Achillessenen - excentrisk træning

Information og øvelsesprogram om excentrisk træning af achillessenen

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut

Hvad er en overbelastningsskade i achillessenen?

Betændelse i achillessenen, achillessene tendinit, achillessene tendinose eller achillessene tendinopati er 4 betegnelser for samme skade, som alle refererer til en overbelastningsskade i achillessenen.

Det er en hyppig overbelastningsskade, som oftest rammer idrætsudøvere, som enten løber meget eller dyrker deres sport på en bane, hvor der er mange retningsskift, acceleration/decelleration eller spring.

Smerten sidder typisk i senen 2- 4 cm ovenfor hælbenet.

Symptomer på en overbelastningsskade

Overbelastningsskaden i senen udvikler sig oftest over lang tid, hvor symptomerne kommer snigende.

De første symptomer er ofte ømhed eller stivhed i senen i de første par minutter når man starter med en aktivitet. Symptomer som typisk forsvinder når senen er blevet varm.

Efter aktiviteten kommer ømhed, smerter og stivhed forstærket tilbage når senen igen er blevet kold. Oftest er der også særlig ømhed eller stivhed i senen - især om morgenen.

Hvordan opstår skaden?

Nedenfor er nævnt de hyppigste faktorer, der er medvirkende til en overbelastningsskade i achillessenen.

  • Øget distance
  • Øget hastighed i træningen
  • Nedsættelse af hviletid mellem 2 træningspas
  • Ændring af overflade; eksempelvis fra grus til asfalt
  • Ændring af sko
  • Øget pronation i foden (vægten ligger på indersiden af din fodsål, når du går/løber)
  • Nedsat fleksibilitet i lægmuskulaturen
  • Nedsat fleksibilitet i ankelleddet

Kun ved at fjerne de aktiviteter, som er årsag til skaden, kan man gøre sig håb om at skaden heler op.

Lær at leve med din skade

En overbelastningsskade kan tage op til et år at genoptræne, da senen er lang tid om at hele. Det er derfor nødvendigt, at du tilpasser din træning og dine daglige aktiviteter i forhold til din skade. Det betyder ikke nødvendigvis, at du skal omlægge din hverdag fuldstændig. Du kan i samråd med din fysioterapeut tale om, hvordan din hverdag kan bygges op, indtil genoptræningen er færdig.

Hvis du ikke respekterer skaden

Såfremt du fortsætter, vedligeholder eller i værste tilfælde forværrer du skaden, der igen medfører flere defekter i senen. Achillessenen kan til sidst sprænge.

Må det gøre ondt i hverdagen?

Generelt skal der ikke være smerter/ømhed tilstede under daglige aktiviteter i din hverdag.

Der må heller ikke være smerter/ømhed, hvis du cykler, svømmer, cross-trainer eller løber, hverken ved opstart af aktiviteten, under aktiviteten eller ½-2 timer efter aktiviteten.

Der må heller ikke være øget stivhed i senen næste morgen.

Får du smerter i forbindelse med dagligdags aktiviteter, har du påført achillessenen en ny skade, som igen skal have tid til at hele op.

Spis ikke Gigtpiller (NSAID), da de har en negativ virkning på genoptræningen.

Helingstid

En sene tager ca. 9-12 måneder om at hele, såfremt nye skader undgås.

Det er især i den første helingsfase på 12 uger, du skal undgå overbelastning af senen. Det betyder, at hvis du følger råd og vejledning, samt fjerner den oprindelige årsag til skaden, kan du efter 12 uger være godt på vej til at være rask igen.

MEN, hvis du i eksempelvis 5. uge ved et uheld overbelaster senen igen, nulstilles ’uret’, og du kan påregne yderligere 12 uger fra det givne tidspunkt.

Hvor ondt må det gøre under genoptræningen?

Du må gerne have lette smerter i senen under de træningsøvelser, din fysioterapeut har givet dig. I disse tilfælde er smerte godt, da det betyder, at du får arbejdet korrekt med senevævet. Smerterne skal dog forsvinde ca. 1-3 timer efter du har lavet øvelserne, og du skal kunne gå normalt resten ad dagen.

Excentrisk styrketræning

Excentrisk styrketræning er et træningskoncept, som bygger på belastning mod tyngdekraften. Det må gerne gøre ondt, mens du laver øvelserne, men smerterne må ikke blusse op efterfølgende. Efterhånden som smerten fortager sig skal belastningen øges med vægt.

Sådan gør du

  • Du skal træne i minimum 12 uger
  • Træn 2 gange dagligt (morgen og aften) alle ugens 7 dage

Om træningsprogrammet

  • Programmet består af 2-3 øvelser
  • Hver øvelse udføres af 3 omgange
  • Du skal lave 15 gentagelser i hver omgang

Du kan forvente

  • Effekt efter 3-4 uger

Øvelser

☐ Øvelse 1: Stående på trin med strakte knæ

  • Stå på et trin og placer fødderne i hoftebreddes afstand, mens fødderne peger lige frem
  • Løft dig op på tæerne
  • Læg din vægt over på det skadede ben, mens rask ben løftes
  • Sænk langsomt tilbage til udgangsposition, dette skal tage 3-4 sekunder
  • Støt atter på det raske ben
  • Løft dig op på tæerne

Efterhånden som smerten aftager, øges belastningen gradvist ved at lægge vægt i en rygsæk.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

☐ Øvelse 2: Stående på trin med bøjede knæ

  • Stå på et trin og placer fødderne i hoftebreddes afstand mens fødderne peger lige frem
  • Bøj begge knæled til en ca. 45 graders vinkel og hold denne vinkel under hele øvelsen
  • Løft dig op på tæerne
  • Læg din vægt over på det skadede ben, mens rask ben løftes
  • Sænk langsomt tilbage til udgangsposition, dette skal tage 3-4 sekunder
  • Støt atter på det raske ben
  • Løft dig op på tæerne

Efterhånden som smerterne aftager, øges belastningen gradvist ved at lægge vægt i en rygsæk.

Lav _____ omgange med _____ gentagelser

Har du fået diagnosticeret mb. Häglund anbefales det for begge øvelser, at du udfører dem fra plant underlag.

Redaktør