Denne pjece er udarbejdet af fysioterapeuter og psykologer på Palliativ Medicinsk afd. P20 på Bispebjerg og Frederiksberg Hospital, på baggrund af pjecen af samme navn fra Psykiatrisk Center Nordsjælland og på baggrund af vores erfaringer med øvelser og situationer, hvor den oprindelige pjece har været gavnlig.
Pjecen er beregnet til at give forslag til måder at skabe ro ved oplevelsen af angst.
Det må forventes, at det er nødvendigt med supplerende vejledning for at få mest muligt ud af pjecen.
Oplevelsen af angst ved alvorlig og/eller livstruende sygdom
I forbindelse med alvorlig sygdom er angst en helt naturlig reaktion, men ofte en svær reaktion for dem, der oplever det. Reaktionen kan opleves voldsom og er både kropslig og emotionel.
Angst er en del af kroppens naturlige reaktion på oplevet fare og er med til at sikre, at vi reagerer hurtigt, når vi føler os truede. Nogle af de basale reaktioner er flugt, kamp eller ”frys”. Det er altså kroppens naturlige alarmberedskab, der går i gang - vores alarmknap, der trykkes i bund.
Når det sker, går flere processer automatisk i gang. F. frigiver kroppen hormoner, hjertet pumper kraftigere, vejrtrækningen bliver hurtigere, alt dette med henblik på at hjælpe os til at handle. Ved fysisk sygdom, blandt andet ved sygdomme, der påvirker lungerne, vil angst være en forventelig og naturlig kropslig reaktion. Alle mennesker påvirkes hvis de ikke kan få vejret og bliver bange. Angsten vil påvirke vores vejrtrækning, så vi hyperventilerer. Så i stedet for at give en følelse af, at vi får mere luft/ilt, vil denne vejrtrækning forværre åndenøden og følelsen af ikke at få nok ilt.
De fysiske symptomer, vi registrerer ved angst, kan komme til udtryk i form af ubehagelige kropslige symptomer.
Psykiske reaktioner relateret til angst kan blandt andet være uro, som sanses i kroppen, en oplevelse af tab af kontrol, at føle sig fanget i sin krop, angst for at dø og øget bekymring. For nogle mennesker, der har oplevet angstanfald, kan der udvikles en negativ forventning om, at en eller flere situationer vil medføre angst (ofte situationer, hvor man tidligere har oplevet angst). Dvs. man bliver bange for at blive bange.
For mange med lungelidelser betyder det, at angsten udløses både ved konkret åndedrætsbesvær, men nogle gange også blot ved forestillingen om åndedrætsbesvær. Kroppen og tankerne har nemlig en god hukommelse for det, der opleves som farligt for os - hvad end det reelt er det eller ej. I nogle tilfælde kan det betyde, at bare tanken om en situation aktiverer alarmberedskabet og forårsager øget anspændthed, besværet vejrtrækning etc. Hvis det sker, kan en forståelig reaktion være at forsøge at undgå situationer, hvor man enten tidligere har oplevet åndenød, eller situationer man forbinder med risiko for at fremprovokere åndenød.
De fysiske og psykiske symptomer kan fra person til person variere i karakter og sværhedsgrad og for nogle være forbundet med en betydelig grad af oplevet lidelse, nedsat livskvalitet og uønskede begrænsninger i ens gøren og laden. Det er vigtigt, at man også taler med sin læge om den oplevede angst, idet nogle af de symptomer, der opleves, kan afhjælpes medicinsk, psykisk og/eller med kropsbehandling.
