Indledende øvelser efter hofteartroskopi uge 1-2

Dette program indeholder øvelser, som du skal udføre i de første uger efter kikkertoperationen.

Målet med den 1. fase i din genoptræning er at:

• Bevæge hoften det du må
• Aktivere musklerne omkring den opererede hofte
• Smerter og hævelse omkring hoften aftager
• Du kan gå med stokkene og klare dagligdagen

I de første 6 uger finder den vigtigste heling i din hofte sted.

• De første 3 uger må du ikke dreje udad med hoften/benet mere end 30 grader
• De første 3 uger må du ikke strække i hoften mere end ved almindelig gang
• De første 2 uger skal du gå med stokke, og du må kun belaste til smertegrænsen

Vejledning i brug af stokke

Brug begge stokke og lad dem følge med det opererede ben. I starten kan du eventuelt tage lidt mindre skridt, men forsøg ellers at gå så normalt som muligt. Det må ikke gøre ondt eller nive i hoften, når du går.

Når du skal gå på trapper, så tag ét trin ad gangen. Sæt det raske ben op først, når du går op ad trapper,
og det opererede ben ned først, når du går ned ad trapper. Støt dig til gelænderet med den ene hånd og
hold begge stokke i den anden hånd. Stokken følges med det opererede ben.

Undgå smerte og hævelse

Følger du nedenstående råd, vil det bidrage til at mindske smerte og hævelse

• Aflast hoften ofte
• Lig på maven minimum 20 minutter 2 gange dagligt
• Undgå at sidde i en stol for længe ad gangen, hvis du får ondt i hoften
• Lav masser af venepumpeøvelser (bøj og stræk i anklerne, og spænd lår og baldemuskler)
• Læg en is-pose (f.eks. en pose frosne ærter) på din hofte i ca. 20 minutter, gentag efter behov og efter træning. Læg et viskestykke eller lignende mellem din hofte og is-pakningen

Hvilestillinger

• Lig på rask side med let bøjede ben og en tyk pude mellem benene
• Lig på ryggen med en stor pude eller sammenlagt dyne under benene

Træning

I de første uger af genoptræningen er det vigtigt at bevæge hoften systematisk for at genopbygge bevægeligheden i hoften og forebygge, at der dannes stift og generende arvæv på forsiden af hoften. Det må ikke gøre ondt eller nive i hoften, når du laver øvelser.

Motionscykel

Vi anbefaler, at du træner på motionscykel uden belastning 10-15 minutter 2 gange om dagen allerede fra dagen efter operationen. Sæt sadlen lidt højt og brug det raske ben til at køre cyklen (evt. let belastning, så cyklen ikke kører fra dig).
 

2-3 gange dagligt skal du lave øvelserne 1-10.

Øvelse 1-8: lav 3x10 gentagelser.
Øvelse 9: laves 5-10 minutter. Øvelse 10 er udspænding

1 Rygliggende hoftebøjning med fod i underlag

• Lig på ryggen med strakte ben
• Bøj i den opererede sides hofte og træk hælen langs underlaget op mod balden
• Glid langsomt tilbage igen til strakt stilling
• Læg evt. en plasticpose under foden, så den kan glide uhindret

2 Rygliggende hoftebøjning til 90 grader eller så meget du kan

• Lig på ryggen med det opererede ben bøjet og foden i underlaget. Hold om låret med hænderne eller ved hjælp af et tov, håndklæde eller bælte
• Træk benet op mod brystet så langt du kan
• Sænk benet langsomt tilbage igen

3 Rygliggende aktivering af de dybe mavemuskler

• Lig på ryggen med bøjede ben
• Spænd de dybe mavemuskler ved at trække navlen lidt ind, uden at vejrtræningen ændrer sig
• Hold spændingen 5 sekunder – slap af langsomt

4 Lig på maven og aktivér baldemusklerne

• Spænd i balderne uden at få fat i hasemusklerne i baglåret
• Hold spændingen i 5 sekunder – slap af langsomt

5 Lig på maven, aktivér baldemuskler og hofteudadfører

• Spænd i balderne uden at få fat i hasemusklerne i baglåret
• Glid på underlaget det opererede ben ud til siden og tilbage igen

6 Siddende hofterotation med strakte ben

• Sid på kanten af en stol med det opererede ben strakt
• Drej foden (benet) skiftevis indad og udad. Du må max dreje 30 grader udad. Højre ben: svarer til at foden ikke drejer længere end til ”kl. 14.00” Venstre ben: svarer til at foden ikke drejer længere end til ”kl. 10.00”

7 Siddende hofterotation med bøjede ben

• Sid på kanten af en stol med det opererede ben bøjet og hælen i underlaget
• Drej hoften skiftevis indad og udad (højre ben på billedet)

8 Siddende aktivering af mavemusklerne og lårets forside

• Sid helt tilbage i stolen så lårene er godt understøttet
• Spænd de dybe mavemuskler ved at trække navlen lidt ind (bevar dit naturlige lændesvaj)
• Stræk skiftevis det ene og det andet ben

9 Stående lette bevægelser i hoften

• Stå lænet med støtte af hænderne til en stol eller et bord, stå på det raske ben og placer det opererede ben på en klud/glidestykke

Lav disse bevægelser 5-10 minutter:

• Glid frem og tilbage med tåspids i gulvet
• Glid ud til siden og tilbage igen
• Lav cirkelbevægelser med tåspids i gulvet

10 Rygliggende udspænding af hoftebøjerne

• med stræk af hoften Lig på ryggen med bøjede ben, du skal holdedet raske ben op mod brystet ved at have fat omkring knæet. Glid langsomt foden på det opererede ben ud til strakt stilling, så du mærker et stræk på forsiden af den opererede hofte.

Hold strækket i 30 sekunder.

Hold en lille pause og lav udspændingen i alt 3 gange.

Mål: for at gå videre til næste fase skal du:

• Kunne udføre øvelserne 1-10 med minimal smerte
• Kunne aktivere musklerne omkring hoften
• Kunne bøje 90 grader i den opererede hofte (knæ til lodret) med kun minimal ”niven i hoften