Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Hofte/lyske skader

Hofte/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige, hvorfor genoptræningen kan strække sig over mange måneder. Bækkenregionen er bindeled mellem over- og underkrop og det er derfor vigtigt, at musklerne i bækkenregionen er stærke og arbejder optimalt sammen.

Hvorfor opstår en hofte/lyske skade?

Skaden kan både opstå akut eller over tid. Akutte skader opstår typisk ved pludselige retningsskift, acceleration eller hårde spark. Overbelastningsskader opstår ved gentagende belastninger såsom løb, mange spark eller lignende.

Aktiv aflastning og genoptræning

Musklerne i bækkenet belastes ved dagligdagsaktiviteter og det kan derfor være svært at aflaste det område der er skadet. Du skal forsøge at afholde dig fra de aktiviteter, der forværrer eller vedligeholder de kendte smerter, da det ellers vil være svært at opnå et optimalt resultat af genoptræningen. Det kan betyde at du helt eller delvist skal holde pause fra din vante sport. Begynd f.eks. at lave aktiviteter der kan være aflastende for det skadede område så som cykling, svømning, crosstrainer eller løb i vand. Genoptræningen vil fokusere på at optimere styrken, stabiliteten og muskelbalancen i bækkenregionen.

☐ Øvelse 1: 

• Læg dig på ryggen
• Spænd let i maven og hold lænd og bækken stabilt
• Placér elastikken om lår eller fod som vidst på billedet
• Før dit knæ op mod brystet og sænk derefter roligt benet ned mod gulvet

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 2: 

• Stå med elastikken som vist på billedet
• Spænd let i maven og hold ryggen ret
• Før knæet kontrolleret op mod brystet og sænk roligt igen

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 3: 

• Placér dig som vist på billedet med elastikken om anklen på træningsbenet
• Hold overkroppen ret, bevar en god kontrol over hofte og knæ
• Før langsom træningsbenet ind til det stående ben
• Returnér kontrolleret til udgangsposition og gentag

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 4: 

• Stå med benene spredt og træningsbenet på en klud
• Træk træningsbenet ind
• Du skal forsøge at have lige meget vægt på begge ben og holde knæene strakte

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 5: Copenhagen Adduction

Vælg det niveau du kan udføre uden smerter og følg protokollen. Du kan efter nogle gange/uger forsøge at afprøve om du nu kan gå et niveau op. Herefter starter du forfra med protokollen.

☐ Niveau 1: 

• Find en stol eller bænk (hvis muligt gerne svarende til din hoftehøjde når du står op)
• Læg dig på siden på vist på billedet til venstre, med det øverste knæ understøttet
• Løft nu kontrolleret det nederste ben fra jorden op mod det øverste og sænk langsomt igen

☐ Niveau 2: Sideplanke med støtte af ankel

• Find en stol eller bænk (hvis muligt gerne svarende til din hoftehøjde når du stå op)
• Læg dig på siden på vist på billedet til venstre, med den øverste ankel understøttet
• Før nu rolig og kontrolleret det nederste ben fra jorden

☐ Øvelse 6: 

• Placer skuldrene på en step bænk eller sofa/seng
• Bøj knæene til 90 grader og sæt fødderne/foden i gulvet
• Lårene skal være parallelle
• Skyd hoften op til vandret og sænk den ned mod gulvet igen så langt du kan

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 7: 

• Læg dig på siden med bøjede knæ
• Navlen skal pege let ned mod gulvet
• Spænd let i maven, hold lænden stabil uden svaj
• Løft det øverste knæ mens fødderne bliver sammen.
• Øvelsen gøres sværere ved at løfte fødderne fra gulvet

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 8: 

• Læg dig på siden med det øverste ben strakt
• Navlen skal pege let ned mod gulvet
• Spænd let i maven, hold lænden stabil
• Løft og sænk benet kontrolleret

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 9: 

• Stå med elastikken om begge ankler
• Stil dig på det ene med hofte, knæ og fod på linje
• Hold overkroppen ret
• Før det andet ben skråt bagud/til siden
• Før benet tilbage uden at sætte det i jorden og bevar spændingen i elastikken

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 10: 

• Sid på en måtte med benene løftet lidt fra jorden
• Hold en kettlebell eller en vægtskive i begge hænder
• Spænd i maven og roter overkroppen fra side til side, evt så du rammer jorden med vægten.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 11: 

• Lig på underarme og tæer, evt. med en elastik om knæene
• Buk det ene knæ og før benet med hælen først op mod loftet
• Sænk benet igen, fortsat med bøjet knæ.
• Gentag uden at sætte foden i jorden

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 12: 

• Stå med hofte eller skulderbredde mellem fødderne. Hold overkroppen ret.
• Bøj knæene så langt ned du kan og rejs dig op igen
• Øvelsen kan udføres med en kettlebell eller en vægtstang
• Du kan evt have en elastik omkring lårene

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 13: 

• Stå med benene i meget bred stilling
• Læg vægten ud over det ene knæ og kom så lang ned du kan, gerne helt ned til hælen. Rejs dig op igen og skift side.

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 14: 

• Stå på træningsbenet med let bøjet knæ
• Bøj det andet ben 90 grader eller hold det strakt
• Før langsomt overkroppen frem med ret ryg, uden at ændre stillingen i det stående ben

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.

☐ Øvelse 15:

• Stå med et ben bagud på en stol/en bænk
• Bøj ned i træningsbenet mens du spænder i balder og lår
• Fokuser på at holde ankel, knæ og hofte på en lige linje på træningsbenet

Lav ______ X ______ gentagelser, ______ X dagligt / ugentligt.