed, max 20% om ugen. Når du kan være aktiv i 30 min. kan du begynde at øge belastningen/intensitet.
  • Forbered dig på tilbagefald og hav en plan - overvej årsagen til tilbagefald og tag ved lære.

De 6 trin

1. Stabiliser din rutine: Udfyld evt. en dagbog over dine fysiske aktiviteter og hvile.

2. Hvis det er længe siden du har været aktiv, kan det være en god ide at begynde med at lave regelmæssige strækøvelser.

3. Beslut dig for et mål, og vælg din træningsform eller fysiske aktivitet, fx at kunne gå til købmanden på 20 minutter. Du må gerne mærke ømhed, men det skal ikke forværre dine kendte smerter, så du vedligeholder opturs/nedtursmønsteret (se senere).

4. Fastsæt et udgangspunkt for din træning ud fra dit nuværende fysiske niveau, du kan fx gå 5 minutter.

5. Øg varigheden af din træning uge for uge med 10-20% ad gangen. Øg fx gangdistancen til 5½- 6 minutter.

6. Øg belastningen/intensiteten af din træning med 10-20% ad gangen, når du kan være aktiv i 30 min. Det kan fx være at øge hastigheden på din gang så du går længere på de 30 minutter. 

At sætte sig et mål

Du vil forbedre din chance for at nå dit mål, ved at overveje om målet er realistisk og relevant for dig. Eksempler på mål kunne være i forbindelse med: aktiviteter med familien, sociale aktiviteter, opgaver i husholdningen og fritidsinteresser/sport. Udfyld skemaet nedenfor.

Mål:_____________________________________

Indsats:__________________________________



Mål:_____________________________________

Indsats:__________________________________

Tilbagefald og tilbagefaldsplan

Tilbagefald er en normal del af bedring, og der er derfor vigtigt at have en plan for at vedligeholde de forbedringer, du allerede har opnået. Mange tror at forværring af symptomer er lig med skade. Det er det oftest ikke.

Når du har et tilbagefald:

  • Oprethold så meget fysisk aktivitet som muligt.
  • At hvile for meget vil formentlig forværre din tilstand i det lange løb.
  • Du kan evt. dele dine aktiviteter op i flere dele.
  • Vend tilbage til din træning/aktiviteter så snart du kan.
  • Brug gerne ikke-medicinsk smertelindring: Varme/kulde, hvilestillinger, afspænding, lindrende øvelser eller andet du selv kan gøre for at lindre smerterne.

Hvordan ser din plan ud?

Optur og nedtur

Optur/nedtur er et fænomen, som er meget karakteristisk for mennesker med langvarige smerter.

Optur/nedtur kan i sig selv vedligeholde og forværre langvarige smerter, og det er derfor meget vigtigt at få brudt det mønster - uanset varigheden af smerten og uanset, hvad årsagen til smerten kan være.

Optur

Mange mennesker med langvarige smerter oplever, at de ikke kan alt det, som de kunne engang. Men engang imellem har de en god dag, hvor smerterne ikke er så slemme som de plejer at være. På sådan en dag kan de finde på at lave alt det, de ellers har forsømt.

Nedtur

Desværre kommer der senere en ’regning’, der skal betales. For de fleste mennesker oplever, at efter opturen kommer nedturen. Og nedturen er som regel endnu værre end den daglige kendte smertetilstand. Nogle kan næsten ingenting og er måske nødt til at ligge i sengen.

Bryd mønstret

Optur/nedtur-mønstret er utrolig karakteristisk for mennesker med langvarige smerter. Og det er meget vigtigt, at det mønster bliver brudt, da det er en væsentlig årsag til at forværre og vedligeholde smertetilstanden.

En af metoderne er gradueret fysisk aktivitet, hvor man først stabiliserer sin rutine, og derefter langsomt og gradvist træner sig op til at kunne lidt mere.

Det lyder nemt. Men det kræver tålmodighed og måske flere forsøg.

Redaktør