Albuebrud

Information og øvelsesprogram om albuebrud

Kom godt i gang

Du kan selv gøre meget, for at din arm kan komme til at fungere så godt som muligt – både ved at lave øvelser og ved at bruge armen i det daglige.
 Øvelserne og rådene i dette øvelsesprogram er en hjælp til at komme i gang med genoptræningen efter dit brud i albuen.

Brug armen i dagligdagen

I det daglige er det vigtigt, at du begynder at bruge armen. Følgende eksempler på små dagligdags gøremål, hvor du bruger armen, vil alt sammen hjælpe din genoptræning:

  • Tage tøj på
  • Vaske dig
  • Spise
  • Rede hår
  • Svinge med armene, når du går

Begrænsninger i brugen af armen

Mens du genoptræner din arm, må du i begyndelsen ikke løfte tunge ting.

Sådan klæder du dig på

Når du klæder dig på, er det i begyndelsen en hjælp at tage tøjet på den tilskadekomne arm først. Når du klæder dig af, skal du tage tøjet af den tilskadekomne arm til sidst.

Smerter

Får du pludselige jagende eller borende smerte ved bruddet, enten ved dagligdags aktiviteter eller i forbindelse med øvelserne, skal du holde en pause eller stoppe med det, du er i gang med.

Hvor ofte skal du træne?

Øvelserne skal gentages 5-10 gange, 2-3 gange om dagen i et roligt tempo.

Husk når du træner, at:

  • Dine skuldre skal være sænket, og du skal slappe af i skulder- og nakkemusklerne.
  • Når du træner, må det gerne stramme og gøre lidt ondt, men du skal stoppe, hvis du får vedvarende eller tiltagende smerter ved bruddet.

Øvelser

☐ Øvelse 1: Pudse bordet

  • Sid eller stå foran et bord
  • Lad hænderne hvile på en klud, som nemt kan glide hen over bordet
  • Hold kroppen i ro imens, så bevægelsen foregår i albuen
  • Skub hænderne så langt frem som muligt
  • Træk hænderne tilbage

☐ Øvelse 2: Pudse bord - i cirkler

  • Sid eller stå foran et bord
  • Lad hænderne hvile på en klud, som nemt kan glide hen over bordet
  • Lav cirkler med hænderne - både med og mod uret

☐ Øvelse 2 fortsat

Du kan også hjælpe den tilskadekomne arm ved at lægge den raske hånd ovenpå og udfør øvelsen

☐ Øvelse 3: Pudse bord - med siden til

  • Sid med siden til et bord, og hvil hånden på en klud
  • Skub armen så langt frem som muligt
  • Træk herefter armen så langt tilbage som muligt langs bordkanten

Med tiden kan du lave ”pudse bord” øvelserne i op til 10 min som opvarmning til de næste øvelser. Når det ikke medfører yderligere smerter at lave ”pudse bord” øvelserne, kan du øge belastningen ved at lægge en håndvægt e.l. på kludene.

☐ Øvelse 4: Bøj og stræk med hånden i håndkantsstilling

  • Stå op eller sid på en stol uden armlæn - øvelsen kan også udføres liggende
  • Hold albuen ind til kroppen
  • Bøj og stræk så meget som muligt
  • Hjælp eventuelt til med den raske arm

☐ Øvelse 5: Bøj og stræk med håndfladen opad

Hvis du kan dreje håndfladen opad, gentag øvelse 4 i denne stilling.

☐ Øvelse 6: Bøj og stræk med håndfladen nedad

Hvis du kan dreje håndfladen nedad, gentag øvelse 4 i denne stilling.
Senere i forløbet, når det ikke medfører yderligere smerter at lave bøj og stræk øvelserne, kan du træne med en flaske vand i hånden. Mængden af vand øges, efterhånden som din styrke og udholdenhed vender tilbage.

☐ Øvelse 7: Pumpeøvelsen

  • Øvelsen kan laves siddende, stående eller liggende
  • Tag en skumrulle eller lignende i den tilskadekomne arms hånd
  • Klem og slip om skumrullen

Hvis din arm er hævet, er det vigtigt, at du prøver at få den over hjertehøjde og gentager øvelsen 10-20 gange hver time. Hvis din arm føles meget tung, kan du understøtte albuen med den raske hånd.

☐ Øvelse 8: Drej underarmen

  • Sid så underarmen hviler på et bord eller eventuelt på dit lår
  • Hold overarmen ind til kroppen
  • Drej underarmen, så håndfladen vender opad

Øvelse 8 fortsat

  • Drej underarmen, så håndfladen nedad - det må gerne stramme

Hjælp gerne med den raske hånd til at dreje underarmen så meget som muligt, uden at det medfører egentlige smerter.

☐ Øvelse 9: Skulderrulninger

  • Stå eller sid med ret ryg
  • Rul skuldene mod uret
  • Rul skuldrene med uret

☐ Øvelse 10: Øvelse med en grydeske

  • Stå op eller sid på en stol
  • Brug en grydeske eller noget lignende
  • Ræk grydeskeen fra den ene hånd til den anden både foran maven og bagved lænden
  • Bøj og stræk albuen så meget som muligt under øvelsen

☐ Øvelse 10 fortsat

  • Forsøg at få fingrene til at nå hinanden bag nakken med eller uden grydeskeen

☐ Øvelse 11: Vægøvelse

  • Stå med ansigtet mod en væg
  • Lad begge hænder kravle op ad væggen
  • Stræk armene, så meget du kan
  • Prøv at holde skuldrene sænket under øvelsen

☐ Øvelse 11 fortsat

Hvis den tilskadekomne arm føles for tung, så hjælp til med den raske.

☐ Øvelse 12: Øvelse med et kosteskaft

  • Tag fat om et kosteskaft eller lignende med begge hænder, og sæt albuerne i siden
  • Stræk armene mod lårene
  • Før armene mod skuldrene
  • Hold dine skuldre sænkede imens

Når du får lov til at belaste armen, skal du hænge vægt på kosteskaftet, for eksempel 1 liter mælk, 1 kg mel eller en hel vandflaske i en pose midt på kosteskaftet.

☐ Øvelse 12 avanceret

Hvis du kan dreje håndfladerne opad og gribe om stangen, gentag øvelsen med hænderne i underhåndsgreb.

Hvis du kan dreje håndfladerne nedad, gentag øvelsen med overhåndsgreb.

☐ Øvelse 13: Armbøjninger op ad en væg

Denne øvelse må først udføres, når albuen må belastes, hvilket typisk er efter 5 uger.

  • Stå med ansigtet mod en væg
  • Placer begge hænder på væggen med armene strakt
  • Føddernes afstand fra væggen bestemmer, hvor stor belastning din arm udsættes for
  • Begynd med at lægge kropsvægten på den raske arm
  • Læg derefter gradvist mere vægt på den tilskadekomne arm
Redaktør