Årsagen til søvnløshed

Søvnløshed kan opleves ved bl.a. ved stress og bekymringer, ved sygdom, ved brud på døgnrytme osv. Selv om det er generende og til tider udmattende, er det ikke farligt og vil oftest gå over efter få dage.
Sygdom kan medføre vedvarende søvnbesvær. Det kan bl.a. skyldes depression, angst, smerter eller vejrtrækningsbesvær.
Meget medicin kan også medføre søvnproblemer som bivirkning.

Sørg først og fremmest for at blive tilstrækkelig træt, ved at:

• Have en regelmæssig døgnrytme. Stå op samme tid hver morgen, også selv om du ikke har sovet ret meget. Også i weekenden.
• Være fysisk aktiv / træne / bevæge dig i dagstiden - men du bør drosle ned et par timer inden sengetid.
• Tag evt. et varmt bad inden du går i seng.
• Gå på toilettet, før du lægger dig til at sove.
• Sørg for at have en god seng, der passer til dig. Hold soveværelset i en behagelig temperatur og luft godt ud.
• Hav nødvendige ting indenfor rækkevidde, f.eks. vand eller gangredskab
• Sluk lyset straks, når du går i seng. Brug et mørkt gardin, så sollys/gadelamper mv. ikke vækker dig.
• En evt. middagslur bør ikke overstige 20 min. Stil vækkeuret.
• Lyt til stille beroligende musik, som du holder af. Benyt evt. en musikafspiller, som slukker af sig selv efter en vis tid.
• Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op. Prøv at lade være med at stresse over, at du ikke kan sove. Glæd dig over, at der er flere timer til, du skal op. Læs en bog (ikke for spændende), gæt kryds og tværs el. lign. Når du føler dig søvnig, går du tilbage til sengen igen.
• Vær opmærksom på at PC, TV og telefon i soveværelset kan forstyrre nattesøvnen. Stil dem om muligt på lydløst niveau eller benyt ørepropper.

Undgå

• At drikke kaffe, te, cola eller alkohol, lige inden du skal sove.
• At falde i søvn på sofaen foran TV. Gå i seng, hvis du er træt.
• At gå sulten i seng. Tag en snack, fx ostemad og et glas mælk, hvis du er sulten. Ikke for sødt, salt eller fedt og ikke for meget. Hav gerne et glas vand på natbordet.
• Et fysisk højt aktivitetsniveau tre timer før sengetid.
• At tænde skarpt lys, hvis du er oppe om natten.

Afspænding (øvelser)

Det er svært at falde i søvn, hvis du er anspændt. Følgende øvelser kan hjælpe til at opnå fysisk og psykisk afslappelse, inden du lægger dig til at sove.

Øvelse 1: 

• Læg dig med benene let spredte og med armene ned langs siden.
• Luk øjnene og træk vejret dybt helt ned i maven. Mærk, hvordan du bliver mere og mere afslappet for hver udånding.
• Spænd derefter i kroppen i ca. 15-20 sekunder. Lad langsomt spændingen forlade musklerne og slap helt af. Fortsæt med de dybe åndedrag.
• Spænd atter i hele kroppen og gentag øvelsen 2-3 gange.
• Forestil dig nu, at du ligger på et blødt leje af sand, som du synker længere og længere ned i. Start med fødderne, derefter underbenene og så videre, indtil kroppen føles, som om den er sunket ned i sandet. Glem ikke nakke, ansigt, mund og tunge. Hele kroppen skal føles varm og tung.
• Tænk nu på noget rigtig rart, for eksempel en varm strand eller noget andet, som du synes virker afslappende og trygt. Så længe du har lyst, eller til du er faldet i søvn.

Øvelse 2:     

• Lig i sengen på ryggen eller siden. Hvis du snorker, er det bedst at ligge på siden.
• Mærk kroppen grundigt igennem fra tå til top. Begynd med fødderne. Giv slip på unødvendige spændinger i tæer, fodrygge, fodsåler, ankler, lægge og arbejd dig videre til toppen af hovedet.
• Ret derefter opmærksomheden mod vejrtrækningen og fokuser fuldt og helt på ind-og udånding.
• Følg det dybe, normale åndedræt. Giv ind-og udåndingen god tid uden at forcere åndedrættet.
• Tæl fra ti til 0, så du tæller ned på hver udånding. Er det svært at huske, hvor du er i nedtællingen, skal du bare begynde at tælle ned fra ti igen.
• Gentag nedtællingen fra ti til nul så mange gange, du har lyst, eller til du er faldet i søvn.

Vi håber, at disse råd og øvelser kan hjælpe dig. 

Læs mere om søvnløshed i patienthåndbogen på www.sundhed.dk