Uge 8 - TRÆNING HJEMME (træning 2-3 x dagligt)

Øvelse 1: Træning på kondicykel

• Sid på en kondicykel og cykel i et jævnt tempo med lav belastning
• Placer hælen på pedalen
• Stop hvis det emdfører smerter/stræk på achillessenen
• Øvelsen udføres 5-10 min. de første par gange og øges så gradvist

Ovelse 2: Træk elastik opad

• Bind en elastik fast om et bordben etc.
• Sid på gulvet med elastikken om forfoden
• Vip foden op mod dig selv, så elastikken strammes
• Før foden tilbage til udgangsstillingen
• 2 x 15 reps.

Ovelse 3: Træk elastik udad

• Sid på gulvet med elastikken om forfoden
• Drej foden udad, som om du vil se på undersiden af lilletåen
• Undgå at løfte storetåen opad
• 2 x 15 reps.

Ovelse 4: Træk elastik indad

• Sid på gulvet med elastikken om forfoden
• Drej foden indad
• 2 x 15 reps.

Ovelse 5: Pres elastik ned

• Sid på gulvet med elastikken om forfoden
• Hold selv fast i elastikken
• Hold knæet strakt og pres forfoden ned, som hvis du skulle stå på tæer
• 2 x 15 reps.

Ovelse 6: Krøl papir/håndklæde

• Sæt dig på en stol med begge fødder på gulvet
• Placér et stykke papir eller et håndklde under den skadede fod
• Forsøg nu at krølle papiret eller håndklædet så meget du kan ved at bøje i dine tæer
• 1 x 10 reps.

Ovelse 7: Siddende hælløft

• Øvelsen udføres med sko på
• Sæt dig på en stol med fødderne i gulvet
• Pres med begge hænder på det ene lår
• Løft hælen op fra gulvet, mens du giver modstand under hælløftet og også på vej ned
• 3 x 10 reps.

Ovelse 8: Stående hælløft med sko og støtte

• Øvelsen udføres med sko på
• Støt dig til et bord eller en stol
• Kom langsomt op på tæer og ned igen
• 3 x 10 reps.

Ovelse 9: Balance på et ben med sko

• Stå på et ben med hænderne på hoften eller brystet
• Prøv at holde balancen i 30 sekunder
• Øvelsen kan gøres sværere ved at lukke øjnene

UGE 8 - TRÆNING I FITNESSCENTER (træning 2-3 x ugentligt)

Øvelse 1: Træning på kondicykel

• Sid på en kondicykel og cykel i et jævnt tempo med lav belastning
• Placer hælen på pedalen
• Stop hvis det emdfører smerter/stræk på achillessenen

Øvelse 2:  Siddende hælløft med bøjet knæ i maskine

• Sæt dig så dine fødder er støttet under hele fodsålen
• SKAL udføres på plant underlag så der IKKE kommer stræk på achillessenen
• Træn med et ben ad gangen, og prøv at belaste relativt tungt
• 11-12 uger efter skaden kan du belaste med ca 50 % af din kropsvægt
• 3 x 10 reps

Øvelse 3:  Siddende hælløft med strakt knæ i maskine

• Placér fødderne i hoftebreddes afstand
• Placér hele foden på pladen
• Knæet skal være næsten strakt under hele øvelsen
• Pres langsomt tæerne nedad og hælen opad, så du "står på tæer" på pladen
• BEMÆRK! Når du bøjer i knæene for at afslutte bevægelsen, skal fødderne være højt oppe på pladen, så der ikke kommer stræk på achillessenen
• 3 x 10 reps

Øvelse 4:  Knæstræk

• Stræk langsomt benene til knæene er strakte
• Bøj langsomt benene tilbage til udgangsstillingen
• Du kan også udføre øvelsen med ét ben ad gangen
• 3 x 10 reps

Øvelse 5:  Hofte (abduktion/adduktion)

• Pres langsomt benene ud til siden/mod hinanden
• Returner derefter langsomt til udgangsstillingen
• 3 x 10 reps

Øvelse 6:  Benpres

• Placer fødderne i hoftebreddes afstand og MINDST 90 grader i knæleddene
• Stræk knæene
• Bøj langsomt knæene og kom tilbage til udgangsstillingen
• 3 x 10 reps