INDHOLD

 Afsnit 1: Før du starter

Det første afsnit af denne pjece forklarer fordelene ved at ændre dit vejtrækningsmønster.

• Hvordan påvirker astma vejrtrækningen?
• Hvordan kan mit vejrtrækningsmønster påvirke mine astma symptomer?
•  Hvordan kan ”vejrtræknings øvelses programmet” hjælpe mig til at ændre hvordan jeg trækker vejret?
• Ændring af vejrtrækningsmønster: FAQ

Afsnit 2: Udøve træning af vejrtrækning

Dette afsnit beskriver vejrtræknings øvelses teknikker og hvordan man går videre med at bruge dem i hverdagen.

• Hvad er involveret i vejrtræknings øvelses programmet?
• Planlægning af hvor og hvornår øvelserne skal udføres
  • Session 1: Vejrtrækning gennem mave og næse
  • Session 2: Langsom vejrtrækning og kontrolleret vejrtræknings stop/hold
• Overvinde vanskeligheder med at udføre vejrtrækning
  • Session 3: Afslapnings træning
  • Session 4: Progression af vejtrækningsøvelserne
  • Session 5: Benyt træningen i hverdagen

Denne brochure og hjemmesiden nedenfor forklarer hvordan træning af vejrtrækning og teknik kan give dig livslange færdigheder til at hjælpe dig at trække vejret frit.

Du kan finde online træningsprogrammet her: https://dk.breathetrain.co.uk 

Det indeholder også en dagbog, hvor du kan registrere din træning og følge din fremgang

Før du går i gang

Hvordan påvirker astma vejrtrækningen?

Luft kommer ind og ud af lungerne gennem en række rør, kendt som luftveje. Astma er en vedvarende tilstand, der påvirker dine luftveje.

Når du har astma, er der en vedvarende tilstand af betændelse (inflammation) i dine lunger, og de er mere følsomme end hos mennesker uden astma. Hvis du kommer i kontakt med noget, der irriterer dine luftveje (en trigger), forsnævres dine luftveje. Når de forsnævres, bliver det svært at få luften ind og ud af lungerne og herved sværere at trække vejret.

Dette er pga.:

• Sammentrækning af musklerne omkring dine luftveje
• Hævelse af slimhinderne i luftvejene
• En øget slimproduktion eller ophobning af slim i dine luftveje

Hvordan kan mit vejtrækningsmønster påvirke mine astmasymptomer?

Forskellige mennesker har forskellige vejrtrækningsmønstre:

•  Nogle trækker vejret gennem munden, og andre gennem næsen
•  Nogle trækker vejret med maven, og nogle med brystet
•  Nogle trækker vejret langsomt, og nogle hurtigere

Du kan trække vejret mere frit, hvis du trækker vejret langsomt og roligt gennem næsen og med brug af mellemgulvet.

For hurtig vejrtrækning er kendt som ”over-breathing” eller hyperventilation. Dette betyder at du indtager mere luft, end din krop har brug for. Dette kan føre til at du oplever svimmelhed, bliver stakåndet og det kan også forsnævre dine luftveje.

Det er naturligt at være ængstelig, når du har svært ved at trække vejret. Denne angst og stress kan faktisk gøre dine astmasymptomer værre. Når du er under stress, bliver din krop klar til at kæmpe og du trækker automatisk vejret hurtigere for at forsyne din krop med ilt. Dette øger hyperventilationen og forværrer dine symptomer, som du kan se i nedenstående diagram.

Hvordan kan træning af vejrtrækning hjælpe mig med at ændre, hvordan jeg trækker vejret?

Træning af vejrtrækning hjælper folk til at ændre deres vejrtrækningsmønstre, ved at lære mere effektive vejtrækningsteknikker, som inkluderer hvordan man trækker vejret langsommere gennem næsen og med brug af mellemgulvet. Dette kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet, samt opleve mindre åndenød.

Træning af vejrtrækning kan hjælpe dig med at:

• Forhindre lungerne i at fyldes op med for meget luft. Når dette sker, er du i mindre stand til at komme af med luften fra lungerne. Ved langsom vejrtrækning er din udånding længere , end din indånding, hvilket betyder, at du ikke fyldes op med for meget luft. Dette hjælper med at reducere trykken i brystet og åndenød
• Træk vejret lettere, så du ikke behøver at bruge så mange kræfter, og din vejrtrækning bliver mere naturlig. Når du ikke trækker vejret roligt, kan forskellige muskelgrupper arbejde imod hinanden. Dette kan være trættende og mærkes ubehageligt
• Træk vejret gennem næsen. Dette gør det muligt at filtrere, opvarme og fugte luften, inden den kommer ned i lungerne, hvilket er meget mindre irriterende

Alt dette hjælper med at åbne dine luftveje, reducere hvæsen og følelsen af åndenød. Dette hjælper dig med at føle dig mere komfortabel på indelukkede, forurenede steder.

