Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Hvad er en overbelastningsskade i achillessenen?

Det er en hyppig overbelastningsskade, som oftest rammer idrætsudøvere, som enten løber meget eller dyrker deres sport på en bane, hvor der er mange retningsskift, acceleration/deceleration eller spring. Smerten sidder typisk midt i senen (tendinopati) ca. 2- 4 cm over hælbenet, men kan også være lokaliseret ved tilhæftningen på hælbenet (entesopati / Mb. Haglund).

Årsagen til at skaden opstår kendes ikke fuldstændig, men det antages, at senestrukturen gradvist ændrer sig som følge af vedvarende overbelastning (f.eks. hop, løb, retningsskift, landinger). I den tidlige fase af en overbelastningsskade i senen opstår der en betændelsestilstand, men det er fortsat uklart, om denne betændelsestilstand medfører, at skaden bliver kronisk. I senere faser af skadesforløbet kan senen blive fortykket og ændre struktur, hvilket blandt andet skyldes, at blodkar og nerver kan vokse ind i senen. Det antages, at disse strukturelle ændringer er årsag til smerterne.

Symptomer på en overbelastningsskade

Overbelastningsskaden i senen udvikler sig oftest over lang tid, hvor symptomerne kommer snigende. De første symptomer er ofte ømhed eller stivhed i senen i de første par minutter når man starter med en aktivitet. Symptomer som typisk forsvinder når senen er blevet varm. Efter aktiviteten kommer ømhed, smerter og stivhed forstærket tilbage, når senen igen er blevet kold. Oftest er der også særlig ømhed eller stivhed i achillessenen - især om morgenen.

Hvordan opstår skaden?

De hyppigste faktorer, der er medvirkende til en overbelastningsskade i achillessenen:

• Intervalløb   
• Øget løbedistance
• Kortere hviletid mellem 2 træningspas
• Ændring af overflade; f.eks. fra grus til asfalt
• Nye sko
• Fodens opbygning (platfodet / hulfodet)
• Nedsat styrke i lægmuskulaturen

Hvorfor træningsbaseret behandling?

Styrketræning af lægmuskulaturen og derved belastning af achillessenen har vist sig at nedsætte smerten og fremme helingen af senevævet. Forskningen anbefaler styrketræning som førstevalg i behandlingen af en overbelastet achillessene og nyere forskning tyder på, at det er mindre vigtigt, hvor tung træningen er, så længe den samlede træningsmængde er tilstrækkelig høj og øvelserne udføres langsomt og kontrolleret.

Hvad kan jeg forvente?

Behandlingen af en overbelastet achillessene er ofte langvarig, da senen responderer langsomt på træning. Du kan forvente at mærke begyndende forbedring efter 4-6 ugers genoptræning, men du skal forvente, at der kan gå 9-12 måneder, før du kan mærke markant forskel. Hvis styrketræning alene ikke har effekt, kan det være relevant at supplere træningen med anden behandling. Brug af andre behandlingsmetoder er dog mindre underbygget i forskningen.

Behandling

For at behandle din achillessene skal du 1) lade smerterne guide dig, 2) tilpasse din belastning og 3) lave genoptræningsøvelser:

1. Lad smerterne guide dig

Smerteskalaen herunder kan være en hjælp, når du skal vurdere om en aktivitet er tilpas eller for meget. Hvis du kan være aktiv og kun har smerter svarende til det grønne/gule område på skalaen, så kan du fortsætte. Hvis du kommer ind i det gule/orange område, skal du være mere opmærksom og måske overveje at begrænse eller stoppe aktiviteten. Oplever du smerter i det røde felt, skal du undgå aktiviteten i en periode. Pointen er, at du gerne må lave de aktiviteter, hvor smerten ikke påvirker dig særligt meget, og hvor den kendte smerte i achillessenen ikke er forværret om morgenen eller i dagene efter. Du må gerne være øm i lægmusklerne, da det er et tegn på, at du har trænet dem.

2. Tilpas din belastning (aktiv aflastning)

Ofte forsvinder smerterne i achillessenen når der holdes pause fra løbe og hoppe aktiviteter, men smerterne er ofte langvarige og/eller tilbagevendende, så snart aktiviteterne genoptages. En årsag hertil kan være, at man sammen med behandlingen fortsætter sportsaktiviteter med samme høje belastning, som udløste overbelastningsskaden.

