Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en ergoterapeut

Kom godt i gang

Nu har du fået gipsen eller k-tråden fjernet.

Du kan selv gøre meget, for at din hånd kommer til at fungere så godt som muligt – både ved at lave øvelser og ved at bruge hånd og fingre i det daglige.

Øvelserne og rådene i dette øvelsesprogram er en hjælp til at komme i gang med genoptræningen efter dit brud i hånd eller fingre.

Brug armen i dagligdagen

I det daglige er det vigtigt, at du begynder at bruge armen, dog uden at løfte tunge ting i starten. Små dagligdags gøremål, hvor du bruger armen, vil alt sammen hjælpe din genoptræning, fx:

• Tage tøj på
• Vaske dig
• Skrive på computer
• Spise med kniv og gaffel
• Rede hår/vaske hår
• Svinge med armene, når du går

Fremgang kommer gradvist

Det er naturligt, at du ikke kan bruge din hånd som før skaden, men styrke og bevægelighed vil gradvist blive bedre, og der kan være fremgang op til et år efter.

Hæver din hånd?

Hvis din hånd hæver, skal du lave øvelse 1 i denne pjece. Øvelsen vil få hævelsen til at aftage. Lav øvelsen 10-20 gange hver halve time i dagens løb. Øvelsen virker bedst, hvis du kan træne med begge arme samtidig.

Hvordan skal du træne?

Det er vigtigt at lave øvelser for at undgå at hånd og fingre bliver stive og for at mindske hævelsen, som altid i større eller mindre grad vil opstå efter et brud.

Øvelsesprogram laves 2-3 gange om dagen i et roligt tempo. Hver øvelse laves 5-10 gange.

Husk at slappe af i skulderen, både når du laver øvelser, og når du bruger din hånd i det daglige.

Når du træner, skal du derud, hvor det strammer og gør lidt ondt, men du må ikke få vedvarende og tiltagende smerter ved bruddet.

Øvelser

☐ Øvelse 1: Pumpeøvelse

• Løft armene i vejret, så albuen er over hjertehøjde
  og gerne så højt som muligt
• Stræk og spred fingrene
• Bøj så armene med hånden opad og knyt fingrene så godt som muligt

☐ Øvelse 2: Håndledsøvelse

• Læg hånden ud over en bordkant, et armlæn eller dit knæ
• Læg eventuelt den raske hånd oven på din underarm
• Bevæg hånden opad, mens du knytter hånden lidt, tæl til ..........
• Bevæg hånden nedad, mens du slapper af i fingrene, tæl til ..........

☐ Øvelse 3: Knyt og stræk fingrene

• Knyt hånden så fingrene er helt lukkede
• Hjælp eventuelt til med den raske hånd
• Er fingrene meget stive, kan det være nødvendigt at bøje én finger ad gangen ved hjælp af den raske hånd
• Stræk derefter fingrene helt ud, evt. med hjælp fra den raske hånd

☐ Øvelse 4: Pumpeøvelse med skumrulle eller træningsbold

• Øvelsen kan laves siddende, stående eller liggende
• Tag en skumrulle eller lignende i den tilskadekomne hånd
• Forestil dig, at skumrullen er våd, og at du skal klemme
  den sidste dråbe vand ud
• Klem gerne om skumrullen flere gange i løbet af dagen

☐ Øvelse 5: Spred og samle fingrene

• Spred og saml fingrene så meget som muligt

☐ Øvelse 6: Fingerbevægelighed

• Placér et lille stykke papir eller et stykke serviet på bordet
• Læg en finger ad gangen på papiret, og flyt papiret fra side til side
• Skift papiret fra finger til finger

☐ Øvelse 7: Tommelfingerøvelse

• Før tommelfingerspidsen til spidsen af hver finger,
  så du danner et stort ”O”
• Stræk fingrene ud, inden du går til næste finger
• Husk at bøje det yderste led af dine fingre
• Du må gerne hjælpe til med den raske hånd

☐ Øvelse 8: Styrkeøvelse

For at træne styrken, kan du knibe om en skumrulle med tommelfingeren
og de enkelte fingerspidser.

☐ Øvelse 9: Cirkler med tommelfingeren

• Før tommelfingeren ud og rundt til bunden af lillefingeren
• Før tommelfingeren op igen, ud til siden og på plads
• Lav også cirkler med tommelfingeren både den ene vej og den anden vej

☐ Øvelse 10: Fingerledsøvelse

• Bøj fingrene i knoleddene
• Hold fingrene strakte i de andre led imens
• Hjælp her med den raske hånd

☐ Øvelse 11: Bøj det mellemste fingerled

• Bøj fingrene i de mellemste led
• Hold på knoleddene imens
• Hjælp her med den raske hånd

☐ Øvelse 12: Bøj led for led

• Bøj én finger ad gangen
• Hold på mellemleddene imens
• Hjælp her med den raske hånd

☐ Øvelse 13: Udspændingsøvelse

• Hvis du ikke kan strække fingrene helt, så læg din hånd på bordet
• Pres forsigtigt ned med den raske hånd og hold presset

☐ Øvelse 14: Seneglidningsøvelse

• Bøj langsomt først yderleddene, så mellemleddene

• Bøj til sidst knoleddene, indtil fingrene kommer helt ind i håndfladen
• Stræk langsomt knoleddene, så mellemleddene og til sidst yderleddene, indtil dine fingre er helt strakte

• Du må gerne hjælpe dine fingre med den raske hånd, så de kommer helt ind til håndfladen, indtil de kan af sig selv
• Du skal derud, hvor du mærker, at det strammer

Ergoterapeut ..............................................................