Hvordan vil træning af vejrtrækning gavne mig?
Træning af vejrtrækning kan udføres af næsten alle. Det er godt for alle, ikke kun for mennesker med astma, da du lærer at trække vejret mere effektivt.

Udførelse af træning af vejrtrækning kan hjælpe dig med at:

• Føle mindre hvæsen eller mindre åndenød
•  Bruge din korttidsvirkende inhalation (akut inhalation) sjældnere
• Gøre mere eller gå længere førend du oplever åndenød
• Føle dig mere afslappet
• Føle dig mere i kontrol med din astma

Skal jeg fortsat tage min medicin, hvis jeg laver vejrtrækningsprogrammet?

Ja, du skal fortsætte med at tage din astma medicin, som normalt. Ved at udføre træning af vejrtrækning, kan du måske opleve mindre behov for at anvende din akut inhalator. Hvis din astmakontrol er meget bedre efter at have trænet vejrtrækningsteknikkerne, kan du tale med din læge eller sygeplejerske om muligheden for at reducere din medicin. Dette skal gøres omhyggeligt og i samarbejde med dit sundhedsteam.

Træning af vejrtrækning

Hvad er involveret i træning i vejrtrækning?
Vejtrækningsprogrammet består af 5 sessioner, som du kan arbejde igennem hjemme. Vi anbefaler, at du ser DVD’en, hvor en fysioterapeut demonstrerer teknikkerne i disse sessioner.

• Session 1 introducerer mellemgulv- og næse vejrtrækning
• Session 2 introducerer langsom vejrtrækning og kontrollerede hold i vejrtrækningen
• Session 3 introducerer afspændingsteknik
• Session 4 progrediering af træningsprogrammet, så teknikkerne udføres siddende og gående, samt introducerer til avanceret langsom vejrtrækning
• Session 5 viser brugen af vejrtrækningsteknikkerne i hverdagen, samt virkning på hverdagens aktiviteter

Det er helt op til dig, hvor hurtigt du gennemgår sessionerne. Nogle har behov for at progrediere efter et par dage, og andre har det fint med at øve teknikkerne over et par uger.

Mhp. at træning af vejrtrækningen kan hjælpe med at reducere dine astmasymptomer, er det vigtigt, at du udfører vejrtrækningsteknikkerne regelmæssigt, indtil det bliver en vane. Vi anbefaler at du:

• Øver mellemgulvs-vejrtrækning regelmæssigt i løbet af dagen
• Øver langsom vejrtrækning to gange om dagen – og øger tiden til ca. 15 minutter for hver session
• Øver tre til fire kontrollerede hold i vejrtrækningen to gange dagligt
• Forsøger at trække vejret gennem næsen hele tiden0
   

Planlægning af hvor og hvornår man skal lave træning af vejrtrækningen
Når du har et travlt liv, er det ofte svært at finde tid til nye rutiner. Mhp. at hjælpe med at udføre vejrtrækningsøvelserne regelmæssigt er det godt at planlægge, hvor og hvornår du skal gøre det.

• Find et godt tidspunkt at lave træning af vejrtrækningen.
  Du lærer teknikkerne bedst, hvis du træner regelmæssigt. Du kan lave mellemgulvs- og næsevejrtrækning hele dagen. Fra  anden session kan du begynde at øve langsom vejrtrækning to gange om dagen. Du kan også tilføje et par blide kontrollerede hold i vejrtrækningen til din træningssession

Tip: Nogle mennesker oplever at det fungerer godt at øve langsom vejrtrækning om aftenen, inden de går i seng, da det kan hjælpe til at sove bedre.

