Baglårets Muskulatur - Træningprogram

Information og træningsprogram om baglårets muskulatur.

☐ Øvelse 1: Bækkenløft på to ben

  • Lig på ryggen med bøjede knæ, og pres hælene i gulvet
  • Løft bækkenet, og hold det vandret

Lav ___ omgange af ___ gentagelser.

☐ Øvelse 2: Bækkenløft på et ben

  • Lig på ryggen med det ene ben bøjet, og det andet ben strakt
  • Hold bækkenet vandret, mens det løftes

Variation: Løft op, hold bækkenet oppe, mens det ene ben strækkes og bøjes. Derefter gøres øvelsen med det andet ben.

Lav ___ omgange af ___ gentagelser.

☐ Øvelse 3: Glid med hæl

  • Lig på ryggen med bøjede knæ
  • Spænd i maven
  • Stræk det ene ben ved at lade hælen glide langs gulvet
  • Fokuser på at holde bækken og lænd i neutral stilling

Lav ___ omgange af ___ gentagelser.

☐ Øvelse 4: Bækkenløft på bold

  • Lig på ryggen med fødderne på en bold
  • Løft bækkenet, og hold det vandret
  • Bøj i knæene, mens du holder bækkenet løftet, og pres hælene ned i bolden

Lav ___ omgange af ___ gentagelser.

☐ Øvelse 5: ”The Extender”

  • Lig på ryggen med hoften bøjet ca. 90 grader
  • Hold om låret for at stabilisere hoften
  • Stræk langsomt knæet ud, indtil du kan mærke et stræk i baglåret

Udfør øvelsen to gange dagligt, 3 gange 12 gentagelser.

☐ Øvelse 6: ”The Diver”

  • Stå på træningsbenet med meget let bøjet knæ
  • Bøj det andet ben 90 grader i knæet, eller hold det strakt
  • Før langsomt overkroppen frem med ret ryg, og uden at ændre stilling på det ben, du står på

Udfør øvelsen hver anden dag, 3 gange 6 gentagelser.

☐ Øvelse 7: ”The Glider”

  • Hold overkroppen ret, og en hånd på en barre eller lignende
  • Al vægt skal ligge på træningsbenets hæl, og knæet skal holde let bøjet
  • Det andet ben glides langsomt tilbage ved hjælp af en klud/tæppeflis, indtil du mærker et stræk i baglåret på det forreste ben
  • Træk det bagerste ben frem igen.

Udfør øvelsen hver tredje dag, 3 gange 4 gentagelser.

☐ Øvelse 8: Kettlebell-swing

  • Stå med ret ryg og næsten strakte knæ
  • Bøj i hoften, og hold armene strakte
  • Kom hurtigt og eksplosivt tilbage til start positionen, mens du presser bækkenet frem
  • Du skal kunne mærke, at det er hårdt for dine baglår

Lav ___ omgange af ___ gentagelser.

☐ Øvelse 9: Rumænsk dødløft

  • Stå med ret ryg, næsten strakte knæ med en hoftebreddes afstand mellem fødderne.
  • Hold denne position, mens du langsomt bøjer i hoften.
  • Du skal kunne mærke, at det er hårdt for dine baglår.

Lav ___ omgange af ___ gentagelser.

☐ Øvelse 10: Nordisk hamstring

Denne øvelse skal du kun lave, hvis du ikke får smerter ved at ligge på knæene!

  • Lig på knæene på en blød måtte eller pude
  • Få en makker til at holde om dine ankler
  • Hold ryggen rank og hoften helt strakt
  • Læn dig forover ved at strække dine knæ
  • Kom tilbage til udgangsstillingen, eller lad dig falde helt ned og tage fra med armene, når du ikke kan komme længere ned

Se træningsprogrammet for Nordisk hamstringøvelse.

Træningsprogram til Nordisk Hamstring-øvelse
UgeSessioner/UgenSæt & Gentagelser
112 x 5
222 x 6
333 x 6-8
433 x 8-10
5-1033 sæt, 12-10-8 gent.
10+13 sæt, 12-10-8 gent.

☐ Øvelse 11: Hasecurl for hasemuskulaturen

  • Placer dig som vist på billedet.
  • Bøj benene langsomt til knæene er bøjet så meget som muligt.
  • Stræk langsomt benene tilbage til udgangsstillingen.

Du kan også udføre øvelsen med ét ben ad gangen.

Lav ___ omgange af ___ gentagelser.

Redaktør