Springerknæ

Information og øvelsesprogram om springerknæ.

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Om springerknæ

Springerknæ er den almindelige betegnelse for en smertefuld overbelastningsskade af senen under knæskallen. Skaden opstår ved for hyppig og for stor belastning af lårmusklen, og dermed knæskalssenen.

Overbelastningen skyldes ofte intensivering af løbetræning/bakketræning eller intensivering af hop eller springtræning.

Konceptet: tung, langsom styrketræning

Vi anbefaler, at du genoptræner dit springerknæ udfra træningskonceptet: tung, langsom styrketræning. (HSR)

Genoptræning

Konceptet afhjælper kroniske overbelastningsskader i senevævet. Kroniske skader er skader, der har varet i over 12 uger. Erstat samtidig de smerteprovokerende træningsaktiviteter med for eksempel cykling/kondicykling, crosstrainer, romaskine, svømning, løb i vand og ligende.

Om smerte

Det er tilladt at have smerter, op til max 5 på skalaen, mens du udfører de beskrevne øvelser, da det indikerer, at du arbejder med senevævet. Smerten skal dog forsvinde 1-3 timer efter træningen. Spis ikke gigtpiller (NSAID), da de har en negativ virkning på træningseffekten.

Anden sport/motion

Springerknæ er en overbelastningsskade. Det betyder, at ALLE andre aktiviteter, der resulterer i smerte skal undgås i genoptræningsperioden. Smertefri træning må gerne udføres.

Effekt af træning

Du skal fortsætte træningen i mindst 12 uger og ofte i længere tid, da senevæv har en lang helingstid, på op til et år.

6Program

Programmet består af 2-3 øvelser, som er beskrevet her i pjecen.
Du skal forvente at afsætte tid til træning som beskrevet i det følgende:

  • 3 gange pr. uge
  • i minimum 12 uger
  • med 48-72 timers pause mlellem hvert træningssæt
Træningsplan
UgeSæt og repetitioner
13 x 15
2 - 33 x 12
4 - 53 x 10
6 - 83 x 8
9 - 123 x 6

Behandlingskoncept

Belastningen skal være så tung, at du kun lige kan gennemføre, det fastlagte antal repetitioner. Det er vigtigt at lave hver gentagelse meget langsomt. Brug mindst 6-8 sekunder på hver gentagelse.

Det vil sige, 3-4 sek. op og 3-4 sek. ned.

Øvelser

☐ Øvelse 1: Benpres i maskine

  • Indstil maskinen
  • Placer dine fødder på pladen med en hoftebreddes afstand og ca. 90 grader i knæleddene
  • Vær opmærksom på, at fødderne står lige, og ikke drejet indad eller udad. Det vil sige, hofte, knæskal og 2. tå skal være på linje
  • Pres med samme kraft i begge ben til knæene er næsten strakte
  • Bøj langsomt knæene tilbage til udgangsstillingen

Denne øvelse kan også udføres med kun ét ben af gangen.
Obs: Fokus på, at knæene går over 2. tå.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 2: Squat i stativ

  • Placer dig som vist på billedet med ca. en hoftebreddes afstand mellem fødderne og lige meget vægt på begge ben
  • Fødderne skal pege ligefrem.
  • Vægtstangen skal hvile på begge skuldre, og du skal holde fast med begge hænder
  • Placer hænderne på vægtstangen med en lidt bredere afstand end din skulderbredde
  • Spænd i mave og ryg
  • Bøj langsomt i begge knæ, således at knæene er på linje med din 2. tå
  • Dine knæ må ikke komme længere frem end tæerne
  • Bøj ned til lårene er vandrette
  • Returner derefter til udgangsstillingen

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

 

☐ Øvelse 3: Squat fritstående

  • Placer dig som vist på billedet med ca. en hoftebreddes afstand mellem fødderne og lige meget vægt på begge fødder
  • 2. tå og knæ skal pege i samme retning
  • Vægtstangen skal hvile på begge skuldre, og du skal holde fast med begge hænder
  • Bøj langsomt i begge knæ, således at knæene går over 2. tå
  • Forsøg at få så meget bagvægt som muligt
  • Bøj ned til lårene er vandrette
  • Returner derefter til udgangsstillingen

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 4: Hasecurl i maskine

  • Indstil maskinen
  • Placer dig som vist på billedet
  • Spænd i ballemusklerne
  • Bøj derefter benene langsomt til knæene er bøjet så meget som muligt
  • Hoften skal holdes i bænken under hele øvelsen
  • Forsøg at trække lige meget med begge ben
  • Stræk langsomt benene tilbage til udgangsstillingen
  • Vær opmærksom på, at fødderne ikke drejer udad eller indad

Denne øvelse kan også udføres med ét ben ad gangen.
Lav _____ omgange med _____ gentagelser

Redaktør