• Vælg et sted at udføre langsom vejrtrækning og kontrollerede hold i vejrtrækningen
  Det er bedst at finde et sted, hvor du føler dig afslappet og ikke bliver forstyrret, f.eks. i dit soveværelse. I begyndelsen bliver du nødt til at lægge dig ned for at udføre teknikken ”at trække vejret langsomt”

• Opbyg gradvist
  Du kan muligvis kun udføre langsomme vejrtrækninger 1-2 minutter i starten. Dette er helt ok og du bliver bedre med tiden. Fortsæt med at prøve at øge den tid, du kan udføre langsom vejrtrækning. Øg gradvist til ca. 15 min
• Hold styr på dine fremskridt
  De fleste synes, det er nyttigt at holde styr på deres fremskridt i diagrammet under Min statusoversigt

Find NU de tidspunkter du vil udføre træning af vejrtrækningen og skriv det på under Mit vejrtrækningstrænings program

Session 1: Mellemgulvs- og næsevejrtrækning

Hvordan kan det gavne mig at trække vejret med brug af mellemgulvet?
 At trække vejret med brug af mellemgulvet er nyttigt, fordi det kan bruges til at lindre dine astmasymptomer (såsom åndenød), når du mærker et anfald er på vej.

Hvordan man træner i at trække vejret med brug af mellemgulvet

1. Læg dig ned på et behageligt sted. Det kan være en god idé at placere 1 eller 2 puder bag dit hoved og løsne dit tøj
2. Luk munden og træk vejret gennem næsen
3. Slap af i skuldre og bryst (se side 13 for råd om afspænding)
4.  Læg en hånd på din mave og en på dit bryst
5. Træk vejret ind og ud som normalt Vær opmærksom på ikke at tage for store vejrtrækninger
6. Når du trækker vejret ind, skal du prøve at holde brystet i ro, mens du lader din mave løfte sig
7. Når du puster ud, skal du lade din mave sænke sig blidt, uden at forcere udåndingen

Du bør forsøge at planlægge vejrtrækning med mellemgulvet jævnligt gennem hele dagen.

Hvordan kan det gavne mig at trække vejret gennem næsen?

Forskning har vist, at vejrtrækning gennem næsen snarere end gennem munden kan:

• Filtrerer luften, der passerer ned i lungerne, hvilket kan forhindre, støv og bakterier i indåndingsluften
• Opvarme og fugte luften, der indåndes (du kan være mere tilbøjelig til at få et anfald, når indåndingsluften er tør)
• Reducere den hastighed, hvormed du trækker vejret, så sandsynligheden for, at du tager store vejrtrækninger mindskes (over-breathe)

Forsøg at trække vejret gennem næsen hele tiden.

Session 2: Langsom vejrtrækning og kontrollerede hold i vejrtrækningen

Langsom vejrtrækning

Formålet med langsom vejrtrækning er at hjælpe dig med at tage færre vejrtrækninger pr minut. Dette betyder, at det er mindre sandsynligt, at du hyperventilerer og får for meget luft. Nogle mennesker oplever, at det hjælper at have et ur eller et stopur til at tælle vejrtrækningen med. Andre foretrækker at træne uden et stopur.

1. Læg dig ned på et behageligt sted
2. Luk munden og træk vejret gennem næsen
3. Slap af i skuldre og bryst
4. Øv nu vejrtrækningen med brug af mellemgulvet
5. Forsøg at gøre din vejrtrækning langsommere. Det kan hjælpe at tælle vejrtrækningen i hovedet, f.eks. træk vejret ind mens du langsom tæller til 2 og pust ud mens du langsomt tæller til 3
6.  For at nedsætte din vejrtrækning yderligere, skal du holde en pause inden du tager den næste indånding. Træk vejret ind mens du tæller til 2 og pust ud, mens du tæller til 3 og hold vejret mens du tæller til 2 eller 3. Det er vigtigt at holde en pause så længe, du føler dig svimmel

Til at begynde med kan du opleve det vanskeligt at trække vejret langsom. Med vedholdenhed bliver det lettere. Du kan notere dine træningssessioner i diagrammet på side 18. Når det bliver lettere kan du forsøge at øge den tid du holder pause, inden du tager næste indånding.

Du bør forsøge at træne langsom vejrtrækning to gange om dagen – og gradvist øge træningen til omkring 15 minutter for hver session.

Kontrollerede hold i vejrtrækningen

Formålet med denne  vejrtrækningsteknik er at træne i at holde vejret uden at have behov for at gispe efter luft bagefter. Når du bliver vant til at holde vejret, er du mindre tilbøjelig til at føle dig stakåndet i din hverdag.

