Bagerste Korsbånd - Rekonstruktion

Information og øvelsesprogram om rekonstruktion af bagerste korsbånd.

Behandlingsforløbet

Fra operationen og 2 uger frem

PTS bandage anlægges i strakt position og benyttes hele døgnet.

Lig med benet højt på en pude, så hele underbenet er understøttet og vip med foden. Lig især meget med benet oppe de første dage efter operationen og brug evt. is på knæet. Du må IKKE støtte på benet og skal derfor benytte albuestokke hele tiden. Gå med et ben ad gangen på trapper til og med 8 uger efter operationen.

2 uger efter operation

PTS-bandagen udskiftes med Jack-bandage og indstilles til 0-120 grader.

Jack-bandage skal benyttes hele døgnet, også ved træning.

Du må begynde at gå med skyggebelastning (træde på en flødebolle uden at den går i stykker) og skal derfor fortsat bruge albuestokke hele tiden.

6 uger efter operation

Jack-bandage bæres fortsat hele døgnet stillet i 0-120 grader.

Du må gå med stigende belastning, men skal benytte albuestokke til og med 8. uge. Du må kondicykle med Jack-bandage på uden belastning med høj sadel.

Tidligst 8 uger efter operationen

Du kan undlade albuestokke, hvis det er smertefrit og efter anbefaling fra din fysioterapeut. Du må begynde at lave små knæbøjninger. Bøj max 70 grader i knæet.

Du må gå på trapper med almindeligt benskift, hvis din lårmuskel er stærk nok til at du kan gå korrekt på trapper.

Du må opstarte kondicykel med let belastning.

Tidligst 12 uger efter operationen

Jack-bandagen tages af efter 12 uger med mindre der står andet i operationsbeskrivelsen. Du må svømme crawl, cykle på almindelig cykel og belaste på bøjet knæ over 70 grader.

Tidligst efter 20 uger

Efter 5-6 mdr. tillades løb lige ud, hvis din styrke og stabilitet er god nok.

Tidligst efter 9-10 måneder må du

Begynde at dyrke sportsspecifik træning uden kontakt.

Tidligst efter 12 måneder må du

Begynde at dyrke kontaktsport.

Vær opmærksom på knæet

Lad være med at presse knæet for hårdt, hvis du får tiltagende smerte og hævelse. Husk at aflaste knæet flere gange dagligt ved at løfte knæet over hjertehøjde, når du sidder og ligger. Brug evt ispakninger samt et støttebind.

Øvelser

☐ Øvelse 1: Bøjning af knæ

  • Sid på kanten af en stol med foden på en klud på gulvet.
  • Lad foden glide helt frem, så knæet er strakt.
  • Lad derefter foden glide tilbage, så knæet bøjer så meget du kan, eller til bandagen stopper bevægelsen. 

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 2: Bøjning af knæ

  • Sid på gulvet med benet strakt og spænd op i låret så knæskallen trækker sig op. 
  • Læg evt. en håndflade under knæhasen og spænd så meget op i låret, at du presser ned på hånden og der kommer aktivitet i den del af musklen, som sidder på indersiden af låret tæt på knæskallen. 

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 3: Det aktive overstræk

  • Sid på gulvet med et sammenrullet håndklæde, skumpude eller lignende under knæet
  • Pres knæhasen mod håndklædet ved at spænde i lårmusklen
  • Hold trykket mod håndklædet mens hælen løftes og knæet strækkes.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 4: Strakt benløft

  • Lig på ryggen og spænd op i lårmusklen, så knæet er helt strakt.
  • Vip foden opad og løft benet op og ned mens det holdes strakt 

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 5: Liggende træning af baldemusklen

  • Lig på maven og spænd balderne.
  • Løft det ene ben op og ned mod loftet mens du holder benet helt strakt. 