I de første 12 ugers genoptræning skal du derfor helt undgå at løbe og hoppe og anden aktiviteter der resulterer i smerter udover det grønne område på smerteskalaen. Det kan være, at du også skal begrænse mængden af løb, spring, retningsskift og lignende efter de første 12 uger.

Du bør så vidt muligt forblive fysisk aktiv under genoptræningen, så længe smerterne holder sig i det grøn-gule område på smerteskalaen og ikke bliver forværret efterfølgende. Du kan ofte godt deltage i dele af din almindelige træning såsom teknisk træning, kasteøvelser, styrke- og stabilitetstræning m.v. Herudover kan du måske cykle, svømme og træne på crosstrainer for at vedligeholde din kondition.

3. Genoptræningsøvelser

Man kan træne med få gentagelser med tung belastning eller med mange gentagelser og let belastning. Det vigtige er, at den samlede træningsmængde bliver høj, dvs. at du træner til du bliver træt i lægmusklerne og at træningen består af langsomme og kontrollerede bevægelser.

Nedenfor findes forslag til et træningsprogram, hvor den nødvendige træningsmængde opnås med moderat belastning. Ønsker du at træne med tungere belastning, kan du lave færre repetitioner og modsat, ønsker du at træne med lettere belastning, skal du øge antallet af repetitioner i forhold til det viste program.

De to første øvelser i programmet kan du lave som hjemmetræning, hvor du øger belastningen ved at bruge håndvægte eller ved at tage en rygsæk på med vægt i (f.eks. bøger eller vanddunke). De sidste øvelser kræver adgang til et træningscenter. Du kan vælge de øvelser, der passer til dine træningsmuligheder.

Lav som minimum 2 øvelser (1 med strakt knæ og 1 med bøjet knæ). Du må gerne veksle imellem hjemmetræning og træning i maskiner. Når du laver øvelser, må du have ondt op til det gule område på smerteskalaen. Du skal dog opleve at smerten fortager sig efter endt træning og ikke er forværret dagen efter.

Træning og træningsmængde

• Du skal træne i minimum 12 uger - ofte længere
• Træn 2-3 gange om ugen
• Du skal holde pause på 48-72 timer mellem hvert træningspas

Træningsplan

• Hold 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.
• Belastningen skal være så tung, at du kun lige kan gennemføre det fastlagte antal gentagelser.
• Arbejd gradvis ned i repetitioner og op i vægt. (Når du f.eks. i uge 2 skal gå fra 15 til 12 gentagelser, skal du samtidig øge vægten du træner med, så du stadig udtrættes.)
• Øvelserne skal udføres meget langsomt. Hver gentagelse skal tage 6-8 sekunder (3-4 sekunder hver vej)

Øvelser

Øvelse 1: Træning af læggen

• Stå på et trin med vægten på forfoden
• Gå langsomt op på tæer og ned igen (tæl til 4 hver vej)
• Kom langt ud i bevægebanen
• Hold stillingen i yderpositionerne et øjeblik

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

Hvis skaden er lokaliseret ved tilhæftningen udføres øvelsen på gulvet i stedet:

Øvelse 2: Træning af den dybe lægmuskel

• Stå på et trin med vægten på forfoden
• Bøj i knæene og hold bøjet under hele øvelsen
• Gå langsomt op på tæer og ned igen (tæl til 4 hver vej)
• Kom langt ud i bevægebanen
• Hold stillingen i yderpositionerne et øjeblik

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

Hvis skaden er lokaliseret ved tilhæftningen udføres øvelsen på gulvet i stedet:

Øvelse 3: Lægtræning med strakte knæ

• Placer forfoden på pladen.
• Knæet skal være næsten strakte under hele øvelsen
• Pres langsomt tæerne nedad og hælen opad, så du ”står på tæer” på         pladen
• Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

Hvis skaden er lokaliseret ved tilhæftningen udføres øvelsen med hele foden på pladen i stedet:

Øvelse 4: Lægtræning med bøjede knæ

• Placer forfoden på pladen
• Knæet skal være bøjet i ca. 90 grader under hele øvelsen
• Pres langsomt tæerne nedad og hælen opad, så du ”står på tæer” på pladen
• Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen
• Lav _____ omgange med _____ gentagelser

Hvis skaden er lokaliseret ved tilhæftningen udføres øvelsen med hele foden på pladen i stedet:

Øvelse 5: Alternativ lægtræning med bøjede knæ

Hvis skaden er lokaliseret ved tilhæftningen kan øvelsen udføres med vægt på knæ fra fladt gulv: