- hvad kan din arbejdsplads og du selv gøre?

Natarbejde kan medføre en række gener af fysisk, psykisk og social karakter. Det er derfor vigtigt at tilrettelægge natarbejde, så gener og helbredsrisici mindskes mest muligt. Natarbejde opleves forskelligt fra person til person.

I det følgende gives nogle råd, der kan hjælpe de fleste. Rådene kan være indbyrdes modstridende eller være i strid med den enkelte medarbejders ønsker.

Det er en svær balanceakt, at finde en måde at tilrettelægge natarbejde på, så alle forhold medtænkes, men det er besværet værd. Du kan måske blive inspireret til at ændre forholdene ved natarbejde, så du og dine kolleger trives bedre med det.

Informationen her kan også bruges som oplæg til debat i personalegruppen gerne sammen med leder, sikkerheds- eller tillidsrepræsentant.

Arbejdstidsplanlægning

Tilrettelæg arbejdet, så vagtplanen tager højde for de forhold, som indvirker på helbredet og tager hensyn til, hvordan man trives bedst.

RÅD

• Formindsk fast natarbejde.
• Max. 2-4 nattevagter i træk. Hvis kroppens biologiske ur skal forstyrres mindst muligt, skal man ned på max. 1-2 nattevagter i træk.
• Tilstræbe så langt interval som muligt mellem to vagter. Der skal være tid til at nå til og fra arbejde, sove og have tid til familie/fritidsliv.
• Så lang friperiode som muligt efter nattevagt, så et evt. søvnunderskud kan indhentes og kroppen kan vende tilbage til normal rytme min. 1 almindelig fridag udover sovedagen).
• Undgå lange nattevagter. Gør evt. nattevagten kortere end de øvrige vagter.
• Roter med uret. Kroppen kan lettere vænne sig til at arbejde i rækkefølgen dag, aften og nat end omvendt.
• Vælg toholdsskift frem for treholdsskift (dag/ nat eller dag/aften i stedet for dag/aften/nat).
• Begræns arbejdsopgaver om natten, der kræver præcision.
• Find en balance mellem forudsigelighed og flexibilitet i vagtplanlægningen.
• Informer i god tid om plan og afvigelser.

Søvn/søvnrytme

Mange med natarbejde oplever at søvnlængde og søvnkvalitet ændres ved natarbejde. Der kan opstå almen utilpashed, uoplagthed og hovedpine, irritabilitet, rastløshed, tristhed, angst og nervøsitet. Søvnproblemerne kan i nogle tilfælde også påvirke det sociale liv.

RÅD

• Sov regelmæssigt og nok mellem hver nattevagt; trætheden om natten kan mindskes, hvis du sover 1-2 timer før du tager på natarbejde.
• Du kan anvende solbriller om morgenen, hvis der er sollys, når du går hjem. Lyset vil give din hjerne besked, om at du skal være vågen nu, og gøre det sværere at sove når du kommer hjem.
• Lav nogle faste vaner, når du skal sove; gør det samme hver gang du kommer hjem fra en nattevagt. Det giver rutine, som giver dig ro.
• Undgå kaffe, te, cola og chokolade de sidste 3 timer før sovetid, sukker og koffein kan gøre det sværere at falde i søvn og for kroppen at slappe af.
• Sov i et værelse, hvor der er ro, mørke og behagelig temperatur.
• Sov i en god seng.
• God fysisk form fremmer kvaliteten af søvn.
• Undgå store måltider lige før sovetid.
• Brug ikke alkohol; søvnen bliver kortere, mere overfladisk og med flere opvågninger.
• Undgå brug af sovemedicin, da det kan forstyrre dit naturlige søvnmønster.
• 20-30 min. uforstyrret hvil (powernap) i løbet af nattevagten kan give overskud både fysisk og psykisk. Tal med dine kolleger og leder om det er en mulighed.