1. Sid oprejst med god støtte
2. Træk vejret stille og roligt ind og ud  gennem næsen
3. Slap af i skuldre og bryst
4. Træk vejret afslappet ind og ud og anvend vejrtrækning med brug af mellemgulvet
5. Ved slutningen af din udånding, hold dig for næsen og hold vejret
6. Bliv ved med at holde vejret indtil du føler et begyndende behov for at trække vejret ind igen. Slip næsen og træk vejret normalt

Dit næste vejrtrækning skal være en afslappet indånding med brug af dit mellemgulv. Hvis du bliver nødt til at trække vejret dybt eller gisper efter luften på dette tidspunkt, har du muligvis holdt vejret for længe. Dette er ikke farligt. Næste gang du træner, så prøv ikke at holde vejret så længe. Når du er i stand til at holde vejret på denne måde, så skal du gentage det 3 gange med en hviletid på 1 minut mellem hvert hold i vejrtrækningen.

Det kan være nyttigt at registrere tiden du kan holde vejret ved hjælp af et stopur eller ved, at du tæller i dit hoved. Du kan registrere tiden i din statusoversigt på side 18.

Du skal have som mål at øve 3 til 4 kontrollerede hold i vejrtrækningen 2 gange om dagen.

At overvinde vanskeligheder med at udføre træning af vejrtrækningen

Jeg har svært ved at trække vejret med brug af mellemgulvet i forhold til brystet

I starten kan du opleve det vanskeligt, men det bliver bedre med brug af øvelse. For at hjælpe dig med at trække vejret med mellemgulvet, kan du lægge en hånd på din mave og den anden hånd på brystet. Mærk din mave bevæge sig.

Jeg har svært ved at sænke tempoet på min vejrtrækning og tage langsomme vejrtrækninger

Du vil opleve, at du har brug for at koncentrere dig mere om teknikken i starten, men med træning bliver vejrtrækningen mere normal indenfor få uger.

Jeg oplever det svært at trække vejret gennem næsen

Hvis du har en vedvarende blokeret og løbende næse, kan du have allergisk rhinitis (som er almindelig ved astma). I så fald bør du se din læge, da der er effektiv behandling for det, og det kan gøre astma værre.

Session 3: Afspændingsteknik

I denne session lærer du en afspændingsteknik, der hjælper dig med at mestre din langsomme vejrtrækning. Der er mange afspændingsteknikker, som du kan prøve. Nogle mennesker foretrækker stilhed og andre slapper af ved at afspille fredelig musik eller lytter til naturlige lyde.

Start med at finde en behagelig stilling, enten liggende eller siddende. Brug masser af puder, hvis det er nødvendigt. Denne metode til afspænding hjælper dig med at slappe af i hele kroppen, startende fra dine fødder hele vejen op til dit hoved.

1. Vejrtrækning – luk øjnene og træk vejret ind og ud gennem næsen med brug af dit mellemgulv
2. Fødder – peg forsigtigt tæerne ned mod gulvet eller væk fra din krop, hold denne position i 5 sekunder og slap af
3. Ben – spænd op i lårmusklerne og skub knæhaserne ned i underlaget, hold i 5 sekunder og slap af, gentag én gang
4. Balder – spænd op i balderne, hold i 5 sekunder og slap af, gentag én gang
5. Ryg og mave – hvis du ligger ned, skal du skubbe lænden ned mod underlaget/i gulvet, hold i 5 sekunder og slap af. Hvis du sidder op, skal du trække dine mavemuskler ind, hold i 5 sekunder og slap af. Gentag én gang
6. Skuldre – træk skuldrene op mod ørerne, hold i 5 sekunder og slap af. Gentag én gang
7. Arme – pres armene nedad, hold i 5 sekunder og slap af. Gentag én gang.
8. Hænder – knyt næverne, hold i 5 sekunder og slap af. Gentag én gang.
9. Øjenbryn – løft dine øjenbryn som om du er overrasket, hold i 5 sekunder og slap af. Gentag én gang
10. Kæbe – hold munden lukket, stræk kæben forsigtigt nedad, hold i 5 sekunder og slap af. Gentag én gang.
11. Hoved – pres hovedet ned i puden, hold i 5 sekunder og slap af. Gentag én gang

Nu skal du prøve at slappe af i hele din krop. Bemærk hvordan din krop og muskler føles. Bliv i den samme position i yderligere 5 minutter og fokuser på dit rolige vejrtrækningsmønster.

Session 4: Progression af træning af vejrtrækningen

Progression af din langsomme vejrtrækning med brug af mellemgulv

Når du træner, bliver du mere sikker i din træning af vejrtrækningen. Når du er tilfreds med at træne øvelserne liggende, kan du gå videre til at træne øvelserne i siddende position.

