Overbelastningsskader i hånd og underarm

Information og øvelsesprogram om overbelastningsskader i albue-regionen

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Hvad er en tennisalbue og en golfalbue?

De muskler, som strækker og bøjer fingrene og håndleddet, udspringer fra et lille knoglefremspring på henholdsvis albuens yderside samt inderside. Smerten er lokaliseret på indersiden ved en golfalbue og på ydersiden ved en tennisalbue. Smerterne kan eventuelt stråle op i såvel overarmen som ned langs underarmen.

Hvordan opstår skaden?

Overbelastningsskader i området rammer ikke kun golf- eller tennisudøvere, som anstrenger musklerne i dette område meget. De kan ramme folk inden for andre idrætsgrene. Lidelsen ses også hyppigt hos personer, der udfører mange gentagne bevægelser, fx i deres arbejde.

Kun ved at fjerne eller reducere de aktiviteter, som er årsag til skaden, kan man gøre sig håb om, at skaden heler.

Symptomer på en overbelastningsskade

Overbelastningsskaden i senen udvikler sig oftest over lang tid, hvor symptomerne kommer snigende.

De første symptomer er ofte ømhed eller stivhed i senen i de første par minutter når man starter med en aktivitet. Symptomer som typisk forsvinder når senen er blevet varm.

Efter aktiviteten kommer ømhed, smerter og stivhed forstærket tilbage når senen igen er blevet kold. Typisk er der også ømhed eller stivhed i senen om morgenen.

Lær at leve med din skade

En overbelastningsskade kan tage lang tid at genoptræne, da senevæv heler langsomt. Det er derfor nødvendigt, at du tilpasser din træning og dine daglige aktiviteter i forhold til din skade. Det betyder ikke nødvendigvis, at du skal omlægge din hverdag fuldstændig. Du kan i samråd med din fysioterapeut tale om, hvordan din hverdag kan bygges op, indtil genoptræningen er færdig.

Hvis du ikke respekterer skaden

Såfremt du fortsætter med den smerteudløsende aktivitet, risikerer du at vedligeholde eller forværre skaden.

Må det gøre ondt i hverdagen?

Generelt skal der ikke være smerter/ømhed tilstede under daglige aktiviteter i din hverdag. Der må heller ikke være øget stivhed i senen næste morgen. Har du i forvejen daglige smerter må disse ikke forværres.

Får du tiltagende smerter i forbindelse med dagligdags aktiviteter, har du påført senen en ny skade, som igen skal have tid til at hele.

Tung, langsom styrketræning

Tung, langsom styrketræning er en genoptræning, hvor belastningen skal være så tung, at du kun lige kan gennemføre det planlagte antal gentagelser. Det må gerne gøre ondt mens du laver øvelserne, men smerterne må ikke blusse op efterfølgende.

Spis ikke gigtpiller (NSAID), da de har en negativ virkning på genoptræningen.

Helingstid

En sene tager ca. 9-12 måneder om at hele, såfremt nye skader undgås.

Det er især i den første helingsfase på 12 uger, du skal undgå overbelastning af senen. Det betyder, at hvis du følger råd og vejledning, samt fjerner den oprindelige årsag til skaden, kan du efter 12 uger være godt på vej til at være rask igen.

Hvor ondt må det gøre under genoptræningen?

Du må gerne have lette smerter i senen under de træningsøvelser, din fysioterapeut har givet dig. I disse tilfælde er smerte godt, da det betyder, at du får arbejdet korrekt med senevævet. Smerterne skal dog forsvinde ca. 1-3 timer efter du har lavet øvelserne.

Sådan gør du

  • Du skal træne i minimum 12 uger - ofte længere
  • Træn ca. 3 gange om ugen
  • Du skal holde pause på 48-72 timer mellem hvert træningspas

Om træningsprogrammet

  • Programmet består af 2-3 øvelser
  • Hver øvelse udføres af 3 omgange
  • Begynd med 15 maximale gentagelser i hver omgang i den første uge
  • Arbejd gradvis ned i gentagelser og op i vægt, således at du i uge 8 laver 6 maximale gentagelser (15 til 12 til 10 til 8 til 6 gentagelser)
  • Brug mindst 6-8 sekunder på hver gentagelse ( dvs. 3-4 sek. op og 3-4 sek. ned)
Træningsplan
UgeSæt og repetitioner
13 x 15
2-33 x 12
4-53 x 10
6-83 x 8
9-123 x 6

 

Øvelser

☐ Øvelse 1: Bøj med håndryg op

  • Underarmen hviler på et bord med hånden hængende udover bordkanten
  • Håndfladen peger nedad
  • Bevæg håndleddet op og ned.
  • Der kan bruges en elastik eller en vanddunk i stedet for en håndvægt

☐ Øvelse 2: Bøj med kantstillet hånd

  • Underarmen hviler på et bord med hånden hængende udover bordkanten
  • Tommelfingeren peger opad
  • Bevæg håndleddet op og ned.
  • Der kan bruges en elastik eller en vanddunk i stedet for en håndvægt

☐ Øvelse 3: Bøj med håndryg ned

  • Underarmen hviler på et bord med hånden hængende udover bordkanten
  • Håndfladen peger opad
  • Bevæg håndleddet op og ned.
  • Der kan bruges en elastik eller en vanddunk i stedet for en håndvægt

☐ Øvelse 4: Rotér i håndled

  • Underarmen hviler på et bord med hånden hængende udover bordkanten
  • Håndfladen peger nedad
  • Rotér håndleddet så håndfladen til sidst peger opad
  • Der kan bruges en elastik eller en vanddunk i stedet for en håndvægt

☐ Øvelse 5: Spred fingrene

  • Underarmen hviler på et bord
  • Elastikken sidder omkring alle fingre
  • Spred fingrene langsomt.

 Øvelse 6: Klem om skumbold

  • Underarmen hviler på et bord
  • Hold en skumbold i hånden
  • Klem hårdt om den med alle fingrene. Hold presset i ____ sek á ____ omgange
Redaktør