Kort om natarbejde

Natarbejde kan medføre både helbredsrisici samt fysiske, psykiske og sociale gener. Derfor er det vigtigt at tilrettelægge natarbejde, så gener og risici for helbredet bliver så små som muligt.

Det er forskelligt, hvordan man oplever natarbejde. Derfor kan der være forskel på, hvordan man bedst tilrettelægger sit natarbejde.

Det kan være svært at tilrettelægge natarbejde, så der bliver taget højde for alle relevante forhold. Følgende råd kan fx bruges som oplæg til debat i personalegruppen, gerne sammen med leder, sikkerheds- eller tillidsrepræsentant.

Gode råd ved natarbejde

Lav en god vagtplan

I kan tilrettelægge vagtplanen, så den tager højde for de forhold, som betyder noget i forhold til helbred og trivsel. I kan have fokus på forskellige tiltag i vagtplanen, og derfor kan rådene være i modstrid med hinanden:

• Formindsk fast natarbejde.
• Hav højst 2-4 nattevagter i træk. Hvis kroppens biologiske ur skal forstyrres mindst muligt, skal man ned på højst 2 nattevagter i træk.
• Hav lang tid mellem nattevagterne. Der skal være tid til at nå til og fra arbejde, at sove og have tid til familie og fritidsliv mellem vagterne.
• Hav lang tid mellem vagtperioderne. Der bør være tid til at få sovet ud og få kroppen tilbage til en normal døgnrytme. Det betyder mindst én dag til at sove ud og en almindelig fridag.
• Undgå lange nattevagter. Nattevagten kan eventuelt gøres kortere end de øvrige vagter.
• Rotér med uret. Kroppen vænner sig lettere til at arbejde i rækkefølgen dag-aften-nat end omvendt.
• Begræns arbejdsopgaver om natten, der kræver præcision.
• Find en balance mellem forudsigelighed og fleksibilitet i vagtplanen.
• Informér i god tid om vagtplanen og ændringer.
• Tag hensyn til gravide kollegaer. Gravide anbefales at have højst 1 nattevagt om ugen.

Få sovet godt

Mange med natarbejde oplever, at kvaliteten og længden af søvnen ændrer sig. Dårlig søvn kan give almen utilpashed, uoplagthed, hovedpine, irritabilitet, rastløshed, tristhed, angst og nervøsitet. I nogle tilfælde kan dårlig søvn også påvirke ens sociale liv.

Råd til at få en bedre søvn:

• Sov regelmæssigt og nok mellem hver nattevagt. Trætheden om natten kan mindskes, hvis du sover 1-2 timer, før du tager på natarbejde.
• Brug solbriller, når du tager hjem fra en nattevagt. Sollyset påvirker din hjerne, så det bliver sværere at sove, når du kommer hjem.
• Lav faste vaner, når du skal sove. En fast rutine giver dig ro. Gør derfor det samme, hver gang du kommer hjem fra en nattevagt.
• Undgå kaffe, te, cola og chokolade de sidste 3 timer før du skal sove. Sukker og koffein kan gøre det sværere at slappe af og falde i søvn.
• Sov i et værelse, hvor der er ro, mørke og en behagelig temperatur.
• Sov i en god seng.
• Dyrk motion. Din søvnkvalitet bliver bedre, hvis du er i god fysisk form.
• Undgå store måltider lige før du skal sove.
• Undgå alkohol. Når du drikker alkohol, bliver din søvn kortere, mere overfladisk og med flere opvågninger.
• Undgå sovemedicin. Sovemedicin kan forstyrre dit naturlige søvnmønster.
• Hold 20-30 minutters uforstyrret hvil (powernap) i løbet af din nattevagt. Et uforstyrret hvil kan give fysisk og psykisk overskud. Tal med dine kollegaer og leder, om det er en mulighed.

Spis godt og regelmæssigt

Natarbejde kan give gener fra mave-tarm-systemet. Det kan fx være i form af mindre eller større appetit, hård eller tynd mave, oppustethed og ondt i maven.

Vi anbefaler, at du følger de officielle kostråd og spiser passende mængder. Derudover er råd til en god kost:

• Spis småt og ofte. Maven har tendens til at gå i stå om natten, og lette men hyppige måltider kan holde maven i gang.
• Spis 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider om dagen.
• Drik mindst 1½ liter vand i døgnet.
• Undgå kaffe, te, cola og chokolade de sidste 3 timer før du skal sove. Sukker og koffein kan gøre det sværere at slappe af og falde i søvn.
• Undgå store måltider lige før du skal sove. Spis helst inden kl. 02.00, så du undgår måltider mellem kl. 02.00 og 05.00.

Hvis du er i nattevagt fra 23.00-07.00 og sover fra 08.00 til 15.00, kan dine måltider fx placeres sådan:

• 15.00: ”Morgenmad” (brød/rugbrød, grød/yoghurt og frugt)
• 19.00: Aftensmad (varm mad)
• 22.00: Mellemmåltid (frugt og grønt)
• 01.00: ”Frokost” (rugbrød med let pålæg, suppe, salat)
• 05.00: Mellemmåltid (brød, havregryn/yoghurt, frugt)
• 07.30: Morgenmad

Dyrk motion

Motion kan hjælpe på de fysiske og psykiske påvirkninger, man kan få ved natarbejde. Det er også med til at styrke knogler, muskler, led og immunforsvaret, og samtidig forebygger det stress og hjerte-kar-sygdomme:

• Få frisk luft og motion hver dag. Det giver en bedre søvnkvalitet.
• Dyrk en motionsform, du synes er sjov. Det gør det lettere at få dyrket regelmæssig motion.
• Få motion ind i hverdagen. Det er fx også motion at cykle til og fra arbejde, gå en tur i rask tempo, tage trappen i stedet for elevatoren og at lave havearbejde.

Inddrag familie og venner

Natarbejde og skiftende arbejdstider kan gå ud over balancen mellem arbejde og fritid. Det kan hjælpe at have en forudsigelig vagtplan og at inddrage venner og familie i planlægningen af din tid:

• Vær med til at planlægge din vagtplan, hvis du har mulighed for det.
• Fortæl venner og familie om din vagtplan i god tid. Det giver bedre muligheder for, at du kan deltage i arrangementer.
• Fortæl din familie, hvor længe du skal sove, så de ikke forstyrrer.
• Planlæg din fritid. Det giver overskud, når du kan være sammen med familie og venner, få frisk luft og dyrke hobbyer.

Få en helbredssamtale

Hvis du er ansat i Region Hovedstaden, kan du få en helbredssamtale, hvis du har eller skal have nattevagter. Det er frivilligt, om du vil have en samtale.
Helbredssamtalen handler om din sundhed og trivsel i forhold til at arbejde om natten. Du får råd og vejledning om, hvad du kan gøre for at tilrettelægge din hverdag bedst muligt i forhold til natarbejde. Lægen, der holder samtalen, har tavshedspligt.
Du kan ringe til os og booke en tid til en helbredssamtale. Samtalen foregår som udgangspunkt via telefon, men samtalen kan også foregå fysisk, hvis du foretrækker det. Samtalen varer 45-60 minutter.