Vejrtrækning med mellemgulvet og gennem næse kan også udføres, mens du står og går

Det kan hjælpe dig at trække vejret hensigtsmæssigt, også når du går. Det er vigtigt at din udånding er længere end din indånding. Over tid vil du opdage, at hensigtsmæssig vejrtrækning i hverdagssituationer bliver en vane, som du ikke behøver at tænke over. At føle sig sikker på at bruge disse vejrtrækningsteknikker kan mindske enhver bekymring for ikke at have din medicin tilgængelig eller bekymring for at skulle undgå støv og forurening.

Avanceret langsom vejrtrækning

Mange mennesker har en tendens til at tage større vejrtrækninger, når de sænker tempoet i deres vejrtrækning, hvilket betyder, at de ikke reducerer den luftmængde de indånder. Derved kan de komme til at hyperventilere.

Disse råd kan hjælpe dig med at reducere luftmængden, du indånder

Hvordan øver du avanceret langsom vejrtrækning

1. Sid ned og øv din langsomme vejrtrækning (med brug af mellemgulvet og gennem næsen).
2. Prøv at trække mindre luft ind, end du normalt plejer. Du kan lægge din hånd på din mave. Du skal være i stand til at føle, at din mave løfter sig mindre end tidligere.
3. Gå tilbage til din normale vejrtrækning, så snart du begynder at føle det ubehageligt.
4. Du vil sandsynligvis opdage, at du ikke er i stand til at trække vejret på denne måde ret længe til at begynde med. Du må ikke føle behov for at gispe efter luft bagefter. Du vil med øvelse blive i stand til at gøre det i længere tid.

Session 5: Brugen af træningen i hverdagen

Stigende aktivitet

At øve vejrtrækningsteknikkerne i hverdagen kan vænne din krop til at trække vejret mere frit. Når du lærer at trække vejret med brug af mellemgulvet og gennem næsen, og lærer at praktisere teknikkerne til langsom vejrtrækning og kontrollerede hold i vejrtrækning, når du har brug for det. Så vil du opleve at du nemmere kan deltage i aktiviteter, som du måske tidligere har fundet vanskelige, f.eks.:

• Fysiske aktiviteter (f.eks. svømning, havearbejde)
• Sociale aktiviteter (f.eks.at lege med kæledyr eller børn)
• Arbejdsrelaterede aktiviteter ( f.eks. håndtering af arbejdsbetinget stress)

Det kan hjælpe dig med at beslutte dig for en aktivitet, du planlægger at udføre oftere, og at sætte et mål for hver uge. Du kan notere din aktivitet i diagrammet 

Prøv at trække vejret gennem næsen, også når du er aktiv. Du vil måske finde det svært til at starte med, men jo mere du træner, jo lettere bliver det.

Over tid vil du sandsynligvis opdage, at du er i stand til at udføre mere anstrengende aktiviteter end tidligere og ikke får åndenød så ofte. Det kan også være, at du ikke behøver at bruge din akut inhalator så ofte.

Mit vejrtrækningstrænings program

Du kan bruge skemaet nedenfor til at registrere, når du træner dine teknikker til langsom vejrtrækning og kontrollerede hold i vejrtrækningen.

Forskning har vist, at folk, der registrerer  deres fremskridt, har større sandsynlighed for at mærke god effekten træningen.

Registrer hvor længe du bruger på at øve hver teknik, og om du udførte dem, enten i liggende eller siddende stilling.

Skriv ned hvilke dage og tidspunkter du planlægger at udføre dine aktiviteter:

Dag: ___________________________ Tid: ____________________________

Dag: ___________________________ Tid: ____________________________

Dag: ___________________________ Tid: ____________________________

Min statusoversigt

Du kan bruge diagrammet nedenfor til at registrere, når du træner dine teknikker til langsom vejrtrækning og kontrollerede hold i vejrtrækningen. Forskningen viser, at folk, der følger deres fremskridt i træningen, har større sandsynlig for at mærke effekten af træningen.

Registrer hvor læge du bruger på at øve hver teknik, og om du udførte dem enten i liggende eller siddende stilling.

Tider for daglig træning:
       
Første træning:_______________________________f.eks. kl. 09.00
Anden træning:_______________________________f.eks. aften

L= liggende, S= siddende

Denne brochure er skrevet af et team af medicin- og sundheds- forskere fra Universitetet i Southampton. Den danske version er udarbejdet på Bispebjerg Hospital, Afdeling for Lunge- og Infektiossygdomme, i samarbejde med Universitetet i Southhampton.

Bispebjerg Hospital
Afdelingen for Lunge- og infektionssygdomme
Ebba Lunds Vej 44
2400 København NV