Fod-, ankel- og underbenstræning

Information og øvelsesprogram om fod-, ankel- og underbenstræning

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Skader i fod og underben er hyppige i forbindelse med idræt

De mest almindelige overbelastningsskader er skinnebensbetændelse, svangsenebetændelse, stressfrakturer, akut eller kronisk achillessenesmerte (achillessene tendinopati), kronisk ankelinstabilitet og kronisk kompartmentsyndrom.

Skader i fod og underben skyldes blandt andet, at mange idrætsgrene belaster fod og underben. Skader opstår, hvis belastningen overstiger styrken af vævet

Belastning og årsagssammenhæng

Fod, ankel og underben er kroppens kontakt med underlaget og giver støtte, støddæmpning og mulighed for at sætte af. Skader opstår ofte ved aktiviteter med gentagne retningsskift, mange afsæt og landinger som feks. løb.En person som vejer 70 kg, belaster hver fod med i alt ca. 100 tons for hver løbet kilometer. Det stiller store krav til styrke, udholdenhed og tilpasningsevne for underben, ankel og fod.

Andre årsager kan være ødelagt hælpude, uhensigtsmæssig fodstilling (pronation/ supination), nedsat bevægelighed i ankelleddet, forkerte sko samt øget træningsmængde eller opstart på ny sport. Overvægt kan også belaste vævet.

Genoptræningen tager tid

Genoptræningen ved kroniske skader er ofte langvarig og kan vare mere end 1 år. Det betyder, at du kan være nødt til at lave alternativ træning i en længere periode før du kan genoptage din vanlige sport.

Bandagering efter ankelvrid

Hvis du har haft en kraftig ankelforvridning anbefales det at bruge en ankelstabiliserende bandage eller tapening i op til et halvt år efter skaden, for at sikre helingen og undgå nye ankelskader.

Øvelser

☐ Øvelse 1: Kortfods øvelse

  • Stå med næsten strakte knæ og fødderne lige frem (knæ over 2. tå)
  • Spænd i balderne og i musklerne på indersiden af lårene (VMO)
  • Løft inderste fodrand uden at krumme tæerne

Øvelsen kan gøres sværere ved at lave knæbøjninger eller stå på et ben. Udfordr evt. balancen ved at svinge med det andet ben eller udføre øvelsen på balancebræt.

☐ Øvelse 2: Den forreste skinnebensmuskel

  • Bind en elastik fast om et bordben etc.
  • Sid på gulvet med elastikken om forfoden.
  • Vip foden op mod dig selv, så elastikken strammes.
  • Før foden tilbage til udgangsstillingen.

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 3: Den lange tåbøjer

  • Bind en elastik omkring storetåen.
  • Hold selv fast i elastikken.
  • Sid på gulvet og bøj storetåen nedad mod gulvet.
  • Kom tilbage til udgangsstillingen.

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 4: Den dybe skinnebensmuskel

  • Sid på en stol med knæet let bøjet og en elastik om foden.
  • Forestil dig at din fod er en vinduesvisker, så du langsomt drejer foden indad, uden at knæet følger med.
  • Ankelleddet skal være strakt under hele bevægelsen.
  • Hold igen på vej til udgangsstillingen.

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt
 

☐ Øvelse 5: Den dybe skinnebensmuskel 2

  • Sid på en stol med den ene fod på modsatte knæ.
  • Sæt en elastik om foden på gulvet og omkring forfoden på den øverste fod.
  • Før foden op mod loftet og langsomt ned igen.

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 6: Den udvendige skinnebensmuskel

  • Sid på gulvet med en elastik om foden
  • Drej foden udad, som om du ville se på undersiden af lilletåen
  • Lad derefter foden vende tilbage til udgangsstillingen
  • Undgå at løfte storetåen opad

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 7: Side-steps

  • Sæt elastikken omkring fødderne
  • Bøj let i begge knæ og hold hoften stabil under øvelsen.
  • Gå fra side til side mens du holder elastikken stram.
  • Tæerne skal pege fremad under hele øvelsen

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 8: Den udvendige skinnebensmuskel stående

  • Bind elastikken om noget tungt.
  • Elastikken sættes midt på foden.
  • Stå på et ben på gulvet og løft dig langsomt op på tæer.
  • Hold foden stabil i hele bevægelsen.

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 9: Den overfladiske lægmuskel

  • Stå på et trin med vægten på forfoden
  • Kom langsomt op på tæer og ned igen (tæl til 4 hver vej)
  • Kom langt ud i bevægebanen
  • Hold stillingen i yderpositionerne et øjeblik

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 10: Den dybe lægmuskel

  • Stå på et trin med vægten på forfoden
  • Bøj i knæet og hold det bøjet under hele øvelsen
  • Kom langsomt op på tæer og ned igen (tæl til 4 hver vej)
  • Kom langt ud i bevægebanen
  • Hold stillingen i yderpositionerne et øjeblik

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 11: Skråt bagud på ujævnt underlag.

  • Stå med en elastik om begge ben på noget ujævnt, fx. en sammenrullet måtte.
  • Hold overkroppen og hoften stabil
  • Hold hofte, knæ og fod i lige linie - undgå at overstrække knæet
  • Før det modsatte ben skråt bagud med hælen først og derefter tilbage igen

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 12: Squat på bosu

  • Stå på en Bosu-bold.
  • Find balancen, hold bækken, knæ og ankler stabile og lav en knæbøjning så dybt du kan.
  • Kom tilbage til udgangsstillingen.

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 13: Et-bens squat på bosu

  • Stå på et ben på en bosu-bold. Find balancen.
  • Hold ankel, knæ og hofte stabil samtidig med at du laver en knæbøjning.
  • Kom langsomt op igen.
  • Øvelsen kan gøres sværere ved at hoppe ind på bosu


Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 14: Selvmobilisering af anklen

  • Bind et tørklæde, bælte, en stram elastik eller lignende fast om et vandrør etc.
  • Sæt foden på en stol med anklen i løkken.
  • Læn dig fremover så du bøjer i anklen, trækket fra løkken skal være bagud.

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse: 15: Omvendt V

  • Stil dig med hænder og fødder i gulvet så du danner et omvendt V.
  • Læg skiftevis vægten på det ene og det andet ben, så du mærker et stræk på bagsiden af benet.

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

☐ Øvelse 16: Øvelser på vippebræt

  • Find balancen på balancebrættet
  • Kig lige frem, find evt. et punkt at fokusere på
  • Hold anklen stabil under øvelsen

Laves ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt/ugentligt

Øvelsen kan gøres sværere ved:

  • Læg skiftevis vægten på højre og venstre ben  - Læg skiftevis vægten på hælene og tæerne
  • Stå på ét ben og lav ovenstående
  • Stå på to fødder og lav små knæbøjninger
  • Stå på ét ben og lav små knæbøjninger
Redaktør