Kost/måltider

Natarbejde kan give ubehagelige gener fra mave/ tarmsystemet. Det kan f.eks. være gener i form af nedsat/øget appetit, hård/løs mave, oppustethed og ondt i maven.

RÅD

• Spis lette og hyppige måltider, da maven har tendens til at gå i stå om natten.
• Fasthold 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider pr. dag.
• Spis sundt og varieret efter de almene kostråd (groft brød, grønt og frugt samt jævnligt fisk).
• Drik mindst 1½ liter vand i døgnet.
• Tilpas din kost, så du ikke kommer til at spise for meget.
• Undgå kaffe, te, cola og chokolade efter klokken 04.00.
• Spis helst inden klokken 02.00 om natten, således at du undgår måltider mellem klokken 02.00 - 05.00.

Hvis du er i nattevagt fra kl. 23.00 - 07.00 og sover fra kl. 08.00 - 15.00, kan dine måltider f.eks. placeres sådan:

     Kl. 15.00 ”Morgenmad” (brød/rugbrød, grød/ yoghurt og frugt).
     Kl. 19.00 Aftensmad (varm mad).
     Kl. 22.00 Mellemmåltid (frugt og grønt).
     Kl. 01.00 ”Frokost” (Rugbrød m. let pålæg, suppe, salat).
     Kl. 05.00 Mellemmåltid (brød, havregryn/ yoghurt, frugt).
     Kl. 07.30 Morgenmad.

Motion

Natarbejde kan påvirke både krop og psyke, men ved at dyrke motion kan man afhjælpe dette.

RÅD

• Få frisk luft og motion – det giver en bedre søvnkvalitet.
• Du får det bedre både fysisk og psykisk når du dyrker motion.
• Motion styrker knogler, muskler, led, immunforsvar og hjerte.
• Motion modvirker stress og hjerte/karsygdomme.
• Find den motionsform, som passer dig, og som du synes er sjov.
• Husk at cykelturen til og fra arbejde, trappen i stedet for elevatoren, gåturen og havearbejde også er motion.

Psyke, familieliv og sociale aktiviteter

Natarbejde og skiftende arbejdstider kan give disharmoni mellem arbejdsliv og privatliv. Forudsigelighed er vigtig for at mindske de psykiske og sociale gener som skifte/natarbejde kan give.

RÅD

• Vær med til at lægge din vagtplan, hvis du har mulighed for det.
• Sig til familien hvor længe du skal sove, så de ikke forstyrrer.
• Planlæg din fritid. Det giver overskud, når du kan nå noget sammen med familien og få lidt frisk luft, dyrke din hobby.
• Fortæl venner og familie om din vagtplan i god tid, så du har mulighed for at deltage i arrangementer.

Tilbud om en helbredssamtale

Ansatte med natarbejde i Region Hovedstaden tilbydes en helbredssamtale. Samtalen varer 45-60 min. og handler om din sundhed og trivsel i forhold til at arbejde om natten. Du vil få råd og vejledning om, hvad du kan gøre for at tilrettelægge din hverdag bedst muligt i forhold til natarbejde.

I Region Hovedstaden er det en arbejdsmedicinsk speciallæge, der afholder samtalerne. Oplysninger under helbredssamtalen er omfattet af tavshedspligt.

Du får tilbuddet om helbredssamtale

Fordi du enten allerede nu har nattevagter, eller fordi du skal til at påbegynde natarbejde. Det er frivilligt at komme til en helbredssamtale.

Bestilling af tid til helbredssamtale

Du bestiller tid til samtale ved at ringe til:

Arbejds- og Miljømedicinsk Afdeling, Bispebjerg Hospital
Telefon 38 63 61 72 (mellem 8.00-15.00).

Samtalen finder sted på Arbejds- og Miljømedicinsk Afdeling, Bispebjerg Hospital, opgang 20F, stuen (mezz.), 2200 København NV.