Achillessenen - tung, langsom træning

Information og øvelsesprogram om tung og langsom træning af achillessenen

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Hvad er en overbelastningsskade i achillessenen?

Betændelse i achillessenen, achillessene tendinit, achillessene tendinose eller achillessene tendinopati er 4 betegnelser for samme skade, som alle refererer til en overbelastningsskade i achillessenen. Det er en hyppig overbelastningsskade, som oftest rammer idrætsudøvere, som enten løber meget eller dyrker deres sport på en bane, hvor der er mange retningsskift, acceleration/decelleration eller spring. Smerten sidder typisk i senen 2- 4 cm ovenfor hælbenet.

Symptomer på en overbelastningsskade

Overbelastningsskaden i senen udvikler sig oftest over lang tid, hvor symptomerne kommer snigende. De første symptomer er ofte ømhed eller stivhed i senen i de første par minutter når man starter med en aktivitet. Symptomer som typisk forsvinder når senen er blevet varm. Efter aktiviteten kommer ømhed, smerter og stivhed forstærket tilbage når senen igen er blevet kold. Oftest er der også særlig ømhed eller stivhed i senen - især om morgenen.

Hvordan opstår skaden?

Nedenfor er nævnt de hyppigste faktorer, der er medvirkende til en overbelastningsskade i achillessenen.

  • Øget distance
  • Øget hastighed i træningen
  • Nedsættelse af hviletid mellem 2 træningspas
  • Ændring af overflade; eksempelvis fra grus til asfalt
  • Ændring af sko
  • Øget pronation i foden (vægten ligger på indersiden af din fodsål, når du går/løber)
  • Nedsat fleksibilitet i lægmuskulaturen
  • Nedsat fleksibilitet i ankelleddet

Kun ved at fjerne de aktiviteter, som er årsag til skaden, kan man gøre sig håb om at skaden heler op.

Lær at leve med din skade

En overbelastningsskade kan tage op til et år at genoptræne, da senen er lang tid om at hele. Det er derfor nødvendigt, at du tilpasser din træning og dine daglige aktiviteter i forhold til din skade. Det betyder ikke nødvendigvis, at du skal omlægge din hverdag fuldstændig. Du kan i samråd med din fysioterapeut tale om, hvordan din hverdag kan bygges op, indtil genoptræningen er færdig.

Hvis du ikke respekterer skaden

Såfremt du fortsætter, vedligeholder eller i værste tilfælde forværrer du skaden, der igen medfører flere defekter i senen. Achillessenen kan til sidst sprænge.

Må det gøre ondt i hverdagen?

Generelt skal der ikke være smerter/ømhed tilstede under daglige aktiviteter i din hverdag.

Der må heller ikke være smerter/ømhed, hvis du cykler, svømmer, cross-trainer eller løber, hverken ved opstart af aktiviteten, under aktiviteten eller ½-2 timer efter aktiviteten.

Der må heller ikke være øget stivhed i senen næste morgen.

Får du smerter i forbindelse med dagligdags aktiviteter, har du påført achillessenen en ny skade, som igen skal have tid til at hele op.

Spis ikke Gigtpiller (NSAID), da de har en negativ virkning på genoptræningen.

Helingstid

En sene tager ca. 9-12 måneder om at hele, såfremt nye skader undgås.

Det er især i den første helingsfase på 12 uger, du skal undgå overbelastning af senen. Det betyder, at hvis du følger råd og vejledning, samt fjerner den oprindelige årsag til skaden, kan du efter 12 uger være godt på vej til at være rask igen.

MEN, hvis du i eksempelvis 5. uge ved et uheld overbelaster senen igen, nulstilles ’uret’, og du kan påregne yderligere 12 uger fra det givne tidspunkt.

Hvor ondt må det gøre under genoptræningen?

Du må gerne have lette smerter i senen under de træningsøvelser, din fysioterapeut har givet dig. I disse tilfælde er smerte godt, da det betyder, at du får arbejdet korrekt med senevævet. Smerterne skal dog forsvinde ca. 1-3 timer efter du har lavet øvelserne, og du skal kunne gå normalt resten ad dagen.

Langsom styrketræning

Tung, langsom styrketræning er en genoptræning, hvor belastningen skal være så tung, at du kun lige kan gennemføre det planlagte antal gentagelser. Det må gerne gøre ondt mens du laver øvelserne, men smerterne må ikke blusse op efterfølgende.

Sådan gør du

  • Du skal træne i minimum 12 uger - ofte længere
  • Træn 3 gange om ugen
  • Du skal holde pause på 48-72 timer mellem hvert træningspas
Træningsplan
UgeSæt og repetitioner
13 x 15
2 - 33 x 12 
4 - 53 x 10
6 - 83 x 8
8 - 123 x 6

Om træningsprogrammet

  • Programmet består af 2-3 øvelser
  • Hver øvelse udføres af 3 omgange
  • Begynd med 15 maximale gentagelser i hver omgang i den første uge
  • Arbejd gradvis ned i gentagelser og op i vægt, således at du i uge 8 laver 6 maximale gentagelser (15 til 12 til 10 til 8 til 6 gentagelser)
  • Brug mindst 6-8 sekunder på hver gentagelse ( dvs. 3-4 sek. op og 3-4 sek. ned)

Du kan forvente

  • Effekt efter 3-4 uger

Øvelser

☐ Øvelse 1: Lægtræning med strakte knæ

  • Placer dig som vist på billedet
  • Placer hele foden på pladen
  • Knæet skal være næsten strakte under hele øvelsen
  • Pres langsomt tæerne nedad og hælen opad, så du ”står på tæer” på pladen
  • Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 2: Lægtræning med bøjede knæ

  • Placer dig som vist på billedet
  • Placer hele foden på pladen
  • Knæet skal være bøjet i ca. 90 grader under hele øvelsen
  • Pres langsomt tæerne nedad og hælen opad, så du ”står på tæer” på pladen
  • Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 3: Træning af læggen

  • Stå på et trin med vægten på forfoden
  • Gå langsomt op på tæer og ned igen (tæl til 4 hver vej)
  • Kom langt ud i bevægebanen
  • Hold stillingen i yderpositionerne et øjeblik

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 4: Træning af den dybe lægmuskel

  • Stå på et trin med vægten på forfoden
  • Bøj i knæene og hold bøjet under hele øvelsen
  • Gå langsomt op på tæer og ned igen (tæl til 4 hver vej)
  • Kom langt ud i bevægebanen
  • Hold stillingen i yderpositionerne et øjeblik

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

Har du fået diagnosticeret mb. Häglund anbefales det for alle øvelserne, at du udfører dem på plant underlag, uden at strække ankelledet.

Redaktør