Patienter med dystoni kan pga. deres ufrivillige bevægelser, få spændinger i forskellige muskler, som kan medføre hovedpine.
Ideer til gode hverdagsvaner
Sørg for:
- Daglig fysisk aktivitet
- God kost og rigeligt væske
- Tilstrækkelig søvn
- Frisk luft dagligt
- At variere dine arbejdsstillinger og at holde pauser – både på arbejdet, på lange bilture, foran PC etc.
- Lav små udspændingsøvelser
Undgå at:
- Sidde eller stå i fastlåste stillinger
- Sidde med hovedet trukket fremad, f.eks. foran pc’en
- Bære skuldertasker, tunge kufferter osv. Brug rygsæk, kufferter med hjul o.l.
- Ryge eller sidde i røgfyldte lokaler
- Få træk
Gode ideer, når du har akut ondt
Følgende kan hjælpe:
- Læg en ispose på de ømme nakkemuskler i 5 - 10 minutter, og gentag evt. hver time (læg et viskestykke eller lign. mellem huden og isposen)
- Vær aktiv. Fysisk aktivitet hjælper bl.a. på blodgennemstrømningen til området. Hvis hovedpinen er slem, kan det dog være nødvendigt at lægge sig lidt
- Spænd af. Lær dig evt. en afspændingsteknik, hvis du har svært ved at slappe af
- Udfør udspændingsøvelser dagligt
Ideer til udspændingsøvelser
Du skal starte med øvelser der gør dig opmærksom på om dine muskler er spændte eller afslappede og opvarme de muskler som du skal udspænde.
- Stå med god balance i kroppen, tænk på hovedets stilling, balancer evt. med en bog på hovedet i ca. 1 min. Træk vejret dybt ind. Dine skuldre skal være afslappede
Løft skuldrene op om ørerne. Hold spændingen i 10 sek, slap af. Mærk hvordan skuldrene bliver tunge(3 gange). Løft skuldrene op og ned 10 gange
Rul skuldrene rundt i så store cirkler som muligt. Først fremad, derefter bagud (10 gange)
Lad hovedet falde ned mod brystet. Slap af i kæben. Rul hovedet til højre, idet du kigger over højre skulder, slap af. Gentag øvelsen mod venstre (3 gange)
Bid tænderne sammen i ca. 8 - 10 sek., slap af i kæben. Rok med kæben fra side til side uden at tænderne støder på hinanden (3 gange)
Skub kæben så langt frem som muligt, slap af (3 gange)
Lav grimasser med munden. Knib øjnene sammen, slap af. Løft øjenbrynene, slap af
Flet fingrene bag nakken. Træk skulderbladene sammen. Hold spændingen i 10 sek., slap af (3 gange).
Stå i en døråbning. Grib fat om døråbningen med bagudstrakte arme i skulderhøjde. Læn dig fremover, hold hagen inde. Hold spændingen i 15 sek. (3 gange). Gentag øvelsen med armene løftet over hovedet. Gør det evt. med én arm ad gangen.
Træk hagen ind - gør nakken lang. Hold spændingen i 10 sek. (3 gange).
Træk hagen ind. Læg øret ned mod højre skulder. sænk venstre skulder. Læg evt. højre hånd på venstre øre og pres forsigtigt ned mod højre side. Hold strækket i 15 sek. Giv slip, slap af. Gentag øvelsen på modsatte side (3 gange).
Læg hovedet frem og til venstre side samtidig med at du drejer det lidt mod højre. Læg evt. venstre hånd på højre side af baghovedet. Pres forsigtig hovedet ned mod venstre side af brystet. Hold spændingen i 15 sek. Giv forsigtigt slip. Gentag dette på den anden side (3 gange).
Gab så højt som muligt. Du kan trække kæben yderligere ned ved at bruge fingerne til at presse underkæben ned. Hold presset i 10 sek. Slap af (3 gange).