Ankel eller fod - forstuvet

Efter en forstuvet ankel eller fod, er det en god idé at støtte foden med støttebind eller lignende. Når anklen ikke længere er hævet, skal genoptræningen startes.

Kort om besøget

Vi har undersøgt dig og konstateret, at du har forstuvet din ankel eller fod. Vi har givet dig et støttebind på. Du kan bruge støttebindet, så længe du vurderer, at det støtter og lindrer.
Du skal støtte på din fod, når du går. Hvis du har behov for krykker, har vi givet dig nogle, du må låne med hjem.

Når du kommer hjem

Kontakt din egen læge, hvis smerterne ikke aftager, eller hvis de forværres

Hvis smerter og hævelse forværres, eller smerterne fortsætter i mere end en uge, skal du kontakte din egen læge.

Tag smertestillende medicin, så længe du har ondt

Du skal tage smertestillende medicin, så længe du har ondt. Du kan købe smertestillende medicin i håndkøb. Læs på pakken, hvor meget medicin du må tage. Hvis du har brug for ekstra behandling af dine smerter, skal du kontakte din egen læge.  

Støt din fod med et støttebind

Brug støttebind om dagen. Du skal tage støttebindet af om natten og lægge det på igen om morgenen. Hvis dine tæer bliver kolde, blege eller følelsesløse, er bindet lagt for stramt og skal lægges om.

Du kan lindre skaden med POLICE

Du skal følge POLICE-princippet for at lindre og begrænse skadens omfang. Du skal fortsætte, til hævelsen er væk og i minimum 2 dage.

  • P = Protection: Beskyt det skadede område. Der kan være behov for brug af bandage eller sportstape i en kortere periode.
  • OL = Optimal Loading: Det skadede væv har godt af at blive belastet. Du må derfor gerne støtte på benet og bevæge anklen, hvis det ikke forværrer smerterne.
  • I = Ice: Kom et isomslag om knæet 3-5 gange dagligt i 20-30 minutter. Brug fx en pose is og læg et viskestykke rundt om, så huden ikke kommer i kontakt med isen.
  • C = Compression: Brug støttebind, undtagen når du sover.
  • E = Elevation: Hold benet højt, når du sidder eller ligger.

Øvelser

Du skal genoptræne

Når anklen ikke længere er hævet, skal du starte på dine øvelser. Øvelserne træner din bevægelighed og musklerne omkring ankelleddet.
Træningen må godt give lette smerter, men anklen må ikke hæve. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Hvis du får ondt, mens du træner, skal du holde 30 minutters pause og derefter fortsætte dine øvelser.

Øvelse 1 

Du skal sidde yderst på en stol med en klud eller plastikpose under foden.  

  • Bøj benet, og træk foden ind under dig så meget som muligt. Hælen skal blive i underlaget. 
  • Hold stillingen i 20 sekunder.
  • Lad foden glide frem igen.
Illustration af øvelsen

Øvelse 2 

Du skal stå med let spredte ben. Hold overkroppen ret og sæt eventuelt hænderne i siden. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du støtte dig til et bord eller et gelænder. 

  • Læg kropsvægten over på det ene ben så knæet bøjer let, stræk det andet ben.
  • Flyt vægten over på det modsatte ben i en glidende bevægelse.
  • Gentag ved langsomt at flytte vægten fra det ene ben til det andet. 
Illustration af øvelsen

Øvelse 3 

  • Stå på ét ben, og luk øjnene.
  • Gentag med det modsatte ben. 

Øvelse 4 

Du skal stå op, mens du støtter dig til en stol eller et gelænder. Stå med forreste del af foden på en bog.

  • Kom langsomt op og stå på tæerne og ned igen. Du kan gradvist lægge mere vægt på det skadede ben. 
Illustration af øvelsen

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/hua eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden:

QR-kode

Værd at vide

Du må dyrke motion, når hævelse og smerter er væk

Når anklen ikke længere gør ondt eller er hævet, kan du dyrke motion. Det er vigtigt, at du starter gradvist op og hele tiden mærker efter, hvordan din krop reagerer. Det må ikke gøre ondt, når du træner. Vi anbefaler, at du bruger sportstape eller en bandage, der stabiliserer din ankel i op til et år efter, du har forstuvet anklen eller foden.

Aflevér krykkerne efter brug

Når der ikke længere er brug for krykkerne, skal de returneres til:

Hjælpemiddeldepotet - Bispebjerg Hospital 

Bispebjerg Bakke 23, indgang 5
Nielsine Nielsens Vej 3, i kælderen
2400 København NV

Åbningstid: Mandag - torsdag kl. 8.00-15.00 og fredag kl. 8.00-14.30.
Telefon: 38 63 54 78

Du kan også aflevere krykkerne i Informationen på Bispebjerg Hospital ved indgang 60 uden for Hjælpemiddeldepotets åbningstider.

Dine personlige data

Region Hovedstaden anvender de personoplysninger, du giver os i forbindelse med din henvendelse.
Du kan læse mere om formålet med anvendelsen samt dine rettigheder på vores hjemmeside: www.regionh.dk/persondatapolitik 

Redaktør