Baldetræning

Information og øvelsesprogram om balderne

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut.

Baldens funktion

Balden består af flere muskler; Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus samt hoftens små rotatorer. Disse muskler spiller tilsammen en afgørende rolle i stabiliteten over både lænd og bækken. Svaghed i den hoftestabiliserende muskulatur kan føre til uhensigtsmæssige bevægemønstre, der øger risikoen for skader eller overbelastningsproblematikker i hele bevægeapparatet.

Selv ved almindelige dagligdagsaktiviteter som gang, trappegang og lignende, er det afgørende med en god styrke samt funktionel stabilitet over bækkenet. Kravene til denne stabilitet bliver markant større ved belastninger under løb, hop, retningsskift og andre sportsaktiviteter.

Træning af baldens muskulatur er derfor en vigtig brik i både genoptræning, skadesforebyggende træning samt forbedring af din ydeevne.

God aktivitet i baldens muskulatur øger din præstationsevne og du kan derfor forsøge at lave 1-2 øvelser af 8-10 gentagelser før du dyrker sport for at optimere baldens funktion.

Træningen må ikke forværre dine symptomer eller give anledning til smerte. Hvis du oplever dette, anbefales det, at du kontakter din fysioterapeut.

Øvelser

☐ Øvelse 1: Bækkenløft

  • Lig på ryggen med bøjede knæ
  • Spænd i balderne, sug navlen let ind
  • Løft bækkenet op uden at svaje i lænden, hold hofterne på linje

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 2: Bækkenløft på ét ben

  • Lig på ryggen med det ene ben bøjet og det andet strakt
  • Spænd i balden, sug navlen let ind
  • Løft bækkenet op uden at svaje i lænden, hold hofterne på linje

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 3: Muslingen

  • Læg dig på siden med bøjede knæ
  • Navlen skal pege let ned mod gulvet
  • Spænd let i maven, hold lænden stabil uden svaj
  • Løft det øverste knæ mens du holder fødderne samlet

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 4: Havfruen

  • Læg dig på siden med bøjede knæ
  • Navlen skal pege let ned mod gulvet
  • Spænd let i maven, hold lænden stabil uden svaj
  • Knæ og fødder løftes fra underlaget
  • Løft det øverste knæ mens du holder fødderne samlet

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 5: Hundeøvelsen

  • Stå på alle fire, spænd let i maven og hold lænden stabilt
  • Løft det ene ben skråt bagud samtidig med at du udadroterer i hoften
  • Hold knæet bøjet under hele øvelsen

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 6: Sideplanke musling

  • Læg dig på siden med bøjede knæ
  • Navlen skal pege let ned mod gulvet
  • Spænd let i maven, hold lænden stabil
  • Løft kroppen som vist på billedet
  • Løft det øverste knæ mens du holder fødderne samlet

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 7: Hoftedrop på trin

  • Stå med din ene fod på et trin, den anden fod hænger frit
  • Lad kontrolleret på hofte falde ud til siden
  • Saml hoften op igen, så dine hofter er på linje

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 8: Sidelæns step up

  • Stå med siden til trin
  • Sæt ftræningsbenet op på trinet og spænd i balde- samt lårmusklen mens du træder op.
  • Hold spændingen mens du træder ned fr☐ trinet.
  • Både på vej op og på vej ned skal du sørge for at dit knæ på træningsbenet holdes over 2.tå

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 9: Sideliggende benløft ”pres mod væg”

  • Læg dig på siden op mod væggen med det øverste ben strakt
  • Navlen skal pege let ned mod gulvet
  • Spænd let i maven, hold lænden stabil
  • Pres hælen ind i væggen og før benet op/ned

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 10: Sideliggende benløft

  • Læg dig på siden med det øverste ben strakt
  • Navlen skal pege let ned mod gulvet
  • Spænd let i maven, hold lænden stabil
  • Løft og sænk benet kontrolleret

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 11: Sidelæns gang + elastik om fod

  • Stå med elastikken om begge fødder
  • Let bøjede knæ og fødder pegende ligefrem
  • Hold overkrop og hofte holdes lige
  • Gå sidelæns og bevar en passende spænding på elastikken

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 12: Skråt bagud

  • Stå med elastikken om begge ankler
  • Stil dig på det ene ben med hofte, knæ og fod på linje
  • Hold overkroppen ret
  • Før det andet ben skråt bagud/til siden
  • Før benet tilbage uden at sætte det i jorden og bevar spænding i elastikken

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 13: Ét bens foroverbøjning

  • Stil dig på ét ben, med hofte, knæ og fod på linje
  • Bøj i knæ og hofte indtil du kan nå tæerne med modsatte hånd

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 14: Ét bens squat med rotation

  • Stå på et ben med bøjet knæ og hofte
  • Du kan gøre øvelsen sværere ved at rotere overkroppen.
  • Fokusér på at hofte, knæ og fod peger i samme retning

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 15: Planke + bøjet benløft

  • Lig på underarme og tæer, evt. med en elastik om knæene
  • Bøj det ene knæ og før benet med hælen først op mod loftet
  • Sænk benet igen, fortsat med bøjet knæ.

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

☐ Øvelse 16: Sideplanke + benløft

  • Lig på albuen og den ene fod
  • Løft hoften op mens navlen peger let nedad
  • Spænd i maven og undgå svaj i lænd
  • Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte det øverste ben

Lav ______ x ______ gentagelser, ______ x dagligt / ugentligt

Redaktør