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 6: Træning af musklerne på indersiden af låret

  • Lig på ryggen med en blød bold eller skumpude mellem fødderne. 
  • Klem på bolden så der kommer aktivitet i dine inderlår.
  • Kan også laves statisk hvor du holder presset i 30-60 sek X ____

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 7: Træning af baldemusklen, musling

  • Lig på siden med begge ben bøjet.
  • Hold den øverste albue i gulvet.
  • Løft øverste knæ op og ned og mærk at der kommer aktivitet i balderne. 
  • Tag evt. en elastik rundt om den nederste del af begge lår for at få modstand

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 8: Træning af baldemusklerne

  • Lig på siden, bøj det nederste ben og hold det øverste strakt.
  • Hold kroppen helt stille evt. ved at holde den øverste albue i gulvet. 
  • Spænd op i maven og hold kroppen i ro.
  • Det øverste ben skal være lidt bag kroppen og løftes langsomt op mod loftet.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 9: Træning af baldemusklerne, bækkenløft på seng/bold

  • Lig på ryggen med begge ben på en kasse, bold eller sofa.
  • Spænd i balderne og maven. 
  • Hold ryggen ret og løft enden fra gulvet.
  • Sænk dig langsomt ned og op igen lige inden du rammer gulvet.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 10: Pres bolden flad

  • Stå med ryggen mod væggen med let bøjet knæ.
  • Hold en bold mellem knæhasen og væggen.
  • Spænd op i låret og skræk knæet, så du presser bolden flad mod væggen.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 11: Træning stående med elastik om lår

  • Stå med det ene ben lidt foran det andet og knæet let bøjet.
  • Spænd lårmusklen og stræk knæet bagud, så elastikken spændes.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 12: Knæbøjning på 1 ben med klud

  • Stå på træningsbenet med modsatte fod placeret på en klud. 
  • Spænd låret og hold spændingen, mens du laver knæbøjninger på træningsbenet samtidig med at modsatte ben glider bagud på kluden.
    • Øvelsen kan også udføres hvor benet glider til siden eller fremad på kluden

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 13: Lille knæbøjning

  • Stå med en hoftebreddes afstand mellem føderne.
  • Bøj med i knæene til max 70 graders i knæene.
  • Dine knæ skal pege i samme retning som dine fødder og vægten skal være på dine hæle. Fokusér på at holde overkroppen oprest under hele bevægelsen og skyd vægten bagud.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 14: Ét-bens dødløft

  • Stå på træningsbenet med meget let bøjet knæ.
  • Før langsomt overkroppen frem med ret ryg og uden at ændre stillingen på det ben du står på.
  • Du skal kunne mærke det i baglåret på træningsbenet.
  • Kom tilbage til udgangsstillingen.

Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan du fx holde en kettleball e.l.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 15: Sidestep

  • Stå med elastik omkring enten knæ, ankler eller fødder.
  • Lad tæerne pege lige frem, og hold knæene let bøjede.
  • Gå fra side til side, overkroppen skal holdes i ro under øvelsen.
  • Du skal kunne mærke, at du aktiverer musklerne på ydersiden af hofterne. 

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 16: Skråt bagud

  • Stå med elastik omkring anklerne.
  • Før det ene ben bagud, mens du er opmærksom på at dit standben er stabilt, dvs. at hofte, knæ samt fod peger i samme retning.
  • Før benet tilbage til udgangsstillingen. 

Du vil formentlig opleve, at du bliver mest træt på balden på standbenet.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 17: Ét-bens knæbøjninger

  • Stå med  træningsbenet let bøjet
  • Lav små knæbøjninger mens du holder knæet stabilt, dvs. at hofte, knæ og fod peger i samme retning.
  • Øvelsen kan gøres sværere ved at stå på forskelligt underlag, fx. en pude, BOSU bold m.m.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 18: Step op og ned

  • Sæt træningsbenet op på et lavt trin.
  • Spænd i lårmusklen og træd langsomt op på trinnet, mens spændingen holdes.
  • Træd langsomt ned fra trinnet, mens spændingen holdes.
  • Sørg for at holde knæet på træningsbenet helt lige over 2. tå. 

Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan du vælge et højere trin. 