Kropslige symptomer relateret til angst
De fysiske symptomer formidles over den del af vores nervesystem, der kaldes det autonome nervesystem, hvilket betyder, at de er umiddelbart uden for viljens kontrol. Herunder opridses en række kropslige symptomer relateret til oplevelsen af angst:
· Besværet/hurtig vejrtrækning
· Hjertebanken
· Trykken for brystet
· Øget svedtendens, koldsved
· Anspændthed
· Rastløshed
· Svimmelhed
· Rysten, fx hænder eller ben
· Kvælningsfornemmelse
· Kvalme
· Tissetrang
· Diarre
· Tør mund
· Kropslig tyngdefornemmelse i fx arme og ben
Hvad kan du selv stille op
Når det autonome nervesystem er uden for viljens kontrol, hvordan kan vi så alligevel påvirke det og genvinde en oplevelse af kontrol? Med øvelserne i pjecen tilstræbes det at give dig ideer til kognitive og fysiske øvelser, der kan hjælpe dig til at genvinde oplevelsen af kontrol i en tilspidset situation. Det kan være kontrol over dine tanker gennem afledning eller kropslige øvelser, der kan give en fornemmelse af at genvinde kontrol med din krop og dermed fred til at håndtere dine tanker. Det kan være forskelligt, hvad der virker bedst for dig, og det kan også variere fra situation til situation.
At arbejde bevidst med din krop og dit sind kan yderligere have den positive effekt, at du lærer dig selv bedre at kende, sådan at du forhåbentlig får oplevelsen af nemmere og hurtigere, at kunne gribe ind over for din angst i opløbet. At kunne gribe ind tidligt vil ofte øge succesraten for øvelserne betydeligt.
Øvelserne kan ikke fjerne årsagen til din angst, eller at angsten opstår. Men de kan forhåbentlig hjælpe dig til at få en oplevelse af kontrol i de situationer, hvor angsten dukker op.
Det kan hjælpe at skrive dine foretrukne strategier/øvelser ned på et kort, som du har på dig eller tæt ved, så du kan minde dig selv om, hvad du kan gøre.
Det anbefales, at du øver dig på øvelserne, når du ikke er bange. Dette for at blive vant til at anvende øvelserne, hvilket gør det lettere at anvende dem, når du er ved at blive eller oplever angst.
Øvelser
Øvelserne er inddelt i 5 overordnede kategorier. Betragt dem som vejledende principper frem for præcise oplæg, da det er væsentligt, at de tilpasses dine behov og præmisser. Vi er alle forskellige, og de samme symptomer kommer ligeledes forskelligt til udtryk.
Åndedræt
Der er flere måder at skabe kontrol over sit åndedræt på. Generelt set kan man sige, at en ”normal” vejrtrækning foregår som nedenstående gentaget igen og igen.
· Træk vejret ind gennem næsen.
· Hold et øjeblik luften inde.
· Ånd ud igennem næsen (en udånding er gerne cirka dobbelt så lang som en indånding). Undgå at presse luften ud, slip spændingen og lad luften sive ud ad næsen.
· Hold en kort pause på et øjeblik inden du ånder ind igen.
Ved at rette din opmærksomhed på hele cyklussen, eller blot en del af den, kan du diskret genvinde en roligere vejrtrækning. Du kan fx fokusere din opmærksomhed omkring din næsetip som en hjælp til at skabe en mere rolig vejrtrækning. Du kan eventuelt spidse læberne og dermed lade luften sive ud af en lille sprække mellem læberne for at forlænge udåndingen. Eller lægge din hånd på din mave nedenfor navlen og træne dig i at trække vejret ”ned i maven”. Generelt handler det om at opnå en stabil og rolig vejrtrækning, som ikke er for hurtig, og at trække vejret på denne måde, indtil du kan mærke, at kroppen gradvist falder mere til ro, og angsten fortager sig.
Vær opmærksom på, hvordan det føles i din krop undervejs, fx hvor der er spændinger og modstand i hver enkelt fase, hvordan det føles, når du slipper og luften forlader din krop.
Er ovenstående ikke muligt for dig, kan du evt. gøre brug af en pepfløjte og bruge samme opmærksomhed som ovenover.
Det kan være en ide at træne en beroligende vejrtrækning hver dag, når du er i hvile. Dette giver dig dels mulighed for at lære din vejrtrækning at kende, dels have lettere adgang til den ved oplevet angst.
Hvis øvelserne volder dig besvær, kan du tage en snak med din fysioterapeut eller sygeplejerske om øvelsen.
Afledning
Det simpleste ville være at rette din opmærksomhed et andet sted hen end der, hvor det, der fremprovokerer din angst, er. Det er selvfølgelig lettere sagt end gjort, da vores opmærksomhed fungerer lidt som en lommelygte - det, den lyser på, bliver tydeligt for os. I situationer med angst har vores opmærksomhed en tendens til at lyse på lige præcis det, der forstærker eller vedligeholder angsten. Derfor kræver det et noget større arbejde at aflede den. Det, der også sker, er, at vores alarmsystem er aktiveret. Og når alarmsystemet er aktiveret, bliver vi mindre kognitivt fleksible, hvorfor det kræver mere at aflede vores opmærksomhed.
Ved afledning søger man at aktivere nogle andre områder i hjernen end dem, der frembringer angst. Afledning kan være brugbar, når du kan mærke, angsten er på vej og også nogle gange i den akutte situation.
En måde at aflede sig på er at give hjernen en konkret opgave fx ved at tælle eller regne:
· Tæl alle de ting i rummet der har farven blå (det kan være alle farver så vælg en, der er mange af)
· Tæl antallet af biler der passerer dit vindue
· Start ved 1000 og bliv ved med at trække 7 fra
· Benævn langsomt for dig selv alle de ting, du kan se i det rum, du er i.
Fortsæt øvelsen indtil du kan mærke, din vejrtrækning er mere rolig, og angsten er aftaget.
Opmærksomhed
Denne øvelse handler også om afledning, men den handler om at lede opmærksomheden væk fra dine tanker og ned i din krop eller mod kroppens samspil med omgivelserne.
Begynd med at rette din opmærksomhed mod underlaget, hvor du befinder dig
· Hvis du sidder eller ligger ned, så koncentrer dig om at mærke din krops tyngde mod stolen eller madrassen, enten hele kroppen eller de forskellige dele af kroppen
· Står du op, så mærk efter, hvordan dine fødder har kontakt med gulvet og hvordan din balance er. Er vægten fordelt lige etc.
· Ligger du ned, kan du forskyde vægten, trampe i gulvet eller trykke benet mod madrassen.
Hvis du oplever, at din opmærksomhed vandrer, eller bevæger sig mod det, du er bange for, så vid, at det er opmærksomhedens natur at vandre og prøv, om du blidt kan hjælpe den tilbage mod ovenstående øvelser.
Muskulært arbejde
Du kan også bruge en frivillig kraftig muskelspænding til at fremme følelsen af afslappethed bagefter - en naturlig træthed. Desuden kan det, at du frivilligt slipper en muskelspænding, påvirke vejrtrækningen således, at den bliver roligere.
Følgende er forslag, men en hvilken som helst aktiv spænding af en eller flere muskler kan bruges:
· Træk skuldrene op, så hårdt du kan, og hold spændingen i 10 sekunder, slip øjeblikkeligt spændingen og mærk efter
· Sæt dig ved et bord og pres albuerne imod bordfladen, hold i 10 sekunder, slip pludseligt spændingen og mærk efter
· Hvis du ligger ned, kan du presse dine ben hårdt ned imod madrassen, hold i 10 sekunder, slap af og mærk efter
· Knyt hænderne hårdt sammen, hold i 10 sekunder og slap derefter af
Bevægelser
Ved angst kan pulsen stige, og man kan føle sig urolig. I de tilfælde kan det hjælpe at få bevæget sig og derved bruge kroppen, så uroen bliver sat i bero.
· Tramp i gulvet eller gå rundt med vægten skiftevis på ydre og indre fodrand
· Kom en tur udenfor, mærk vind i ansigtet og få en naturlig oplevelse af bevægelse.
Opsummering
Formålet med denne pjece er at give dig nogle teknikker til at forsøge at opnå en oplevelse af kontrol, der kan berolige dig i de situationer, hvor du oplever angst.
Noter dig de teknikker, der virker bedst for dig og i hvilken form, og brug dem ved behov. Tag dem med for eksempel på et huskekort. Øvelse gør mester og øv dig gerne, når du er i ro.
Det er selvfølgelig muligt, at der er somatiske/fysiske eller medicinske årsager til dine symptomer (fx afledt af ny medicin eller tiltagende fysisk symptombyrde). Husk derfor altid at få italesat de symptomer, du oplever, overfor din læge/sygeplejerske.