Korsbåndsoperation - børn og unge 2

Information og øvelsesprogram om korsbåndsoperation for børn og unge under 16

Det er vigtigt at du laver hjemmeøvelser hver dag, samtidig med at du træner sammen med din fysioterapeut. På den måde får du det bedst mulige resultat af din operation.

Når du laver øvelserne

  • får du forbedret din bevægelighed i dit opererede knæ.
  • bliver du stærk i din balde-, lår- og hasemuskulatur.
  • får du en god balance i benet.
  • forbedrer du din kondition.
Tidshorisont over tilladte aktiviteter
8 uger

Cykle udendørs

12 uger

Svømme crawl, og løbe op ad trappe

16 ugerLøbe stille og roligt lige ud
10 mdr.Begynde på ikke-kontaktsport som badminton, tennis og boldtræning
Tidligst efter 1 årSpille kamp

Øvelser

☐  Øvelse 1

  • Stå på træningsbenet med modsatte fod placeret på en klud.
  • Lav en knæbøjning på træningsbenet ved at føre det modsatte ben bagud eller ud til siden.
  • Hold hofte, knæ og fod på en lige linje (på standbenet).

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐  Øvelse 2

  • Stå på et ben med hænderne i siden.
  • Hold overkroppen strakt under hele øvelsen.
  • Fokuser på at hofte, knæ og 2. tå er på en lodret linje.
  • Bevæg ikke knæet længere frem end dine tæer.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐  Øvelse 3

  • Stå med træningsbenet let bøjet på skumklods eller lignende.
  • Lav små knæbøjninger mens du fokuserer på at hofte, knæ og 2. tå er på en lodret linje.
  • Bevæg evt. det løftede ben frem og tilbage, eller kast med en bold mens du holder stabiliteten.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐  Øvelse 4

  • Sæt træningsbenet op på et lavt trin.
  • Spænd lår musklen.
  • Træd langsomt op på trinnet, mens spændingen holdes.
  • Sørg for at holde knæet på træningsbenet helt lige over 2. tå.
  • Træd herefter langsomt ned igen

Lav _____ omgange af _____ gentagelser

☐  Øvelse 5

  • Hop op på en pude/BOSU-bold/Trampolin
  • Spænd lår musklen.
  • Sørg for at holde knæet på træningsbenet helt lige over 2. tå. og at holde bækkenet stabilt.

Lav _____ omgange af _____ gentagelser

☐  Øvelse 6

  • Stil dig på et trin
  • Hop ned og land med lige meget vægt på begge ben
  • Under og efter landingen skal begge knæ pege lige over 2. tå. De må IKKE pege ind mod hinanden

Lav _____ omgange af _____ gentagelser

☐  Øvelse 7

  • Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne.
  • Sæt elastikken omkring begge lår.
  • Bøj ned i knæene til ca. 90 grader i knæene, mens knæene presses let ud til siderne, så der hele tiden er spænding på elastikken og knæet er over 2.tå
  • Fokusér på at holde overkroppen oprejst under hele bevægelsen og skyd vægten bagud.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐  Øvelse 8

  • Stå med et ben bagud eller med et ben hvilende på stol/trappetrin
  • Bøj ned i træningsbenet mens du spænder i balder og lår.
  • Hold overkroppen oprejset.
  • Fokusér på at det forreste knæ ikke bevæges længere frem end dine tæer og er på lodret linie med din fod.
  • Du kan evt. have en elastik omkring begge lår for at gøre øvelsen sværere

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

 ☐  Øvelse 9

  • Lig på ryggen med begge fødder på en klud.
  • Løft numsen helt op og vær opmærskom på at bækkenet holdes vandret og at balderne er spændte.
  • Glid skiftevis frem og tilbage med begge ben.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐  Øvelse 10

  • Lig på ryggen med det ene ben bøjet, og det andet ben strakt op i luften, så det følger det andet lår parallelt.
  • Løft bækkenet så højt du kan og fokuser på at bækkenet er vandret.
  • Gør øvelsen sværere ved at strække armene op i luften.
  • Gør øvelsen hårdere med foden på en bold.

 Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐  Øvelse 11

  • Stå med ret ryg og næsten strakte knæ.
  • Hold denne position mens du langsomt bøjer i hoften.
  • Du skal kunne mærke at det er hårdt for dine baglår.
  • Gør øvelsen sværere ved at stå på et ben.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐  Øvelse 12

  • Stå med ret ryg og næsten strakte knæ.
  • Bøj dig forover i hoften og hold armene strakte.
  • Kom hurtigt og eksplosivt tilbage til startpositionen mens du presser bækkenet frem.
  • Du skal kunne mærke at det er hårdt for dine baglår.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐  Øvelse 13

Denne øvelse skal du kun lave hvis ikke du får smerter ved at ligge på knæene!

  • Lig på knæene på en blød måtte eller pude.
  • Få en makker til at holde om dine ankler.
  • Hold ryggen rank og hoften helt strakt.
  • Buk forover ved at strække dine knæ.
  • Kom tilbage til udgangsstillingen, eller lad dig falde helt ned og tage fra  med armene når du ikke kan komme længere ned.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐  Øvelse 14

  • Læg dig på siden med hælene samlede.
  • Lad din navle pege mod gulvet.
  • Spænd lidt i de skrå mavemuskler.
  • Hold lænden stabil under øvelsen - bevægelsen skal kun ske i hofteleddet - ikke i ryggen.
  • Åbn og luk nu knæene og hold fortsat hælene samlet.
  • Gør øvelsen sværere ved at have 5 cm luft mellem hælene når du udfører øvelsen, eller ved at have en elastik omkring benene lige over knæene.

☐  Øvelse 15

  • Stå med elastikken om begge ankler eller fødder.
  • Lad tæerne pege lige frem, og hold knæene let bøjede.
  • Hold overkroppen i ro under øvelsen.
  • Træd fra side til side.
  • Mærk det i balderne.

Lav _____ omgange af _____ gentagelser

☐  Øvelse 16

  • Lig på ryggen med begge ben på en bold.
  • Løft bækkenet så højt du kan og fokuser på at bækkenet er vandret.
  • Glid frem og tilbage med begge ben på bolden..

Lav _____ omgange af _____ gentagelser

Redaktør