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 19: Træning af den overfladiske lægmuskel

  • Stå på et trin med hælen udover kanten og hold fast i gelænder/væg
  • Kom langsomt op og stå helt på tæer.
  • Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen.
  • Øvelsen kan gøres lettere ved at stå på begge ben.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 20: Træning af den dybe lægmuskel

  • Stå på et trin med hælen udover kanten og knæet let bøjet. Hold fast i gelænder/væg.
  • Knæet skal holdes bøjet under hele øvelsen.
  • Kom langsomt op og stå helt på tæer
  • Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen.
  • Øvelsen kan gøres lettere ved at stå på begge ben.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 21: Lunges/fremfaldsskridt

  • Stå oprejst og spænd lidt i mave og ryg, så ryggen holdes lige under hele øvelsen.
  • Træd et skridt frem på det ene ben, og bøj i det forreste knæ med lodret overkrop.
  • Sørg for, at knæet på det forreste ben ikke kommer foran dine tæer.
  • Skub dig tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag med det andet ben.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 22: Dødløft

  • Stå med ganske let bøjede knæ og spænd lidt i mave og ryg, så ryggen holdes lige under hele øvelsen.
  • Før langsomt overkroppen frem med ret ryg og uden at bøje yderligere i knæene. 
  • Du skal kunne mærke det i baglåret på træningsbenet. 
  • Kom tilbage til udgangsstillingen.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 23: Benpres på et ben

  • Placér din fod på pladen så du bøjer ca. 90 grader i knæet. 
  • Stræk knæet.
  • Bøj langsomt i knæet og kom tilbage til udgangsstillingen. 
  • Husk at knæet peger i samme retning som din 2. tå og at du ikke overstrækker knæet

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 24: Knæstræk med 1 ben

  • Placér dig som vist på billedet.
  • Stræk knæet langsomt til benet er helt strakt.
  • Bøj langsomt i knæet og kom tilbage til udgangsstillingen. 

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 25: Indhop

  • Lav indhop på forskellige underlag, fx. BOSU-bold, yoga-måtte, madras m.m.
  • Du skal kunne lande stabilt, dvs. knæet skal pege i samme retning som din 2. tå og dit bækken skal være vandret. 

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 26: Bækkenløft på 2 ben

  • Lig på ryggen med begge ben i gulvet.
  • Spænd i balderne og maven.
  • Hold ryggen ret og løft bækkenet fra gulvet.
  • Sænk dig langsomt ned og op igen lige inden du rammer gulvet.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 27: Bækkenløft på 1 ben

  • Lig på ryggen med et ben i gulvet og det andet strakt. 
  • Spænd i balderne og maven.
  • Hold ryggen ret og løft bækkenet fra gulvet.
  • Sænk dig langsomt ned og op igen lige inden du rammer gulvet.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

Når du vil bøje til 90 grader kan du evt. sidde på en stol og tage skinne af, når du skal i bad. Underbenet/læggen skal hele tiden være understøttet/presset fremad.

Det er vigtigt, at du bliver grundigt instrueret af din fysioterapeut før du gør det!

Okklusionstræning

Før du begynder med Okklusionstræning skal du lade dig vejlede af din fysioterapeut eller læge da denne træningsform ikke anbefales til alle patientgrupper.

Fremgangsmåde:

  • Træn _____ gange om ugen.
  • Smerter må ikke overstige 5-7 på en 0-10 skala.
  • Der kan trænes på flere forskellige måder med varierende antal sæt og gentagelser.

Antal sæt: _____________

1. sæt  _____________ repetitioner
2. sæt  _____________ repetitioner
3. sæt  _____________ repetitioner
4. sæt  _____________ repetitioner
 

  • Hvis du træner med blodtryksmanchet skal du lade dig vejlede af din fysioterapeut eller læge, for at få tilpasset trykket optimalt og forsvarligt.
  • Trykket skal holdes under hele træningen (alle sæt), dog må der ikke afklemmes mere end 10 minutter sammenlagt!
  • Placer manchetten så højt på låret som muligt for at få mest mulig af hele musklen.
  • Machetten skal være mindst 7 cm bred.
  • Brug evt. et okklusionsskema til at holde overblik over træningen.
  • Okkludér kun én legemsdel ad gangen (et ben eller en arm).
  • Træn max i 8 uger ad gangen. Hav derefter 4 uger uden okklusionstræningen
Redaktør